Uzziniet, kā apmācīt 90% cilvēku, kuri apmeklē sporta zāli un kuriem nav ģenētiskā potenciāla, piemēram, apdāvinātiem sportistiem kultūrismā. Tagad jūs varat iepazīties ar vingrinājumu komplektu, pateicoties kuriem jūs varat progresēt vismaz trīs mēnešus. Tas ir ideāls sākums iesācējam. Tas ir balstīts uz Stjuarta Makrobera 10 gadu apmācības pieredzi. Mēs arī pastāstīsim par izmaiņām tajā, kas palīdzēs padarīt to vēl efektīvāku.
Kā apmācīt iesācēju?
Mēs jau teicām, ka zemāk esošais komplekss būs efektīvs vismaz 12 nedēļas. Protams, tas ir ļoti īss laiks, lai izveidotu skaistu ķermeni, taču tas ir pilnīgi pietiekami, lai izveidotu lielisku pamatu gaidāmajai izaugsmei. Svarīgi: pirms šī kompleksa lietošanas atpūtieties desmit dienas.
Tas tiek darīts, lai nodrošinātu, ka jūsu ķermenis pilnībā atgūstas un jums nav jāuztraucas par pārmērīgu treniņu. Trenējieties ne vairāk kā divas reizes nedēļā, un ar to pietiks, lai ātri pamanītu progresu. Šī programma neprasa jaunāko treniņu aprīkojumu, un to var izpildīt jebkurā sporta zālē. Šeit ir pats vingrinājumu komplekts.
- Griešanās.
- Squats.
- Teļa celšana.
- Deadlift.
- Stieņa spiešana guļus.
- Stenda prese stāvot.
Trenējot ikru muskuļus, jums jāveic 20 atkārtojumi, vienlaikus veicot gurkstēšanu un pietupienus -10, bet pārējās kustībās - 8. Sāciet ar svaru, kas ļaus veikt piecus atkārtojumus. Atstājiet šo atkārtojumu skaitu un veiciet tos divos komplektos. Ceļojuma sākumā nevajadzētu trenēties pēc iespējas smagāk. Katrā jaunajā nodarbībā jums jāpalielina darba svars par 2,5 kilogramiem kustībās Nr. 2, 3 un 5, jāpalielina svars par 5 kilogramiem katru nedēļu (ne katrā nodarbībā) un pārējā kustībā pietiks, lai palielinātu par 1,25 kilogramiem. Tā rezultātā pirmajā nedēļā jūs viegli trenēsities, pēc tam intensitāte sāks palielināties.
Slodzei progresējot, noteiktā brīdī jūs nevarēsit veikt iepriekš minēto atkārtojumu skaitu divās kopās. Šajā gadījumā veiciet tikai vienu komplektu, un, ja otrajā komplektā ir enerģija, izmantojiet vieglāku svaru, aptuveni 10 procentus salīdzinājumā ar pirmo komplektu.
Ir ļoti svarīgi saglabāt treniņu dienasgrāmatu, lai sekotu līdzi progresam. Tas ir nepieciešams, lai jūs būtu pilnīgi pārliecināts, ka darba apjoms katru nedēļu palielinās. Arī ar visu atbildību pievērsieties diētas sagatavošanai.
Kur iesācējiem vajadzētu sākt zālē, Deniss Semenikhins šajā stāstā stāsta:
