Ir izstrādātas daudzas metodes, lai apmācītu konkurētspējīgus vingrinājumus pauerliftingā. Iepazīstieties ar Stjuarta Makrobera 180 kg smago preses treniņu programmu. Stjuarts Makroberts ir ļoti slavens cilvēks spēka sporta pasaulē. Protams, daudzi cilvēki ir iepazinušies ar viņa grāmatu "Padomā!". Tā kļuva ļoti populāra, jo ne velti pats Džoijs Veiders to nosauca par 20. gadsimta labāko grāmatu, kas veltīta kultūrismam.
Makroberts savā darbā aprakstīja jaunus un varētu pat teikt revolucionārus spēka treniņu principus. Šī grāmata ir palīdzējusi tūkstošiem sportistu iegūt ievērojamu spēku un svara pieaugumu. Ikviens, kurš jau ir strādājis pie Stewart McRobert sistēmas 180 kg stenda presei, apgalvo, ka programma patiešām darbojas. MacRobert dod 100% garantiju, ka viņa metode darbosies.
Izmantojot viņa programmu, iesācēji sportisti spēs ātri sasniegt rezultātus spiešanā guļus no 130 līdz 140 kilogramiem. Pieredzējušāki sportisti spēs pārvarēt 150 kilogramu atzīmi un pietuvoties 180. Tas nav teorētisks darbs. Autors praksē izmantoja visu Makroberta grāmatā teikto, kas ir vēl viens pierādījums tehnikas efektivitātei.
Iespējamie iemesli progresa trūkumam stenda preses apmācībā
Lielākā daļa sportistu apmeklē sporta zāles un smagi strādā ar "dzelzi", taču progress praktiski nav pamanāms. Lai gan daudzi sapņo par zināmu panākumu gūšanu, bet nepareizi izstrādātu mācību programmu dēļ viņiem tas neizdodas. Gandrīz katrā sporta zālē ir kāds pieredzējis sportists, kurš ar to izspiež lielu svaru vai pietupjas. Ikviens vēlas atkārtot savu rezultātu, bet rezultātā tikai dažiem tas izdodas.
Visbiežāk sportisti jebkurā vingrinājumā sasniedz noteiktu atzīmi, un šeit viņu progress apstājas. To bieži izskaidro ģenētika, taču ir daudz piemēru, kad cilvēkiem ar ne labākajiem gēniem treniņu ziņā izdevās kļūt par čempioniem. Panākumu atslēga ir pareiza apmācība un uzturs. Tam jāpievieno arī liela vēlme sasniegt visus mērķus. Bez šo trīs komponentu kombinācijas vienkārši nav iespējams sasniegt augstumus.
Daudzi sportisti uzskata, ka, ja viņi nedēļas laikā apmeklēs sporta zāli piecas reizes, tad viņi progresēs ātrāk. Tajā pašā laikā tiek izmantots maksimālais darba svars un liels skaits pieeju ar atkārtojumiem. Jāatzīmē arī, ka daudzi nepievērš pietiekamu uzmanību noteiktām muskuļu grupām, kas nav pieņemami. Šeit nav pat runa par to, ka ķermenis neattīstīsies harmoniski. Ja daži muskuļi, salīdzinot ar citiem, ir vāji, jums nevajadzētu cerēt uz augstiem rezultātiem. Bieži sportistu problēmas ir saistītas ar nepareizi izvēlētiem vingrinājumiem. Pirmkārt, jums vajadzētu koncentrēties uz pamata vingrinājumiem un to izpildes tehniku. Iesācēji sportisti ļoti maz laika velta tehnoloģijām, kas ir viens no galvenajiem progresa trūkuma iemesliem. Visiem iesācējiem jāatceras, ka pietupieni, pacelšanās un stenda spiešana ir pamats, kas vēlāk novedīs pie panākumiem. Ne velti viņus pamatoti sauc par “zelta trijnieku”.
Un, protams, jums vienmēr jāatceras par uzturu un ikdienas rutīnu. Ja sportists neguļ pietiekami un neēd pareizi, tad par progresu var aizmirst. Pēc intensīviem treniņiem ķermenim ir jāatjaunojas, taču tas nenotiks, ja tas nesaņem pietiekami daudz barības vielu un atpūšas maz laika.
Tātad, ja mēs apkopojam visu iepriekš minēto, tad sportistu, pirmkārt, iesācēju, galvenās kļūdas slēpjas nepareizā treniņu programmā, uztura un nepietiekama laika atpūtai. Saskaņā ar Stjuarta Makroberta metodi spiešanai uz stenda 180 kg, pietiek ar trim sporta zāles apmeklējumiem nedēļas laikā, ir jāizmanto pamata vingrinājumi un jāpievieno atsevišķi vingrinājumi tikai pēc pamatnes uzlikšanas. Jums vajadzētu arī izvēlēties pareizo pieeju skaitu ar atkārtojumiem. Jums vajadzētu arī pārskatīt savu uztura programmu un katru dienu patērēt nepieciešamo kaloriju daudzumu.
Makroberta stenda preses tehnika
Jums nekavējoties jāsāk ar Stjuarta Makroberta kompleksu 180 kg spiešanai guļus, kas paredzēts 12 nedēļām. Visi vingrinājumi tiek veikti piecos piecu atkārtojumu komplektos, izņemot pagriezienus, bet vispirms.
1 diena
- Squats
- Soli presē guļus stāvoklī;
- Galvas augšējā bloka rinda;
- Griešanās. Šis vingrinājums jāveic vienā komplektā ar 30 atkārtojumiem.
2. diena
- Nospiediet no aizmugures sēdus stāvoklī;
- Bicepsa stieņa pacelšana;
- Stāvēšana uz pirkstiem;
- Griešanās. Tagad vingrinājums jāveic tāpat kā visi pārējie - 5x5.
3. diena
- Squats ar svaru 80% no maksimālā;
- Soli presē guļus stāvoklī, šaurs satvēriens;
- Deadlift.
Ja jūs ilgu laiku neesat panācis progresu, tad iepriekš aprakstītā shēma palīdzēs jums pārvietot galvenos muskuļus. Liels skaits iesācēju sportistu izmanto kultūrisma zvaigžņu paņēmienus, aizmirstot, ka tos treniņos visbiežāk izmanto steroīdu ietekmē un sastāv no daudzām pieejām un atkārtojumiem. Ja ar farmakoloģisko atbalstu tas ir priekšnoteikums izaugsmei, tad ar "dabisku" apmācību šāda pieeja, visticamāk, novedīs pie pārslodzes. Protams, sākumā progress būs acīmredzams, bet drīz tas apstāsies un sāksies muskuļu stagnācija. Sportists vienkārši izsmels visus muskuļu resursus, kurus nevar ātri atjaunot.
Kā minēts iepriekš, visi vingrinājumi tiek veikti piecos piecu atkārtojumu komplektos. Šajā gadījumā diviem no pieciem komplektiem vajadzētu būt iesildītājiem, un slodze tajos pakāpeniski jāpalielina. Atlikušās trīs pieejas darbosies.
Ja jums ir grūti izmantot 5x5 shēmu, pārejiet pie 4x5. Šajā gadījumā divi komplekti būs iesildītāji, bet divi-darba komplekti. Kad jūsu muskuļi ir stipri, dodieties uz pieciem komplektiem ar pieciem atkārtojumiem katrā. Nemēģiniet izmantot čempionu programmas, kuras lielā skaitā var atrast internetā un specializētos žurnālos. Topošajiem sportistiem Stjuarta Makroberta 180 kg spiešana guļus ir lieliska izvēle.
Apskatiet Stjuarta Makrobera stenda preses tehniku šajā video:
