Uztura iezīmes piena diētā, ko jūs varat un ko nevarat ēst. Izvēlņu paraugi 3 dienām un nedēļai ar sezonālām variācijām. Rezultāti un patiesas atsauksmes.
Piena diēta ir pierādīts veids, kā ātri zaudēt dažas mārciņas ar minimālu risku veselībai. Parasti ēdienkartei tiek izmantots vidēja tauku satura (1, 5-2, 5%) govs vai kazas piens vai uz tiem balstīti produkti. Diētas lieliskais ir tas, ka tas nekaitē jūsu muskuļu masai un to var izmantot kā daļu no fitnesa vai kultūrisma stiprināšanas programmas.
Piena diētas iezīmes un noteikumi
Piena diētai parasti ir divas garšas-trīs dienu diēta un septiņu dienu diēta. Septiņu dienu diēta ir pilnīga piena ēdienkarte. Trīs dienu garu var attēlot kā piena diētas "pusi" versiju 7 dienas, un diezgan ekstrēmu "izsalkušu" versiju-mono-diētu, kurā ir atļauts tikai svaigs piens un ūdens. Otrajā gadījumā piens jādzer stingri pēc stundas. Piena diētai tas nav jāvāra.
Jebkura piena diēta galvenokārt būs ar zemu ogļhidrātu saturu. Sakarā ar produktu specifiku tā klasiskajā versijā šķiedras praktiski nebūs. Salīdzinoši augsts olbaltumvielu saturs palīdzēs uzpildīt muskuļus diētas laikā.
Piena produkti gandrīz pilnībā apmierina ikdienas nepieciešamību pēc kalcija, B grupas vitamīniem un daļēji A un D vitamīna. Taču tie nevar pilnībā apmierināt visas ķermeņa ikdienas vajadzības - piemēram, tajos ir ārkārtīgi maz C vitamīna. no mikroelementiem piena diētas laikā var lietot papildus vitamīnu un minerālvielu kompleksus.
Ēšanai vajadzētu būt diezgan biežai, reizi 2-3 stundās, bet porcijām jābūt mazām, apmēram 200 gramiem uzkodā.
Diētas laikā katru dienu jāizdzer 1,5-2 litri ūdens (kamēr nevajadzētu dzert ēdienu vai pienu - dzert atsevišķi). Labāk ir dzert minerālūdeni un negāzētu ūdeni - pārmērīga vēdera uzpūšanās būs ļoti nepiemērota.
Piena diētu svara zaudēšanai nevajadzētu izmēģināt cilvēkiem, kuri cieš no laktozes nepanesības, kuņģa -zarnu trakta traucējumiem, vielmaiņas traucējumiem (piemēram, cukura diabēts vai hipoglikēmija), kā arī vājināt pēc ilgstošas slimības.
Atļautie pārtikas produkti uz piena diētas
Ja izvēlaties piena mono diētu, jums ir atļauts dzert pienu un ūdeni.
Nedēļas jaukta piena diētā papildus ir atļauts ēst dažus dārzeņus, kas nesatur cieti, augļus, ogas, dažādus piena produktus - jogurtu, kefīru, raudzētu ceptu pienu, biezpienu, sierus. Maizes vietā labāk izmantot graudaugu maizes.
Pievērsiet īpašu uzmanību datumiem, žāvētām plūmēm, bumbieriem, aprikozēm - tie ir šķiedrvielu avoti, kas nepieciešami normālai gremošanai. Tieši tā trūkums būs vissāpīgāk jūtams pat saudzējošā jaukta piena diētā.
Vispirms apskatīsim piena un dažu piena produktu enerģētisko vērtību.
Govs piena kaloriju saturs ir no 44 līdz 64 kcal uz 100 g, atkarībā no tauku satura (attiecīgi 1,5% un 3,5% tauku), no kuriem:
- Olbaltumvielas - 2, 8-3, 3 g;
- Tauki - 1, 5-3, 5 g;
- Ogļhidrāti - 4, 8 g.
Biezpiena kaloriju saturs ir no 110 līdz 236 kcal uz 100 g, atkarībā no tauku satura (no zema tauku satura līdz 18% tauku), no kuriem:
- Olbaltumvielas - 15-22 g (jo biezāks biezpiens, jo proporcionāli mazāk olbaltumvielu tas satur);
- Tauki - 0, 6-18 g;
- Ogļhidrāti - 3 g.
Jūs varat ne tikai dzert kefīru jaukta piena diētas laikā, bet arī ar to sezonēt salātus.
Kefīra kaloriju saturs ir no 30 līdz 59 kcal uz 100 g, atkarībā no tauku satura (no zema tauku satura līdz 3,2% tauku), no kuriem:
- Olbaltumvielas - 3 g;
- Tauki - 0, 1-3, 2 g;
- Ogļhidrāti - 4 g.
Piena diētā nav nepieciešams lietot tikai biezpienu ar zemu tauku saturu-gluži pretēji, vidēja tauku satura biezpienā būs optimāls olbaltumvielu un tauku līdzsvars.
Jauktas piena diētas gadījumā ieteicams izmantot nesālītu cieto un zemu tauku saturu sieru. Produkta kaloriju saturs ir atkarīgs no to šķirnes. Vieglākie ir tofu, ricotta, chechil, favita, to enerģētiskā vērtība ir 140-180 kcal uz 100 g.
Kas sastāv no:
- Olbaltumvielas - 15-20 g;
- Tauki - 5-15 g vai vairāk (siera tauku saturs parasti ir norādīts uz iepakojuma);
- Ogļhidrāti - 0, 1-3 g. Kūpināti sieri galvenokārt ir bagāti ar ogļhidrātiem.
Aizliegti pārtikas produkti uz piena diētas
Jauktā diētā ierobežojiet sevi ar cukura un cukura aizstājēju lietošanu, izslēdziet no uztura alkoholu, ātrās ēdināšanas produktus, mērces, treknu gaļu un zivis, kā arī cietes saturošus dārzeņus un graudaugus (kartupeļus, baltos rīsus).
Parasti visi ievērojamie ogļhidrātu avoti ir rūpīgi jāpārbauda, un tos nedrīkst lietot piena diētas laikā.
Monodietā diētai vajadzētu būt tikai pienam un ūdenim, citi pārtikas produkti ir aizliegti.
Piena diētas izvēlne
Piena diētas izvēlne atšķiras atkarībā no tā ilguma: 3 dienas vai nedēļu. Pirmajā gadījumā diēta ir stingrāka un ietver tikai piena un ūdens lietošanu. Nedēļas ēdienkarti var dažādot ar dažiem citiem produktiem atkarībā no sezonas: dažus no tiem būs vieglāk izmantot atkarībā no tā, vai ārā ir ziema vai vasara.
Piena diētas izvēlne 3 dienas
Piena diēta 3 dienas galvenokārt ir mono diēta. Noteikumi ir šādi:
- Pirmajā dienā mēs dzeram glāzi (250 ml) piena ik pēc 2 stundām, sākot no pulksten 8 no rīta. Pēdējo glāzi dzeram astoņos vakarā. Mēs patērējam vismaz 1,5 litrus ūdens, vienlaikus cenšoties to uzņemt tā, lai no pēdējās piena glāzes brīža līdz nākamās mirkļa paietu vismaz pusstunda.
- Otrajā dienā samaziniet intervālu starp piena glāzēm līdz 90 minūtēm. Tajā pašā laikā mēs cenšamies dzert tik daudz ūdens kā pirmajā dienā.
- Trešajā dienā mēs samazinām intervālu līdz 60 minūtēm. Neaizmirstiet dzert ūdeni.
Ir viegli aprēķināt, ka pirmajā dienā vajadzēs 1,75 litrus piena, otrajā - 2,25 litrus, trešajā - 3 litrus, kopā - 7 litrus. Pienam, protams, jābūt svaigam, tāpēc jums būs jāiegādājas vismaz divas reizes.
Labāk ir pamest šādu diētu pakāpeniski: ceturtajā un piektajā dienā, dienas pirmajā pusē, mēs turpinām dzert pienu 1 reizi 2 stundu laikā, pusdienām gatavojam vieglus salātus, vakariņojam ar mīksti vārīta ola vai nesaldināta tēja ar maizi.
Piena monodietu ieteicams papildināt ar multivitamīnu kompleksa vai vismaz C vitamīna uzņemšanu.
Trīs dienu piena diētas izvēlni var uzskatīt arī par septiņu dienu variāciju: par pamatu varat ņemt jebkuru no tālāk norādītajiem trīs dienu intervāliem. Rezultāts šajā gadījumā būs proporcionāli mazāks, taču šī iespēja ir ideāli piemērota iesācējiem vai cilvēkiem, kuri nav pārliecināti par savām spējām.
Piena diētas ēdienkarte nedēļā
Piena diētas nedēļas ēdienkarte "ziemā" izskatās šādi:
- Diena 1 … Brokastis - biezpiens ar rozīnēm (bez cukura), tasīte zaļās tējas ar medu. Pusdienas - mīksti vārīta ola. Vakariņas - augļu jogurts, 100 g cieta siera.
- 2. diena … Brokastis - biezpiens ar skābo krējumu un zaļumiem, kafija bez cukura. Pusdienas - biezpiena kastrolis vai bez cukura siera kūkas. Vakariņas - glāze kefīra vai dzeramā jogurta.
- 3. diena. Brokastis - auzu pārslas pienā bez cukura. Pusdienas - biezpiens ar rīvētu banānu. Vakariņas - tasi tējas ar pienu bez cukura.
- 4.-6. Diena … Ir nepieciešams atkārtot izvēlni 1-3 dienas jebkurā secībā.
- 7. diena … Tas jāveic uz kefīra, dzerot 500 ml brokastīs, pusdienās un vakariņās.
Piena diētas receptes vasarā ir daudzveidīgākas:
- Diena 1 … Brokastis - bumbieru un plūmju augļu salāti, kā otrās brokastis glāze kefīra. Pusdienas - dārzeņu salāti, kas pārklāti ar krējumu vai jogurtu. Vakariņas - bumbieris vai ābols, pirms gulētiešanas glāzi raudzēta cepta piena, piena vai kefīra.
- 2. diena … Brokastis - biezpiens ar ogām, tēja vai kafija bez cukura. Pusdienas - augļu un siera salāti ar jogurtu. Vakariņas - glāze kefīra un ābols.
- 3. diena … Brokastis - jogurts, nedaudz žāvētas plūmes vai datumi. Pusdienas - vārīta ola, 100 g cieta siera. Vakariņas - 200 g biezpiena ar augļiem.
- 4.-6. Diena … Mēs atkārtojam pirmo trīs dienu ēdienkarti nejaušā secībā.
- 7. diena … Mēs veicam kefīru līdzīgi kā "ziemas" versijā.
Iziešana no uztura tiek veikta 5-7 dienu laikā: atstājiet piena produktus savā uzturā uz šo laiku. Pakāpeniski atgrieziet ēdienkartē ogļhidrātus, sāciet ar liesu gaļu un zivīm, lietojiet cukuru mērenībā. Stiprinošie vingrinājumi un garas pastaigas palīdzēs nostiprināt zaudētos kilogramus.
