Kā nomainīt klasisko pietupienu, vingrinājuma laikā rodas diskomforts locītavās un saitēs. Izlasiet rakstus un uzziniet par Hack Squat tehniku. Hack squats ir vingrinājums, kas intensīvi strādā četrgalvu ārpusē. Šis izolācijas vingrinājums ir efektīvs ne tikai augšstilba četrgalvu muskuļa apjoma palielināšanai, bet arī augšstilba sānu muskuļa "gludināšanai".. Hack squats ir vienlīdz piemēroti gan pieredzējušiem sportistiem, gan iesācējiem. Tos parasti veic pēc pamata vingrinājumiem 3-4 komplektiem pa 6–12 atkārtojumiem.
Citi spēka vingrinājumi kājām:
- stenda prese, kas atrodas simulatorā
- klasiskie pietupieni ar stieni
Vingrinājumi tiek veikti Hack Machine, kas ir slīpa kustīga platforma ar plecu balstiem un kāju spilventiņu. Lai gan to ir iespējams izpildīt ar stieni aiz muguras, tieši zem sēžamvietas. Pēdējā iespēja ir neērta un neefektīva, taču āķa tupēšanai simulatorā ir vairākas priekšrocības. Galvenais ir tas, ka nepastāv risks "salauzt" muguru, kā klasiskajā pietupienā.
Āķa pietupienu veikšanas iezīmes
- Jums jāstāv simulatorā un zem veltņiem, kas atrodas simulatora augšdaļā, nomainiet plecus, vienlaikus piespiežot muguru pret balstu.
- Kāju stāvoklim jābūt plecu platumā, pēdas ir nedaudz izstieptas ķermeņa priekšā, lai tās atrastos kaut kur 25-30 cm attālumā no visas ķermeņa plaknes.
- Rumpis ir taisns, ar tikko pamanāmu, bet obligātu novirzi muguras lejasdaļā un saspringts visa komplekta laikā.
- Nedrīkst pieļaut galvas pagriezienus un sasvēršanos, skatienu vērst taisni uz priekšu, un augšējā punktā esošajām kājām jābūt nedaudz saliektām.
- Ieelpojot, sportists nolaižas, līdz ceļa locītava iegūst 90 grādu leņķi, tas ir, tā, lai gurni būtu paralēli platformai.
- Squatting jānotiek vienā viļņa garumā: bez izelpas, ar visiem spēkiem jums ir jāapstājas uz sekundi, jāsasprindzē četrgalvu muskuļi un vienmērīgi jāpaceļas uz augšu bez raustīšanās.
- Izeja tiek veikta, tāpat kā citos vingrinājumos, pēc grūtākā kāpuma segmenta nokārtošanas.
Pietupoties, papildu svars ir aiz ķermeņa, savukārt līdzsvara problēmu nav, jo vingrinājumā pozīcija ir pusguļus.
Noderīgi uzlauzšanas padomi trenerī
- Svarīga loma ir kāju platumam: ja kājas ir platākas, augšstilba iekšējā virsma tiks "iekauta", ja šaurāka, daļa slodzes nonāks augšstilba priekšpusē.
- Aizliegts likt kājas perpendikulāri iegurņa līnijai, tās jāstumj uz priekšu. Pretējā gadījumā ceļi obligāti "izies" zeķēm zemākajā punktā, un rumpis atdalīsies no atbalsta.
- Nemainīgs noteikums jebkura pietupiena un āķa pietupiena tehnikā, ieskaitot - ceļgaliem nevajadzētu pārsniegt pirkstu zemākajā punktā, lai nepārnestu uz locītavām bīstamu slodzi.
Pateicoties āķu pietupienu īstenošanai, kājas kļūst slaidas un reljefas, izpaužas izteikta četrgalvu atdalīšana no augšstilba bicepsa. Lai sasniegtu labus rezultātus ķermeņa attīstībā, šis vingrinājums jāveic kombinācijā ar citiem vingrinājumiem spēka treniņa uz kājām pirmajā daļā.
Video par pietupieniem ar āķi ar Denisu Borisovu, kā to izdarīt pareizi:
