Veicot strupceļus un pietupienus, tiek aktivizēta muskuļu augšanai paredzēto anabolisko hormonu sintēze. Uzziniet, kā izveidot šoka apmācības programmu. Pieredzējuši sportisti saprot, cik svarīgi pamata vingrinājumi ir svara pieaugumam. Tie ietver deadlifts un squats. Iesācēji sportisti tos bieži ignorē un dod priekšroku darbam pie simulatoriem. Tomēr tieši pamata vingrinājumi sniedz iespēju likt lielisku pamatu jūsu turpmākajam progresam.
Veicot šos vingrinājumus, darbā tiek iesaistīts liels skaits muskuļu, kas ir ļoti svarīgi ķermeņa harmoniskai attīstībai. Šodien mēs runāsim par strupceļu un pietupienu noslēpumiem, kā arī par šoka treniņu metodi.
Squat Secrets
Ja jūs apgūstat šī vingrinājuma tehniku, jūs varat kļūt par spēcīgas apakšējās ķermeņa īpašnieku. Arī pietupieni aktīvi attīsta muguras lejasdaļu. Šis vingrinājums ir noderīgs ne tikai vīriešiem, bet arī meitenes ar tā palīdzību spēs padarīt sēžamvietu vēl pievilcīgāku.
Veicot kustību, ir ļoti svarīgi, lai slodze nokristu uz papēžiem. Ja jūs neievērojat šo ieteikumu, jūs savainosiet ceļa locītavas. Pārliecinieties, ka papēži ir stingri pie zemes, kad pārvietojaties uz augšu. Ļoti bieži jūs varat atrast informāciju, ka pietupieni var sabojāt muguru. Tas noteikti ir taisnība, bet tikai tad, ja jūsu cīpslas ir ļoti saspringtas. Lai no tā izvairītos, jums tie jāizstiepj.
Jums jāatceras, ka, mainot sporta aprīkojuma atrašanās vietu, jūs varat pārvietot slodzes uzsvaru uz dažādiem muskuļiem. Ja stienis atrodas uz trapeciem, tad četrgalvu muskuļi ir maksimāli iesaistīti darbā, bet tajā pašā laikā palielinās slodze uz mugurkaula. Ja jūs novietojat stieni deltas aizmugurē, tad slodze tiks vienmērīgi sadalīta starp visiem galvenajiem muskuļiem. Arī šajā gadījumā mugurkauls būs daudz mazāk noslogots.
Squat tehnika
Stāviet taisni ar kājām apmēram plecu platumā un pirkstiem nedaudz nošķirot. Kad sporta aprīkojums atrodas uz pleciem, jums vajadzētu nedaudz saliekties muguras lejasdaļā. Šajā gadījumā mugurai jābūt līdzenai. Atcerieties, ka noapaļojot muguru, pastāv savainošanās risks.
Sāciet kustību uz leju un izklājiet ceļa locītavas. Trajektorijas zemākajā punktā tie jāizklāj plaši. Jums vajadzētu arī turēt viņus šķirtus, virzoties uz augšu. Ja starta laikā jūsu ceļa locītavas sāk salikties kopā, tad labāk ir samazināt darba svaru, lai tās nepārslogotu.
Deadlift noslēpumi
Šai kustībai vienmēr jābūt jūsu apmācības programmā. Atcerieties arī, ka tā veikšana prasa milzīgu enerģijas daudzumu, un to vislabāk var izdarīt reizi nedēļā vai pat divās. Mūsdienās sportisti izmanto divu veidu pacēlājus - klasisko un sumo. Galvenā atšķirība starp abiem ir roku novietošana uz stieņa. Klasiskajā versijā sporta inventārs jātur aiz ceļiem, un, izmantojot sumo stilu, - ceļa locītavu iekšpusē. Jāsaka, ka klasiskais deadlift noslogo mugurkaulu vairāk nekā sumo. Viena no vissvarīgākajām lietām, kas jāņem vērā, veicot deadlift, ir tupēšanas dziļums. Lai to saprastu, jums ir jāuztver šāviņš un nedaudz jāpaaugstina, lai jūsu rokās parādītos spriedze. Pēc tam iztaisnojiet, vai varat teikt, izliekiet muguru. Šī ir pozīcija, kas jums jāieņem, veicot vingrinājumu. Pēc tam sāciet nolaisties, līdz apakšdelmi pieskaras ceļa locītavām. Ja tie atrodas tālāk par apakšdelmiem, tad esat nogrimis ļoti dziļi. Sāciet apgūt vingrinājumu ar tukšu joslu, līdz varat pareizi veikt aptuveni 15 atkārtojumus. Tikai tad jūs varat sākt palielināt šāviņa svaru.
Kā izmantot šoka treniņu tehniku kultūrismā?
Vispirms ir ierasts šoka apmācību saukt par īslaicīgu milzīgu slodžu izmantošanu, izmantojot kontrasta metodi. Piemēram, jūs visbiežāk veicat daudz atkārtojumu, bet darba svars ir salīdzinoši mazs. Šoka treniņam jāizmanto maksimālais vai labāks submaksimālais svars un ar to jāveic ne vairāk kā seši atkārtojumi.
Šo paņēmienu drīkst izmantot ne ilgāk kā 14 dienas, jo ķermenis piedzīvos milzīgu stresu un paies ilgs laiks, līdz tas atjaunosies. Ir arī ļoti svarīgi rūpīgi apsvērt apmācības shēmu, kas ļauj iegūt maksimālu intensitāti ar lielu svaru.
To var panākt, apvienojot četrus vingrinājumus vienā sērijā, starp kuriem nebūs pauzes. Piemēram, attiecībā uz kāju apmācību tas var būt kāju pagarinājums, pietupiens, kāju presēšana un pietupiena variācija ar stieni, kas atrodas zem papēžiem. Nodarbības laikā izpildiet apmēram piecas no šīm sērijām.
Ir ļoti svarīgi atcerēties iesildīties. Slodze ir milzīga, un jums ir nepieciešams kvalitatīvi sasildīt saišu-locītavu aparātu. Ja mēs turpinām runāt par iepriekš ierosināto kustību sēriju, tad kā iesildīšanās varat veikt trīs kāju pagarinājumu komplektus, katrā 45 atkārtojumus. Šajā brīdī nedomājiet par savu darba svaru, jo galvenais uzdevums ir sasildīt ceļa locītavas.
Pēc tam sāciet veikt to pašu kustību, bet jau darba pieejās. Veiciet klasiskus pietupienus patstāvīgi, bet, kad jūs sākat vingrot, izmantojot stieni, jums ir nepieciešams draugs. Tās uzdevums ir atbalstīt jūs uz elkoņa locītavām (nekad uz stieņa!). Mēģiniet aptuveni pusi atkārtojumu veikt pats, un draugs palīdzēs jums izdarīt pārējo.
Turpmākajās sērijās jūs varat samazināt svaru, jo jūsu muskuļi ir strādājuši lieliski, un būs grūti tikt galā ar iepriekšējo svaru. Jums ir jāizpilda visi atkārtojumi, kurus plānojat veikt, tāpēc būs nepieciešams neliels svara zudums. Veiciet ne vairāk kā divas šādas sesijas mēnesī. Šeit galvenā loma ir slodzes kontrastam. Ja šoka apmācība kļūst bieža, tā vairs nav šoka apmācība.
Plašāku informāciju par trieciena treniņiem pietupieniem un strupceļiem skatiet šajā video:
