Apgūstiet glute izolācijas vingrinājumu veikšanas tehniku. Lieliski piemērots meitenēm, kuras vēlas izveidot stingrus un izliektus sēžamvietas. Veicot mašīnas nolaupīšanu, jūs varat uzsvērt slodzi tikai uz sēžas muskuļiem. Visbiežāk kustību izmanto meitenes, jo lielākajai daļai no viņiem galvenais uzdevums ir attīstīt un nostiprināt sēžamvietu. Dažreiz vingrinājumu veic vīrieši, bet tas notiek diezgan reti.
Šo kustību vislabāk ir ievietot apmācības programmas beigās, jo tā jāveic ātrā tempā un kad gūžas locītava ir pietiekami labi uzsildīta (visbiežāk tā ir nodarbības sākumā), var novest pie savainojuma. Turklāt visos iespējamos veidos jāizvairās no ķermeņa raustīšanās un pagriezieniem. Strādājiet tikai ar sēžamvietas muskuļu piepūli un pilnībā kontrolējot kustību. Ņemiet vērā, ka šim vingrinājumam ir vairākas variācijas, kuras mēs arī apskatīsim šodien.
Muskuļu un locītavu darbs, atvelkot simulatoru
Katrai no pārvietošanās iespējām, kas pastāv šodien, ir jāizmanto attiecīgie simulatori. Šajā gadījumā tiks iesaistīti tie paši muskuļi, bet slodzes uzsvars var tikt mainīts. Pirmkārt, darbā tiks iesaistīti gūžas un sēžamvietas bicepsi. Atkarībā no ķermeņa stāvokļa citi muskuļi darbosies kā stabilizatori.
Lai kustība būtu pēc iespējas efektīvāka, jums jākoncentrējas uz mērķa muskuļiem. Lai to izdarītu, iedomājieties, ka jūsu kāju ierobežo ceļgali. Tātad jūs varat veikt kustību pēc iespējas pareizi un ar nepieciešamo amplitūdu.
Noteikta slodze joprojām krīt uz ceļa locītavas, lai gan gūža ir galvenā. Ja jūs izmantojat ceļa locītavu, tad četrgalvu muskuļi uzņemsies daļu slodzes. Lai no tā izvairītos, izmantojiet tikai svarus, kurus varat pilnībā kontrolēt. Vienmēr vislabāk ir izmantot vieglākus svarus un joprojām veikt kustību labi.
Kā pareizi nolaupīt mašīnu?
Nav īsti svarīgi, kur jūs veicat kustību - krosoverā vai uz īpaša simulatora, tehnika jebkurā gadījumā paliek nemainīga. Ir nepieciešams labi atbalstīt rokas uz simulatora un saliekt muguru jostas rajonā. Darba kājai jābūt nedaudz paceltai, jo ceļa locītava ir nedaudz saliekta. Smaguma centrs jāpārvieto uz atbalsta kājas papēdi. Veicot kustību ar īpašu simulatoru, nospiediet plāksni ar papēdi, nepaceļot pirkstu. Izmantojot krustojumu, ir nepieciešams veikt vilces kustību un tajā pašā laikā papēdis jāpagarina salīdzinājumā ar pirkstu (citiem vārdiem sakot, salieciet pēdu). No sākuma stāvokļa kāja jāņem atpakaļ un ceļa locītava jāpagarina tikai trajektorijas beigās, kad kājai nav kur pārvietoties. Turieties gala stāvoklī un pārvietojiet pretējā virzienā.
Kāda ir pareiza nolaupīšana uz stenda?
Nedaudz salieciet muguru jostas rajonā un skatieties uz priekšu. Stingri turiet rokas aiz sola, un darba kājai jāatrodas sola līmenī (ceļa locītava ir saliekta taisnā leņķī). Ieelpojiet kustības negatīvajā fāzē un ieelpojiet piepūles laikā.
Kustības sākumā ir nepieciešams nedaudz nolaupīt kāju, šim nolūkam izmantojot tikai gūžas locītavu. Ir arī svarīgi, lai rezerves kustība tiktu veikta ar saliektu pēdu. Kad papēdis atrodas pirksta priekšā, tiek sasniegta maksimāla sēžamvietu un augšstilba muskuļu kontrakcija.
Padomi sportistiem, lai vingrinātu mašīnu muguras nolaupīšanai
Ķermeņa apakšdaļā ir vairāki lieli muskuļi: augšstilba priekšējā un aizmugurējā daļa, apakšstilba tricepsa muskulis un sēžamvieta. Kā mēs teicām, šī kustība iesaista cīpslas un gurnus, kas meitenēm ir svarīgs fakts. Tieši attīstot šos muskuļus, meitenes varēs piešķirt savai figūrai lielāku seksualitāti.
Turklāt četrgalvu muskuļi nepiedalās darbā, kas ļauj nemainīt kāju harmoniju. Pat ja jūs veicat sieviešu pietupienus, ir iesaistīti četrgalvu muskuļi, kas ne vienmēr ir pozitīva lieta. Tām meitenēm, kurām ir nosliece uz strauju kāju muskuļu hipertrofiju, īpaša uzmanība jāpievērš izolētām kustībām, piemēram, atvilkšanai uz mašīnas.
Mēs jau teicām, ka šo kustību dažreiz izmanto vīrieši. Tas galvenokārt ir saistīts ar faktu, ka, veicot to, muskuļi tiek izstiepti, kas paātrina hipertrofijas procesu. Tomēr meitenēm šī kustība ir galvenā, tad vīriešiem bieži vien nav jēgas to izmantot. Ir ļoti svarīgi nodrošināt, ka visu darbu veic sēžamvietas un augšstilba muskuļi.
Kā trenēt sēžas muskuļus, veicot nolaupīšanu atpakaļ, skatiet šo stāstu:
