Lai novērstu traumu iespējamību treniņa laikā, jums vajadzētu veikt labu iesildīšanos. Šodien mēs pievērsīsimies stiepšanās vingrinājumiem. Raksta saturs:
- Pirms treniņa iesildieties
- Veic iesildīšanos
- Izstiepšanās
Pirms treniņa iesildieties
Iesildīšanās galvenais mērķis ir sagatavot muskuļus lielām slodzēm. Ja muskuļi ir "auksti", tos var viegli ievainot, un jūs nevarēsit "dot visu iespējamo". Iesildīšanās vingrinājumu laikā temperatūra paaugstinās muskuļu audos, palielinās asins plūsma - tā organisms gatavojas gaidāmajam stresam. Kad locītavas un muskuļi ir labi uzsildīti, tie kļūst elastīgāki un nav traumu riska.
Parasti iesildīšanos parasti sauc par lielu atkārtojumu skaitu, kas tiek veikts zemā intensitātē, bet lielā tempā. Tieši šis darbības režīms spēj labi sagatavot muskuļus. Kultūrismā ir divu veidu iesildīšanās:
- Vispārīgi - veic apmācības sākumā.
- Īpašs - veic pirms galvenā vingrinājuma un sastāv no vairākiem atkārtojumiem ar nelielu svaru.
Veic iesildīšanos
Pirms nodarbības sākšanas vispārējai iesildīšanai vajadzētu atvēlēt apmēram desmit minūtes. Jūs varat skriet pa skrejceliņu vai izmantot velotrenažieri. Iesildīšanās ciklu var beigt ar stiepšanās vingrinājumiem. Tomēr tiem nevajadzētu būt intensīviem. Uzreiz jāsaka-jo labāka bija iesildīšanās, jo vieglāk būs veikt stiepšanās vingrinājumus.
Kad galvenie komplekti tiek izpildīti ar pauzēm, ir ļoti noderīgi šīs atpūtas minūtes aizpildīt ar "izstiepšanos" - tas padarīs treniņu efektīvāku. Turklāt tas nav nepamatots apgalvojums, bet gan eksperimentāli noskaidrots fakts. Stiepšanās maina arī muskuļu formu, kas uzlabo ķermeņa anabolisko fonu.
Izstiepšanās
Visbiežāk kultūristi izmanto fiksētā punkta metodi. Tas sastāv no izstieptās pozīcijas turēšanas 30 sekundes.
Izstiepšana jāveic pakāpeniski, soli pa solim tuvojoties robežvērtībām. Jūs nevarat veikt ļoti pēkšņas kustības. Šī metode ir lieliska, lai aizpildītu atstarpes starp galvenajiem komplektiem. Pats stiepšanās process ir saprotams, un nav jēgas to aprakstīt. Vingrinājumus labāk izvēlēties pašiem, jo tie katram sportistam ir individuāli. Ir svarīgi atcerēties, ka, velkot vai paceļot svarus, muskuļi saraujas. Pretējā fāze būs stiepšanās. Piemēram, krūšu muskuļiem jūs varat satvert statīvu ar vienu roku un simulēt hanteles izplatīšanos guļus stāvoklī.
Video par to, kā iesildīties pirms treniņa:
