Uzziniet, kāpēc jūs gadiem ilgi nespējat piecelties no zemes, un uzsitiet uz priekšu, iegūstot masu vai sadedzinot zemādas taukus. Katrs sportists var saskarties ar treniņu plato jēdzienu. Tas nozīmē apturēt sportiskā snieguma progresu. Ņemiet vērā, ka rezultātu stagnācijas iemesli sportā var būt dažādi, un to ir daudz. Šodien mēs jums pastāstīsim par visbiežāk sastopamajiem.
Šajā rakstā uzsvars tiks likts uz kultūrismu, jo šis konkrētais sporta veids mūsdienās ir vispopulārākais amatieru līmenī. Tā kā rezultātu stagnācijai sportā ir daudz iemeslu, ir arī daudz veidu, kā atrisināt problēmas. Tomēr sportisti bieži nepareizi identificē šos cēloņus un izmanto nepareizas metodes, lai pārvarētu plato.
Galvenie iemesli stagnējošiem rezultātiem sportā
Jums jāatceras, ka masas pieaugums (muskuļu audu augšana) ir ķermeņa pielāgošanās spēcīgām fiziskām aktivitātēm, kas ir iespējama superkompensācijas laikā. Sportistam jāpalielina slodze katrā nodarbībā, salīdzinot ar iepriekšējo treniņu.
Tā rezultātā tiek iznīcināti muskuļu audi, un tas mūsu ķermenim ir neizdevīgi, jo tas atstāj homeostāzes stāvokli. Lai atgrieztos līdzsvarā, ir jānovērš visi stundā saņemtie bojājumi. Šim nolūkam organisms sāk aktīvi sintezēt olbaltumvielu savienojumus.
Kad visas mikrotraumas ir sadzijušas, ķermenis nenomierinās, bet turpina atjaunot audus, tādējādi radot nelielu drošības rezervi. Šo procesu sauc par superkompensāciju. Savukārt superkompensācija ir muskuļu audu augšana.
Mēs varam atšķirt divus faktorus, bez kuriem svara pieaugums nav iespējams:
- Superkompensācija.
- Slodzes progresēšana.
Vienkārši sakot, muskuļu augšanai sportistam vispirms ir jāiznīcina audi, pārslogojot tos, un tad jādod ķermenim laiks atjaunoties. Tādējādi nākamās nodarbības laiks ir svarīgs faktors. Ķermenis nespēj uzreiz pielāgoties izmaiņām ārējos apstākļos, un tas prasa zināmu laiku.
Ja pēc treniņa ķermenis nav pietiekami atpūties, tad superkompensācija vienkārši nenāks. Tajā pašā laikā pārmērīga atpūta arī neveicina masas pieaugumu, jo superkompensācija pāries. Mēs varam atšķirt četrus svarīgus laika periodus:
- Muskuļu audu iznīcināšanas laiks klasē ir īsākais periods, jo treniņš ilgst ne vairāk kā 60 minūtes.
- Atveseļošanās laiks ir periods, kurā audi tiek atjaunoti sākotnējā stāvoklī. Šī laika perioda ilgumu ietekmē daudzi faktori, un vidējais rādītājs ir 7 dienas.
- Augšanas laiks - ir atkarīgs arī no organisma individuālajām īpašībām, un aptuvenais skaitlis ir no 7 līdz 14 dienām.
- Superkompensācijas zaudēšanas laiks - nāk gadījumos, kad ilgstoši neveicat vingrinājumus.
Izpētījuši šos laika periodus, mēs varam izdarīt secinājumus par iespējamiem rezultātu stagnācijas iemesliem sportā. Sāksim ar pirmo laika segmentu - muskuļu sabrukšanu. Ja treniņa laikā jūs neradījāt mikrotraumu muskuļu audos, tad ķermenis ir pielāgojies šai slodzei. Kad sportists pastāvīgi izmanto to pašu slodzi, muskuļi pakāpeniski kļūst stiprāki un palielinās viņu sniegums.
Mēs jau teicām, ka ķermenis vienmēr cenšas panākt homeostāzes stāvokli un atjauno audus pēc treniņa ar nelielu rezervi, lai novērstu iznīcināšanu atkārtotas līdzīgas slodzes laikā. Mainoties ārējiem apstākļiem, ķermenis pielāgo iekšējos apstākļus, lai saglabātu līdzsvaru.
Jūs droši vien pamanījāt, ka pēc katras nodarbības slodzes palielināšanas muskuļos pēc tās pabeigšanas jūtamas sāpes. Ja viss paliek tā, kā ir, tad otrajā treniņā būs vieglāk utt. Tā rezultātā pēc pāris nedēļām slodze jums kļūst viegla. Tas liek domāt, ka ķermenis ir pielāgojies un muskuļi ir kļuvuši stiprāki. Kamēr nepalielināsiet slodzi, muskuļu augšana nenotiks.
Lai palīdzētu jums viegli progresēt, saglabājiet aktivitāšu dienasgrāmatu. Bez tā jums būs ārkārtīgi grūti progresēt, jo atcerēties visus skaitļus (darba svaru, komplektu skaitu, pieejas utt.) Ir vienkārši neiespējami. Pirms katra treniņa sākuma apskatiet iepriekšējās sesijas rādītājus un nedaudz sarežģiet to. Slodžu progresēšanas trūkums ir tieši viens no visizplatītākajiem iemesliem, kāpēc sportā rezultāti nemainās. Gandrīz katrs iesācējs sportists novēro labu muskuļu audu augšanu pirmajos sešos treniņu mēnešos un dažreiz pat gadā. Tas ir diezgan saprotami, jo spēka treniņi ir jauns ķermeņa ārējais stāvoklis. Lai saglabātu homeostāzes stāvokli, ķermenis sāk pielāgoties fiziskajām aktivitātēm un šajā periodā tiek novērota muskuļu augšana.
Tomēr galvenais rezultātu stagnācijas iemesls sportā ir nepietiekams laiks atpūtai pēc treniņa. Bieži vien sportisti uzskata, ka, jo biežāk viņi vingro, jo lielāks ir viņu progress. Bet praksē viss ir citādi, un šādā situācijā nav izaugsmes.
Pieņemsim, ka pēc intensīvas krūšu kurvja apmācības ķermenim ir vajadzīgas apmēram deviņas dienas, lai atjaunotos. Šajā laikā muskuļu audi tiks atjaunoti tikai tādā līmenī, kāds tiem bija pirms sesijas sākuma. Ja jūs atkal strādājat pie šīs grupas deviņas dienas pēc iepriekšējās sesijas, izaugsme nenotiks. Ja starp treniņiem paiet vēl mazāk laika, teiksim, sešas dienas, tad situācija pasliktināsies vēl vairāk.
Jūs ne tikai neaugsiet, bet jūsu sportiskais sniegums šādā situācijā pakāpeniski samazināsies. Rezultātā nonāks līdz tam, ka ķermenis ieslēgs īpašu enerģijas taupīšanas režīmu, ko sportā parasti sauc par pārslodzi. Tādējādi progresam jums ir jāatpūšas, tas ir nepieciešams, lai pilnībā atjaunotu ķermeņa laiku. Ja jūs bieži vingrojat un nepanākat progresu, jums noteikti jāpagarina atpūtas laiks. Tajā pašā laikā nav iespējams sniegt konkrētus ieteikumus par paužu ilgumu starp nodarbībām. Tas ir individuāls rādītājs, ko ietekmē daudzi faktori.
Jums jāatceras, ka lielākām muskuļu grupām ir nepieciešams atpūsties ilgāk. Tāpat ar lielu vingrinājumu intensitāti ķermenis tiek atjaunots ilgākā laika periodā. Paturiet prātā, ka labi apmācītiem muskuļiem ir vajadzīgs arī ilgāks laiks, lai atjaunotos. Superkompensācijas zaudēšanas laiks ir ne mazāk svarīgs, un šis iemesls rezultātu stagnācijai sportā nav tik populārs kā divi iepriekšējie. Tas rodas, ja jūs reti vingrojat. Šajā gadījumā muskuļu audi tiek atjaunoti ar rezervi un notiek superkompensācija. Tomēr retu darbību dēļ ķermenis visu atgriež sākotnējā stāvoklī. Vienkārši sakot, izlaižot superkompensāciju, muskuļi pēc noteikta laika iznīcina iepriekš izveidoto rezervi. Lai atrisinātu šo problēmu, jums jātrenējas biežāk.
Šodien mēs visu laiku runājam par atveseļošanās laiku, bet mēs nedevām precīzus padomus. Tas ir saistīts ar faktu, ka katras personas ķermenis ir individuāls, un jūs varēsit noteikt nepieciešamo laika periodu tikai pēc pieredzes. Ja pēc treniņa jūtaties vājš un nevarat izturēt jauno svaru, jums ir nepieciešams vairāk atpūsties.
Šie ir galvenie iemesli stagnējošam sniegumam sportā, taču ir arī daudzi citi. Tie ietver, piemēram, ģenētiku. Katrai personai ir noteikti ierobežojumi muskuļu augšanai, kas raksturīgi dabai. Jo tuvāk sportists tuvojas šai robežai, jo grūtāk ir iegūt masu.
Tajā pašā laikā ir iespējami arī tīri fizioloģiski iemesli, piemēram, nepietiekams uzturs. Dažreiz sportisti aizmirst, ka muskuļi aug un viņiem ir vajadzīgas vairāk barības vielu. Tomēr viņi turpina ēst tādā pašā veidā, un nav izaugsmes.
Rezumējot, lai progresētu, jums ir jāpaaugstina slodze, labi jāatpūšas un jāēd pareizi. Šādos apstākļos jūs noteikti progresēsit. Kultūrisms nav tik vienkāršs, kā varētu šķist no pirmā acu uzmetiena. Nepietiek tikai strādāt ar dzelzi, ir arī jādomā.
Kā sākt muskuļu augšanu un kāds ir galvenais iemesls stagnējošiem rezultātiem, skatiet šeit:
