Vēlaties sakārtot augšstilbus, bet nav laika sporta zālei? Uzziniet, kā meitenes veic gurnus mājās, lai iegūtu pievilcīgu figūru. Jūs droši vien zināt, ka cilvēki augšstilbus sauc par kājas daļu starp ceļa un gūžas locītavām. Meitenēm šī ir viena no problemātiskajām ķermeņa zonām. Tieši šeit tiek noglabātas lielas tauku rezerves. Tā rezultātā kājas zaudē savu pievilcību, un neviena meitene nevēlas to pieļaut.
Daudzi cilvēki uzskata, ka nav iespējams samazināt tauku daudzumu uz augšstilbiem, taču tas ir pilnīgi nepareizs pieņēmums. Lai sasniegtu šo mērķi, jums jāstrādā pie sēžamvietas muskuļiem, kā arī augšstilbu iekšējās un ārējās daļas. Apvienojot apmācību ar pareizu uzturu, jūs varat sasniegt izcilus rezultātus.
Vingrinājumi augšstilba iekšējās daļas muskuļiem
Augšstilba iekšpuse ir visproblemātiskākā meitenes ķermeņa vieta. Ķermenis šeit vispirms rada tauku rezerves, un no tām atbrīvoties ir ļoti grūti. Situāciju pasliktina fakts, ka šajā kājas daļā āda ir diezgan maiga un ar tauku uzkrāšanos ātri kļūst ļengana. Tomēr ir nepieciešams veikt vingrinājumus augšstilbu novājēšanai mājās.
Ja jūs nepievēršat pietiekamu uzmanību augšstilba iekšējai daļai, jūs nevarēsiet padarīt kājas pievilcīgas. Tagad mēs apskatīsim labākās kustības, lai palīdzētu jums atrisināt augšstilba iekšējo problēmu.
- Lunges. Kājas atrodas plecu locītavu līmenī, un svari jāņem rokās. Spēris lielu soli uz priekšu, apsēdieties pēc iespējas zemāk. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un veiciet kustību otrā kājā. Katrai kājai jāveic 10 atkārtojumi.
- "Bumba". Ir nepieciešams turēt nelielu bumbiņu starp augšstilbiem un saspiest to pēc iespējas ciešāk. Pēc tam atslābiniet muskuļus un atkārtojiet vingrinājumu. Kopējais atkārtojumu skaits ir 15. Kustību var veikt arī sēžot vai ejot.
- Squats pirmajā pozīcijā. Pirmā pozīcija attiecas uz baletu, un šajā pozīcijā jūsu papēžiem jābūt tuviem, un jūsu pirksti ir izkliedēti. Pārliecinieties, ka mugura ir taisna, un skatienam jābūt vērstam tieši uz priekšu. Veiciet pietupienus no šīs pozīcijas, nolaižot pēc iespējas zemāk. Ja jums ir grūti saglabāt līdzsvaru, varat ar rokām turēties pie krēsla atzveltnes vai sienas.
- "4-ka". Jums jāguļ uz muguras, iztaisnojot vienu kāju, bet otrai jābūt saliektai pie ceļa locītavas. Sāciet pacelt iztaisnoto kāju un pēc tam nolaidiet to. Veiciet kustību lēnā tempā.
- Dziļi pietupieni. Kājas ir plaši novietotas, un rokās ir saspiesti svari, bet, ja iepriekš neesat sportojis, tad sāciet trenēties tikai ar savu ķermeņa svaru. Iet uz leju, līdz ceļa locītavas ir saliektas taisnā leņķī.
- Mahi guļus stāvoklī. Ieņemiet pozu, kas atrodas uz sāniem, atbalstot galvu uz vienas rokas. Otrā roka atrodas ķermeņa tuvumā, un kājas atrodas viena virs otras. Pagrieziet augšstilbu vertikālā plaknē. Vingrinājums neļauj maksimāli noslogot muskuļus, un tāpēc ir jāstrādā vairāku atkārtojumu režīmā. Ideālā gadījumā atkārtojumu skaitam vajadzētu būt simts. Varat arī izmantot kāju svarus.
- Mahi stāvošā stāvoklī. Novietojiet rokas uz krēsla vai sienas un pagriezieties uz sāniem, uz priekšu un atpakaļ. Kustības izpilde ir lēna, un atkārtojumu skaits ir līdzīgs iepriekšējam vingrinājumam.
- Mahi guļus stāvoklī ar atšķaidīšanu. Uzņemiet guļus stāvokli, kājas paceltas uz augšu. Sāciet veikt kāju pagarinājumus uz sāniem, nelokot tos ceļa locītavās.
Ir ļoti svarīgi pabeigt šo vingrinājumu komplektu augšstilbu novājēšanai mājās ar stiepšanos.
Vingrinājumi augšstilba ārējās puses muskuļiem
Salīdzinot ar iekšpusi, augšstilba ārējo pusi ir nedaudz vieglāk izstrādāt, taču nevajadzētu paļauties uz ātru rezultātu. Ja jūs katru dienu veicat vingrinājumus augšstilbu novājēšanai mājās, jūs ievērojami uzlabosit šīs konkrētās kājas daļas izskatu.
- Nolaupīšanas tupēt. Ieņemiet stāvošu pozīciju ar platām kājām un turiet muguru taisni. Veiciet pietupienus paralēli zemei. Pēc tam ķermeņa svaru jāpārnes uz labo kāju un labo kāju jāvelk uz sāniem uz augšu, it kā jūs dotos kāpt uz sienas. Viens atkārtojums jāveic vismaz 40 sekundes.
- Palīgs. Sākuma stāvoklis ir līdzīgs iepriekšējam vingrinājumam augšstilbu novājēšanai mājās. Sāciet pārvietot ķermeņa svaru uz labo kāju, vienlaikus paceļot kreiso kāju no zemes. Kad kreisās kājas ceļa locītava atrodas vēdera līmenī. Ir nepieciešams to saliekt un nogādāt papēdi pie sēžamvietas. Pēc tam sit pa sāniem, bet pirksts neizstiepjas.
- Mahi, izmantojot svarus. Paņemiet pozīciju uz sāniem un turiet hanteli ar augšējo roku, novietojot to uz augšstilba. Sāciet pacelt gurnu, kopā veicot 40 atkārtojumus katrā virzienā.
- Skriešana vietā. Skrienot vietā, ceļa locītavas ir jāpaceļ pēc iespējas augstāk. Atkārtojuma ilgums ir 20 sekundes.
- Lecamaukla. Šeit jums jāatceras bērnības gadi, kad lecāt ar virvi. Ņemiet vērā, ka, lai novērstu saišu bojājumus, kustība jāveic apavos un nedaudz saliekt kājas pie ceļa locītavām.
- Lecot ārā no dziļa pietupiena. Apsēdieties līdz augšstilba paralēlei ar zemi, pēc tam no šīs pozīcijas jāveic lēciens. Lai panāktu mīkstu nosēšanos, pirkstiem vajadzētu pirmajiem pieskarties zemei.
Visi iepriekš aprakstītie vingrinājumi svara zaudēšanai uz augšstilbiem mājās, jums jāveic bez pauzēm vienu pēc otras. Kad viens aplis ir pabeigts, atpūtieties minūti un atkārtojiet visu kompleksu no sākuma. Tas jādara no četriem līdz pieciem apļiem.
Vingrinājumu komplekts augšstilbu un sēžamvietu novājēšanai
Sievietes ķermenim ir īpaša uzbūve, un taukaudi galvenokārt atrodas ķermeņa apakšdaļā. Turklāt daudzu cilvēku neaktīvais dzīvesveids veicina tauku uzkrāšanos. Lai padarītu kājas pievilcīgas, jums jāveic vingrinājumi augšstilbu novājēšanai mājās, vienlaikus attīstot sēžamvietas muskuļus.
- Statiski pietupieni. Ieņemiet stāvus pie sienas vienas pēdas attālumā. Kājas atrodas plecu locītavu līmenī un ar muguru noliecas pret sienu. Pārvietojiet svaru uz papēžiem un tupiet tā, it kā jūs sēdētu uz krēsla. Ja jums ir fitbols, varat to izmantot, novietojot to starp sienu un muguru.
- Iegurņa pacelšana. Ieņemiet guļus stāvokli, saliekot ceļus un novietojot kājas uz zemes. Sāciet pacelt rumpi, balstoties uz zemes ar lāpstiņām un kājām. Veicot šo vingrinājumu svara zaudēšanai mājās, jums jāpievelk sēžamvietas muskuļi. Ja kustība jums ir ļoti vienkārša, tad jāizmanto svari. Veiciet trīs 10 atkārtojumu komplektus katrā.
- Pagriezieties atpakaļ. Iegūstiet ceļa-elkoņa stāvokli un sāciet pacelt vienu kāju. Veicot kustību, sasprindziniet darba kājas muskuļus.
- Šķēres. Apgulieties uz sāniem ar izstieptām kājām. Nedaudz paceļot kājas un sasprindzinot muskuļus, veiciet šķēres imitējošas kustības. Atkārtojumu skaits ir desmit.
Sākot veikt iepriekš minētos vingrinājumus svara zaudēšanai mājās, jums jāatceras, ka laba rezultāta iegūšanai būs nepieciešams laiks. Dažreiz internetā var atrast kustību kompleksus, kas, pēc autoru domām, var dot rezultātus vienas vai divu nedēļu laikā. Neticiet šādiem apgalvojumiem.
Muskuļus ir grūti trenēt, īpaši meitenēm. Ja vēlaties padarīt savu figūru pēc iespējas pievilcīgāku, tad spēka un kardio vingrinājumi jāapvieno ar pareizu sabalansētu uzturu. Tas ir vienīgais veids, kā jūs varēsiet sūknēt muskuļus un atbrīvoties no celulīta un taukiem. Ir arī svarīgi atcerēties, ka nodarbībām jābūt regulārām, un pēc tam, kad jūs spējat sasniegt savus mērķus, apmācību nevajadzētu pārtraukt. Tādā veidā jūs varat saglabāt sasniegtos rezultātus mājās un vienmēr uzturēties lieliskā formā.
Lai iegūtu sīkāku informāciju par svara zaudēšanu augšstilbā mājās, skatiet šo videoklipu:
[media =
