90% gadījumu sportisti ļaunprātīgi izmanto milzu komplektus. Uzziniet, kā to izdarīt. Kā kompensāciju jūs saņemsiet muskuļu masas pieaugumu par 5 kg. Daudzus sportistus interesē jautājumi, kā veidot ar milzu komplektu palīdzību un cik nozīmīgs šajā gadījumā būs muskuļu masas pieaugums? Lai uz tiem atbildētu, jums ir jāsaprot terminoloģija un jāsaprot, kas ir milzu komplekts.
Šeit ir piemērots salīdzinājums ar picu. Šo ēdienu mīl liels skaits cilvēku. Tajā pašā laikā, ja dažas sastāvdaļas izmantosiet aukstas, tas neizskatīsies tik ēstgribu. Un viss kompleksā pēc atbilstošas termiskās apstrādes kļūst par šo ļoti gardo picu.
Situācija ir aptuveni tāda pati ar milzu komplektiem, kas apvieno četrus vai vairākus vingrinājumus vienā komplektā. Kopējais efekts ir ievērojami pārāks par katru no vingrinājumiem, kas tiek veikti atsevišķi.
Milzu komplekti ir vērsti uz apmācības intensitātes palielināšanu un perfekti veic savu darbu. Tomēr daži sportisti tos izmanto ļoti bieži vai pat veido no tiem visu treniņu programmu.
Kā izveidot milzu komplektus?
Atkal, lai pilnībā izprastu situāciju, mums ir jāsaprot dažas definīcijas. Superset sastāv no diviem vingrinājumiem, kas jāveic secīgi, bez pārtraukuma starp tiem. Triset - līdzīgs supersetam, bet sastāv no trim vingrinājumiem.
Kā jau teicām iepriekš, milzu komplektā ietilpst vismaz četri vingrinājumi. Šīs kustības var virzīt uz vienas ķermeņa daļas (hamstrings) vai saistītu daļu (glutes, hamstrings un quads) attīstību.
Šajā sakarā jāatzīmē, ka jo vairāk vingrinājumu ir iekļauti milzu komplektā, jo tiem jābūt daudzveidīgākiem. Piemēram, milzīgs ķermeņa apakšdaļas komplekts var ietvert kāju preses, pietupienus priekšpusē, kāju pagarinājumus un izliekumus.
Šīs kombinācijas rezultātā vienā komplektā vairāku locītavu vingrinājumi (lunges, squats un preses) tiek apvienoti ar izolētiem vingrinājumiem (kāju pagarināšana). Tas ļauj kvalitatīvi trenēt visus trīs iepriekš minētos muskuļus.
Ja superset tiek veikts pareizi, bez pārtraukumiem atpūtai starp vingrinājumiem, tas ļoti nogurdina ķermeni. Ir ārkārtīgi grūti saglabāt intensitāti, veicot tik daudz dažādu vingrinājumu vienā līmenī.
Jāatceras arī tas, ka jūsu sporta zāle var būt pārpildīta, un šajā gadījumā pauzes starp vingrinājumiem ir neizbēgamas. Šo iemeslu dēļ milzu komplekti galvenokārt tiek veikti preses attīstībai. Jums jāzina, ka, ja esat nolēmis savā apmācības programmā izmantot milzu komplektus, tad tie ir jāpadara par pamata. Bet vēlreiz ir vērts atgādināt, ka fiziski tas ir ļoti grūti. Milzu komplektiem ir līdzības ar ķēdes treniņiem, un vienīgā atšķirība ir tāda, ka ķēdes treniņa mērķis ir attīstīt visu ķermeni, nevis atsevišķas tā daļas.
Nav ieteicams pastāvīgi izmantot milzu komplektus, jo ķermenim ir liela slodze. Bet dažu mēnešu laikā tie būs ļoti noderīgi. Līdzīga situācija ir ar apļveida apmācību. Tas ievērojami paātrinās muskuļu masu un sadedzinās taukus.
Varat arī sniegt dažus padomus, kas palīdzēs jums izveidot savus milzu komplektus un tos īstenot praksē:
- Ja jūsu sporta zāle vienmēr ir pārpildīta, jums vajadzētu pareizi novietot sporta aprīkojumu iepriekš (pēc iespējas tuvāk viens otram), lai samazinātu zaudējumus pārejās starp tām.
- Ja pārmaiņus veicat kustības ar vismaz vienu sportistu, varēsit piekļūt nepieciešamajam sporta aprīkojumam.
- Lieliska izvēle milzu komplektu pielietošanai ir abs.
- Vingrinājumiem jābūt daudzveidīgiem, un šī iemesla dēļ bicepss nav labākā izvēle milzu komplektiem.
- Izmantojiet milzu komplektus tikai kā līdzekli, lai periodiski vai 4 līdz 6 nedēļas palielinātu treniņu intensitāti. Tādā veidā jūs varat gūt maksimālu labumu no to izmantošanas.
- Pārtraukumiem starp vingrinājumiem jābūt pēc iespējas īsākiem.
- Starp diviem milzu komplektiem atpūtieties 2 līdz 4 minūtes.
- Lai noteiktu paveiktā darba apjomu, katra sastāvdaļa jāskaita kā viena regulāra kopa. Piemēram, visizplatītākais plecu treniņš ietver piecus komplektus. Jums tie jāaizpilda vismaz trīs reizes, kopā 15 līdz 20 komplektiem.
- Koncentrējieties uz vismaz piecdesmit atkārtojumu veikšanu un strādājiet līdz neveiksmei katrā vingrinājumā. Vidēji ik pēc desmit atkārtojumiem jūsu muskuļi neizdosies.
Milzu plecu komplekta piemērs
Skaidrības labad apskatīsim viena kopuma piemēru:
- Sānu hanteles pacelšana - veiciet 10 līdz 12 atkārtojumus.
- Liekta hanteles pacelšana - 10 līdz 12 atkārtojumi
- Stieņa pacelšana sev priekšā - veikts no 10 līdz 12 atkārtojumiem;
- Sēdes hanteles prese - 10 līdz 12 atkārtojumi
- Stieņa vilkšana pret zodu, plats satvēriens - veiciet tos pašus 10-12 atkārtojumus.
Šī milzu komplekta mērķis ir attīstīt plecu jostas muskuļus. Izmantojot viņa piemēru, jūs varat izveidot savu sēriju citām ķermeņa daļām. Galvenais ir tas, ka tad zālē jums ir brīva pieeja visam nepieciešamajam aprīkojumam.
Ja pauzes starp vingrinājumiem ir garas, tad milzu komplekta efektivitāte ievērojami samazināsies. Nu, kopumā šī metode ir ļoti efektīva, kas apstiprina tās popularitāti sportistu vidū. Ir ļoti svarīgi nepārspīlēt ar to izmantošanu. Mēs jau raksta sākumā teicām, ka slodze uz ķermeni, veicot milzu komplektus, ir kolosāla. Tādējādi mēs atbildējām uz jautājumu, kā sūknēt ar milzu komplektu palīdzību.
Plašāku informāciju par to, kā uzpumpēt ar milzu komplektiem, skatiet šeit:
