Ko darīt un kā trenēties, ja nepieciešams attīstīt sprādzienbīstamību? Uzziniet ātro muskuļu šķiedru slepeno treniņu shēmu. Šodien mēs runāsim par mācību plānu sprādzienbīstamības attīstībai. Sportisti bieži par zemu novērtē šo rādītāju, kas ir ļoti slikti.
Sprādzienbīstama spēka treniņu struktūra
Pirms katra spēka vingrinājuma veikšanas vajadzētu iesildīties apmēram 10 minūtes. Diemžēl ļoti maz sportistu piešķir šim jautājumam pelnīto uzmanību. Jums jāpārvar kārdinājums ātri pāriet uz treniņa spēka daļu un labi sasildīt muskuļus.
Pateicoties labai iesildīšanai, jūs varat sagatavot muskuļus intensīvām fiziskām aktivitātēm, palielināt visu treniņu efektivitāti un samazināt traumu risku. Turklāt iesildīšanās palīdz palielināt locītavu kustīgumu, kas, strādājot ar svariem, tiek pakļauti spēcīgam fiziskam stresam.
Apakšējā ķermeņa sasilšana var palielināt gurnu mobilitāti, kas ir sportistu visbiežāk ievainotās locītavas. Tas arī novedīs pie mugurkaula jostas daļas nostiprināšanās. Šim sprādzienbīstama spēka treniņu plānam ir četras fāzes:
- Pamata;
- Nostiprinošs;
- Izaugsme;
- Peakova.
Galvenais posms
Šī fāze ir jāuztver kā pāreja starp liela apjoma un zemas intensitātes darbu, pie kā vairums sportistu ir pieraduši, uz nopietnāku darbu. Šajā posmā jums vajadzētu koncentrēties uz ķermeņa pieradināšanu strādāt ar lieliem svariem. Visi vingrinājumi, kas veikti sākotnējā apmācības posmā, palīdz atrisināt četrus svarīgākos uzdevumus, ar kuriem saskaras sportists.
Dažas kustības ir paredzētas, lai stiprinātu vājākās vietas, piemēram, saites muguras lejasdaļā, sēžamvietā un muguras lejasdaļā. Protams, visiem šiem muskuļiem ir pienācīgs spēks, taču ar to nepietiek efektīvai apmācībai. Citas kustības ļaus kvalitatīvi noslogot lielas muskuļu grupas un likt tām attīstīties. Turklāt mācību plāns sprādzienbīstamības attīstīšanai ietver paātrinātas kustības, lai uzlabotu tehniku. Jums būs nepieciešama muskuļu spēja pēc iespējas īsākā laikā radīt daudz pūļu.
Stiprināšanas posms
Treniņu programmas otrais posms ieguva savu nosaukumu tādēļ, ka šajā posmā sportistam būs jāveic sarežģītāku vingrinājumu komplekts ar lielāku intensitāti. To īstenošana balstās uz vingrinājumiem, kas veikti galvenajā posmā.
Slodzes palielināsies, un visa kompleksa ilgums samazināsies. Trešais apmācības posms ir pārejas posms no pamata spēka treniņa uz progresīvu.
Šajā periodā uzmanība jāpievērš visaptverošai apmācībai, kas nozīmē īsas atpūtas pauzes (ne vairāk kā 10 sekundes). Tas ļaus sportistam strādāt ar lielāku svaru, nesamazinot sesijas apjomu un nepalielinot tās ilgumu. Tā, piemēram, veicot galveno vingrinājumu komplektu, jūs varat strādāt ar svaru 8RM ar diviem atkārtojumiem, un pēc īsas atpūtas jūs varat veikt kustību ar 5RM vēl divas reizes. Citiem vārdiem sakot, jūs varēsit strādāt ar 5RM svaru astoņus atkārtojumus nedaudz ilgākā laika periodā, nekā nepieciešams, lai strādātu ar 8RM svaru tiem pašiem 8 atkārtojumiem.
Otrajā posmā jums būs jāveic vairāk vingrinājumu salīdzinājumā ar pirmo posmu. Līdz tam laikam jūsu ķermenis jau būs izturīgāks pret stresu, kas novedīs pie iespējas biežāk mainīt vingrinājumus. Jums, tāpat kā iepriekš, jāpārceļ uzsvars uz ātru kustību izpildi un jāatsakās no pierastā kultūrisma stila, kurā visi vingrinājumi tiek veikti lēni. Vingrinājumu komplekts tiks uzlabots salīdzinājumā ar iepriekšējo.
Vingrinājumu kopums, ko izmanto otrajā posmā, no sportista prasa pienācīgu spēku, taču iesācēji to var labi izpildīt. Pateicoties tam, muskuļu audi varēs izjust spēcīgu skābekļa trūkumu (hipoksiju) un stresu. Tas viss kopā sagatavos muskuļus nopietnam darbam pēdējā apmācības posmā pīķa fāzē.
Izaugsmes fāze
Jau ar trešās fāzes nosaukumu jūs varat saprast, ka šajā periodā jūs varēsiet pamanīt ievērojamu muskuļu izmēra pieaugumu. Muskuļu masas pieaugums būs pamanāmāks, ja sportists savā treniņu programmā palielinās vingrinājumu skaitu. Pateicoties pirmajām divām fāzēm, sportists tagad var strādāt ar ievērojami lielākiem svariem.
Šajā laika posmā jums vajadzētu koncentrēties uz treniņu apjoma palielināšanu un spēka rādītāju palielināšanu muskuļu masas pieauguma dēļ. Pirmkārt, jūs veiksit vingrinājumus ar lielu svaru un nelielām atpūtas pauzēm, tad pauzes palielināsies, un darba svars samazināsies.
Piemēram, deadlift, jūs veicat trīs komplektus, kam seko divi kustību komplekti ar pieciem atkārtojumiem. Pēdējo divu setu laikā jūs izmantosit mazāku sporta aprīkojuma svaru, kas efektīvi palielinās jūsu sprādzienbīstamību.
Maksimālā fāze
Jūsu sprādzienbīstamā spēka treniņu plāna pēdējais solis ir maksimālā fāze. Tagad sportistam jākoncentrējas uz vienreizēju kustību komplektu izpildi. Šajā gadījumā darba svars būs diezgan liels.
Šis apmācības posms ir būtisks sprādzienbīstamības attīstībai. Nav nejaušība, ka šo fāzi sauc par "pīķi". Sportists šajā laika posmā varēs ielikt spēcīgu bāzi un pēc tam izmantot sava darba rezultātus.
Pīķa fāzē jums ir jānovērš viena kustību kopa. Tas paātrinās ķermeņa atveseļošanās procesu, kas šajā apmācības posmā ir ļoti svarīgi.
Uzziniet vairāk par to, kā attīstīt sprādzienbīstamo jaudu šajā videoklipā:
