Vai vēlaties veidot muskuļus un kļūt par abs kubu īpašnieku? Uzziniet, kā cirkulē profesionālo kultūristu slodze. Visi raksti par apmācību norāda, ka nodarbībām jābūt intensīvām. Tomēr bieži iesācēji sportisti īsti nesaprot, ko šis termins nozīmē. Galu galā jūs varat izmantot submaksimālos svarus vai trenēties neveiksmei ar mazāk. Ir vairākas iespējas intensitātes palielināšanai, un jums ir jānosaka, kura no tām ir piemērotāka uzdevumiem.
Kā es varu palielināt treniņa intensitāti?
Šeit ir galvenās metodes intensitātes palielināšanai:
- Paaugstināta pretestība;
- Palielināts skaļums;
- Samazināt nodarbību laiku;
- Turpināt darbu pēc muskuļu mazspējas.
Visbiežāk sportisti izmanto pirmo metodi un strādā ar lielu svaru. Kultūrisms ir saistīts ar pretestības palielināšanu, un tas ir vienīgais veids, kā jūs nostiprināsities un iegūsit muskuļu masu. Bet tas ir iespējams tikai tad, ja tiek ievērota pareizā kustību izpildes tehnika un pareizi izvēlēts pieeju atkārtojumu skaits. Lai iegūtu masu, izmantojiet vairākus atkārtojumus diapazonā no 6 līdz 12. Jo grūtāka ir nākamā sesija, jo lielāks ir muskuļu sasprindzinājums.
Otra intensitātes palielināšanas metode ir palielināt pieeju skaitu vai, citiem vārdiem sakot, sesijas apjomu. Lai gan daudzi sportisti tagad apgalvo, ka, lai palielinātu intensitāti, ir jāsamazina apjoms. Bet tas nav pilnīgi taisnība, jo apjoms uzņemas kopējo tonnāžu, ar kādu sportists strādāja treniņa laikā, kas arī būtu jāuzskata par vienu no intensitātes definīcijām.
Tajā pašā laikā bezgalīgs pieeju skaita pieaugums izraisīs pārslodzi. Lai palielinātu spēka rādītājus, efektīvāka metode ir darba svara palielināšana, bet muskuļu masas palielināšanai - apjoma palielināšana. Pēdējā metode ir saīsināt nodarbību laiku. Šajā gadījumā jums būs jāstrādā augstākā tempā un jāsamazina pauzes laiks starp setiem. Visbiežāk profesionāļi izmanto šo metodi, gatavojoties turnīriem. Tā rezultātā viņu treniņš kļūst aerobāks, un tauki tiek sadedzināti ātrāk. Ir arī vairākas metodes, lai samazinātu nodarbību laiku, no kurām viena ir superset. Šis termins jāsaprot kā divu vingrinājumu izpilde vienam muskulim bez pauzes starp tiem. Tas ir ļoti efektīvs veids, kā palielināt savas aktivitātes intensitāti. Tas būs īpaši noderīgi gadījumos, kad galvenokārt trenējaties lēni. Pēkšņas muskuļu tempu izmaiņas būs jauns šoks. Tagad parunāsim par darba metodēm pēc muskuļu mazspējas sasniegšanas.
Piespiedu atkārtojumi
Izmantojot šo metodi, jums būs nepieciešama partnera palīdzība. Pēc tam, kad muskuļi ir sabojājušies un jūs vairs nevarat veikt vingrinājumu patstāvīgi, partnerim jums vajadzētu palīdzēt. Tādā veidā jūs varat veikt vēl pāris atkārtojumus.
Negatīvi atkārtojumi
Šī metode ir balstīta uz zināšanām, ka muskuļi var vairāk strādāt negatīvās (ekscentriskās) kustības fāzes laikā. Vienkārši sakot, negatīvā fāze ir sporta aprīkojuma nolaišana. Kad esat nonācis neveiksmē pozitīvajā fāzē, draugs palīdz jums pacelt šāviņu, un jūs pats to nolaižat.
Pieejas, samazinot šāviņa svaru
Šī metode ir līdzīga piespiedu atkārtotiem mēģinājumiem, taču šajā gadījumā jums nav nepieciešama ārēja palīdzība. Kad jūsu muskuļi ir sabojājušies, jums ātri jāsamazina šāviņa svars un jāturpina vingrot līdz nākamajai muskuļu mazspējai.
Pauze-atpūta
Šajā gadījumā jums būs jāstrādā ar maksimālajiem svariem, veicot vienu atkārtojumu. Pēc vingrinājuma pabeigšanas uz dažām sekundēm pauzējiet un atkārtojiet kustību vēlreiz. Kopumā jūs varat veikt līdz sešiem šādiem atkārtojumiem.
Visas šīs metodes ir ļoti efektīvas, taču jums tās periodiski jāizmanto, lai izvairītos no pārslodzes. Atcerieties, ka pārmērīga intensitāte palēninās jūsu progresu.
Lai iegūtu papildinformāciju par pareizu kultūrisma treniņu, skatiet šo videoklipu:
