Sacensību sportistu sagatavošana atšķiras no amatieru. Uzziniet, kā izveidot treniņu procesu, ja piedalāties kultūrisma sacensībās. Šajā rakstā mēs centīsimies sniegt praktiskas vadlīnijas sportistiem, kuriem ir noteikts fiziskās sagatavotības līmenis. Šeit ir apkopota informācija, kas saņemta no pro-sportistiem, un mēs ceram, ka ar tās palīdzību jūs varēsit sasniegt kvalitatīvi jaunu fiziskās attīstības līmeni un iemācīties pārvarēt plato. Ja jūs vēl neesat apmierināts ar savu progresu no pamatapmācības, tad šīs vadlīnijas ļaus jums turpināt augt.
Pirms turpināt tieši apmācības ieteikumus, jāizceļ galvenās atšķirības starp profesionālu sportistu un amatieri:
- Izpratne par fizioloģiskajiem procesiem un mehānismiem, kas izraisa muskuļu augšanu.
- Zināšanas par sporta diētikas pamatiem un farmaceitiskais atbalsts apmācības procesā.
- Spēja izvēlēties pareizos sporta uztura bagātinātājus.
- Pilnīga atbilstība kustību izpildes tehnikai.
- Darba pieredze ir vismaz trīs gadi.
- Progresa trūkums, izmantojot pamata apmācību.
Daudzi amatieri nenovērtē zināšanas par kultūrisma teoriju. Tomēr tas ļauj pareizi sastādīt mācību programmu pat pieredzējušu treneru prombūtnes laikā.
Treniņu vadlīnijas konkurentiem
Super intensīvi treniņi
Galvenais muskuļu augšanas vai, vienkāršāk sakot, plato, apturēšanas iemesls ir muskuļu pielāgošana esošajām slodzēm. Visbiežāk pamata apmācība ietver darbu ar vidēju intensitāti nepārtrauktā režīmā. Tieši šis fakts noved pie ķermeņa pielāgošanās, kas pārstāj izjust stresu slodzes laikā.
Mūsdienās ir diezgan daudz īpašu paņēmienu un paņēmienu, kā palielināt intensitāti un radīt pārslodzi. Arī sūknēšana jāizceļ atsevišķi. Šeit ir trīs padomi, kas palīdzēs palielināt intensitāti:
- Veiciet vienu vai divas kustības ar augstu intensitāti, cita starpā izmantojot katras muskuļu grupas sūknēšanas efektu.
- Izmantojiet augstas intensitātes kustības katru trešo vai ceturto sesiju, lai novērstu muskuļu pielāgošanos.
- Mainiet augstas intensitātes kustības katrā sesijā.
Pārslodzes princips apmācībā
Pārslodzi parasti sauc par jebkura fiziskās sagatavotības rādītāja palielināšanos, teiksim, spēku vai izturību. Kad sportists izmanto šo principu savā treniņu programmā, muskuļi ir spiesti pastāvīgi strādāt jaunos apstākļos, kas neļauj viņiem pielāgoties.
Lai iegūtu masu, nepieciešams nepārtraukti palielināt darba svaru un palielināt muskuļu izturību, samazināt atpūtas laiku starp komplektiem vai palielināt atkārtojumu skaitu. Jums jāatceras, ka pārslodzes princips ir svarīgs kultūrisms un pauerliftings.
Mainīgas intensitātes treniņš
Tas ir arī lielisks veids, kā apkarot muskuļu adaptāciju. Šīs metodes būtība ir trīs veidu treniņu intensitātes izmantošana: smaga (90 no maksimālās iespējamās intensitātes), vidēja (70 procenti) un viegla (50 procenti). Saskaņā ar intensitātes jēdzienu vispirms ir jānosaka darba svars. Kas attiecas uz setu skaitu, atkārtojumiem un kustību tempu, šie rādītāji var palikt nemainīgi. Šie apmācības veidi jāmaina šādā secībā: viegls treniņš - vidēji smags - viegls utt.
Izolācijas kustības un sadalītā sistēma kultūrismā
Jums jāsāk vai jāpalielina atsevišķu kustību skaits. Dariet tos vispirms, strādājot ar atpalikušajiem muskuļiem. Vidēji izolētu vingrinājumu procentuālajai daļai jābūt no 70 līdz 50 procentiem.
Jums vajadzētu izmantot arī sadalītu sistēmu. Lielākā daļa sportistu šodien izmanto trīs dienu dalītos treniņus. Tas dos jums iespēju labi strādāt visās muskuļu grupās un nodrošinās pietiekami ilgu atveseļošanās laiku.
Apmācības prioritātes princips
Ir svarīgi atcerēties, ka vājākās ķermeņa daļas ir jāapmāca katru sesiju. Turklāt ir nepieciešams veikt atbilstošus vingrinājumus sākotnējā apmācības posmā, kad jums ir lielas enerģijas rezerves. Tas ļaus sasniegt maksimāli iespējamo intensitāti.
Sportistu atveseļošanās pēc nodarbībām
Tā kā jūs tagad gatavojas palielināt vingrinājumu intensitāti, ķermeņa atjaunošana kļūst ļoti svarīga pastāvīgam progresam. Saskaņā ar zinātniskiem pētījumiem, lai to izdarītu, ķermenim nepieciešamas vidēji trīs dienas. Izaugsmes mehānismi tiek aktivizēti tikai pēc šī laika perioda. Mēģiniet izveidot savu programmu tā, lai katra muskuļu grupa varētu atpūsties 5 līdz 7 dienas.
Uzturs konkurējošiem sportistiem
Uzturs ir tikpat svarīgs progresam kā pati apmācība. Lai novērstu tauku uzkrāšanās iespēju, jums jāuztur pareizais uzturvielu līdzsvars. Lai samazinātu katabolisko reakciju ātrumu, papildus jālieto aminoskābju savienojumi, kreatīna fosfāts palielinās ķermeņa enerģijas uzkrāšanos, un vitamīni un minerālvielas saglabās augstu veselības līmeni.
Noskatieties šajā video, kā kultūristi trenējas pirms turnīra:
