Kā izvēlēties pareizo svaru? Cik ilgi un cik bieži vajadzētu trenēties? Kā izveidot programmu? Šeit jūs atradīsit atbildes uz šiem un daudziem citiem jautājumiem. Visi iesācēji vēlas zināt, kā noteikt komplektu un atkārtojumu skaitu vai izvēlēties pareizo darba svaru. Ir arī ļoti svarīgi izlemt par pauzēm starp komplektiem un citiem jautājumiem. Šodien mēs centīsimies sniegt visprecīzākos ieteikumus sportisko treniņu organizēšanai kultūrismā. Tomēr vispirms jums ir jāsaprot, kas ir spēks un kādi faktori ietekmē tā attīstību. Kopumā ir trīs šādi faktori:
- Maksimālais spēks (paša spēka spējas);
- Sprādzienbīstamība (ātrgaitas spējas);
- Spēka izturība.
Mūs visvairāk interesē mūsu spēka spējas, kas attīstās, veicot vingrinājumus, kas saistīti ar ārējo pretestību pārvarēšanu vai to pretdarbību muskuļu sasprindzinājuma dēļ. Tādējādi darba svaru var klasificēt pēc atkārtojumu skaita, ko var veikt vienā komplektā:
- Maksimālais svars - iespējams tikai viens atkārtojums;
- Tuvu robežai - tiek veikta no 2 līdz 3 atkārtojumiem;
- Liels svars - 4 līdz 7 atkārtojumi
- Vidēji smags - 8 līdz 12 atkārtojumi
- Vidējais svars - 13 līdz 18 atkārtojumi komplektā;
- Mazs - no 19 līdz 25;
- Minimums ir vairāk nekā 25 atkārtojumi.
Plašas apmācības metodes
Lai attīstītu savas spējas, daudzi eksperti iesaka izmantot plašas apmācības metodes. To pamatā ir darbs ar neapmierinošu darba svaru, bet maksimālais atkārtojumu skaits. Tie ir paredzēti, lai uzlabotu sportista funkcionālās īpašības un palielinātu muskuļu masu.
Vienā komplektā jums jāveic 5 līdz 8 atkārtojumi ar darba svaru no 80 līdz 90 procentiem no maksimālā. Lai iegūtu muskuļu masu, veiciet 3 līdz 5 atkārtojumus, palielinot darba svaru. Ja jums tikai jāattīsta spējas, tad izmantojiet 8 līdz 12 atkārtojumus ar darba svaru 75-80 procenti no maksimālā.
Kustību veikšana dinamiskā režīmā ar gandrīz pieļaujamo darba svaru ļauj efektīvi uzlabot sportistu fiziskās īpašības tajās sporta disciplīnās, kur nepieciešams spēks, piemēram, spēka trīscīņa vai roku cīņa. Šajā gadījumā darba svaram jābūt no 80 līdz 90 procentiem no maksimālā, un viena treniņa laikā jāizmanto apmēram seši vingrinājumi. Atkārtojumu skaits ir no 2 līdz 4 ar pauzēm starp komplektiem no 3 līdz 5 minūtēm. Tajā pašā laikā, izvēloties optimālo atpūtas laiku starp komplektiem, jums jākoncentrējas uz savu ķermeņa svaru, jo mazāk tas ir, jo mazākām vajadzētu būt pauzēm.
Kultūrisma apmācības metodes
Ja apmācība tiek veikta mērenā režīmā, vielmaiņa ir ievērojami paātrināta. Tas ļauj vairāk aktivizēt muskuļu audu augšanu. Tāpēc kultūristiem treniņu laikā jāizmanto mērens temps, lai iegūtu pēc iespējas lielāku muskuļu masu.
Pārvarēšanas un zemāka režīma tehnika
Mūsdienās šī tehnika ir diezgan populāra sportistu vidū. Tās būtība ir tāda darba svaru izmantošana, kas par 10-30 procentiem pārsniedz pieejamo. Pieņemsim, ka varat nospiest stendu ar darba svaru 100 kilogramu. Šajā gadījumā, strādājot zemākā režīmā, uz stieņa jāuzstāda vismaz 110 kilogrami. Jūs pats tikai nolaižat lādiņu un ar drauga palīdzību atdodat to sākotnējā stāvoklī.
Jūs varat arī veikt kustību līdz neveiksmei ar gandrīz pieļaujamo darba svaru, un tad draugs palīdzēs jums pabeigt vēl pāris atkārtojumus.
Ir ļoti svarīgi, lai jūsu partneris palīdzētu jums atgriezt šāviņu sākotnējā stāvoklī, un jums pašam tas ir jānolaiž lēnā tempā.
Krāpšanās
Šī metode ir diezgan izplatīta arī kultūristu vidū. Kad esat pabeidzis muskuļu mazspējas kompleksu un tuvumā nebija neviena drauga, kurš varētu palīdzēt pabeigt vēl pāris atkārtojumus, jums vajadzētu izmantot krāpšanos. Lai to izdarītu, jums vajadzētu savienot tos muskuļus, kas iepriekš nebija iesaistīti kustībā, un izmantot inerces spēkus, kas rodas šajā laikā. Piemēram, veicot pievilkšanos, tas var būt šūpošanās, un, veicot stenda presi guļus stāvoklī, tas var būt iegurņa pacelšana.
Tomēr šo metodi nevar izmantot visos vingrinājumos. Ja nevarat izveidot sākotnējo paātrinājumu, krāpšanās neizdosies. Izmantojot tehniku, jums arī jābūt uzmanīgam, lai nesavainotos. Pirmkārt, tas attiecas uz tām kustībām, kurās sporta aprīkojums atrodas virs galvas.
Izokinētiskie vingrinājumi
Šī tehnika ir interesanta ar to, ka, veicot vingrinājumus, tiek izmantots maksimālais vai submaksimālais darba svars. Izmantojot izokinētisko režīmu, pretestība var mainīties atkarībā no sportista muskuļu iespējām jebkurā kustības fāzē. Ir arī nepieciešams pievērst jūsu uzmanību faktam, ka bioloģisko saišu kustības ātrums nedrīkst pārsniegt 45 līdz 60 grādus sekundē.
Tas ir ļoti svarīgs punkts, un tam jāpievērš liela nozīme. Šī tehnika galvenokārt ir paredzēta spēka rādītāju izstrādei un mazākā mērā paredzēta masas pieaugumam. Tas nav piemērots iesācējiem sportistiem, un to drīkst izmantot tikai pieredzējuši sportisti.
Izometriski un statiski vingrinājumi
Visas iepriekš aprakstītās apmācības metodes pieder dinamiskajam treniņu režīmam, kura pamatā ir vairākas muskuļu garuma izmaiņas. Tomēr papildus tam kultūrismā var izmantot arī statiskus vingrinājumus, kuru būtība ir piecas vai sešas sekundes izmantot maksimālu muskuļu sasprindzinājumu. Šajā gadījumā sporta aprīkojums ir statiskā stāvoklī un nepārvietojas.
Vienas nodarbības laikā statisko vingrinājumu veikšanai nevajadzētu veltīt vairāk kā 10 minūtes. Šie vingrinājumi lieliski darbojas visām muskuļu grupām, bet galvenokārt ir paredzēti spēka palielināšanai. Šī iemesla dēļ kultūristi tos reti izmanto.
No šī video jūs uzzināsit vairāk informācijas par kultūrisma apmācības noteikumiem un metodēm:
[multivide =
