Klasiskās apmācības shēmas nepalīdzēs sasniegt rezultātus bez plometriskās slodzes. Mēs jums pateiksim, kā sadalīt slodzi un kādi vingrinājumi jāveic. Pliometriskā kultūrisma apmācība ir treniņš, kas sastāv no lekt vingrinājumiem. Visbiežāk to izmanto vieglatlētikā, boksā un parkour. Kultūristi plyometrics izmanto daudz retāk.
Plyometriskās apmācības metodikas būtība
Šo tehniku sešdesmito gadu beigās radīja Ju. Vershanskis un sākotnēji to sauca par "šoka metodi". Ideja par tehnikas izveidi radās pēc skriešanas un lēkšanas mehānikas novērošanas. Pamatojoties uz iegūto rezultātu analīzi, Vershanskis atklāja, ka šīm kustībām ir viena raksturīga iezīme - tās pieliek lielas pūles īsā laika periodā.
Tas deva pamatu uzskatīt, ka šī spēja ir jāattīsta, lai efektīvāk attīstītu sportista sniegumu. Visas tehnikas galvenais vingrinājums bija dziļš lēciens no 50 līdz 70 centimetru augstuma ar ātru lēcienu augšup. Svarīgs faktors apmācībā ir tas, ka nosēšanās un tai sekojošā izlēkšana jāveic pēc iespējas ātrāk, apmēram 0,1–0,2 sekundēs.
Šī vingrinājuma mehānika ir šāda: kritiena laikā no augstuma sportists iegūst kinētisko enerģiju. Nolaižoties, augšstilba un apakšstilba muskuļi ekscentriski saraujas, lai novērstu kritienus. Šī ekscentriskā kontrakcija momentāni pārvēršas par izometrisku, ātri mainīgu koncentrisku izlēciena brīdī.
Tehniskā ziņā sprādzienbīstamais lēciens neatšķiras no klasiskā. Vienīgā atšķirība ir ilgstošs kontakts ar virsmu parastā lēciena laikā. Visizplatītākā kļūda, ko iesācēji sportisti pieļauj, veicot sprādzienbīstamu lēcienu, ir ļoti dziļa tupēšana piezemēšanās laikā. Tas padara sportistu neiespējamu veikt ātru lēcienu augšup. Šajā gadījumā vingrinājums zaudē savu efektivitāti sprādzienbīstamības attīstībai, kam tas faktiski ir paredzēts.
Plyometriskie pamata vingrinājumi
Pliometriskās apmācības metodika sastāv tikai no dažiem vingrinājumiem, kas ir ļoti līdzīgi, bet kuriem ir vairākas iespējas:
- Lēcošas kustības uz kājām - izmanto sportisti.
- Lēkšanas atspiešanās - vērsta uz krūškurvja un tricepsa muskuļu attīstīšanu. Pārsvarā izmanto boksā un citās cīņas mākslās.
- Pull -ups - attīstīt muguras muskuļus.
- Smagu priekšmetu mešana kopā ar partneri - attīsta kodola un muguras lejasdaļas muskuļus.
Medbolu visbiežāk izmanto kā apgrūtinājumu, veicot plyometriskos vingrinājumus.
Plyometric apmācības ilgums
Kopumā pliometriskie kultūrisma treniņi ilgst aptuveni 45 minūtes, no kurām desmit minūtes jāatvēl iesildīšanai pirms galvenās sesijas sākuma un piecas minūtes, lai atdzesētu treniņa beigās. Atdzesēšanai varat izmantot skrējienu vidējā tempā.
Visi vingrinājumi jāveic tādā pašā secībā, kā tie tika norādīti iepriekš, un starp tiem nedrīkst būt pauzes. Pēc pirmā vingrinājumu cikla pabeigšanas jums jāatpūšas pāris minūtes un jāatkārto visi vingrinājumi. Nedēļas laikā nevajadzētu veikt vairāk kā divas apmācības. Visu prasmju sportistiem visi vingrinājumi jāpabeidz 40-60 sekundes. Atkārtojumu skaits lielā mērā ir atkarīgs no kustību izpildes tehnikas, un iesācēji veiks mazāk atkārtojumu salīdzinājumā ar pieredzējušiem sportistiem.
Plyometrisko vingrinājumu ietekme uz hormonālo sistēmu
Jāsaka, ka kopš tehnikas izgudrošanas nav tik daudz pētījumu par tās ietekmi uz ķermeni. Bet no mūsu eksperimentālajiem rezultātiem mēs varam pieņemt, ka vingrinājumu pozitīvā ietekme ir saistīta ar anabolisko hormonu sintēzi organismā. Tātad, pieņemsim, tika konstatēts, ka, izlecot no tupus, hormonālā sistēma tiek aktivizēta pēc iespējas efektīvāk.
Lielākais pliometrijas pētījums tika veikts Jaunzēlandē, un tajā piedalījās regbija pārstāvji. Viņi veica vienu apli no četriem, lai attīstītu kāju muskuļus. Eksperiments turpinājās mēnesi.
Spēka attīstības aplī bija iekļauti lēcieni ar stieni (3x3 shēma), un sporta aprīkojuma svars bija puse no viena atkārtojuma maksimuma. Spēka rādītāju izstrādes aplis ietvēra pietupienus uz apmales akmens (3x3 shēma) ar maksimālo svaru, pie kura sportists varēja veikt trīs atkārtojumus.
Starp setiem bija trīs minūšu pauze, bet starp apļiem-četras minūtes. Rezultātā tika konstatēts, ka vīriešu hormona līmenis pēc slodzes palielinājās par 13 procentiem, bet kortizola - par 27 procentiem. Pliometriskie kultūrisma treniņi var būt visefektīvākie pēc augstas intensitātes spēka treniņa. Šajā brīdī anabolisko hormonu izdalīšanās būs pēc iespējas lielāka.
Plyometriskie vingrinājumi masas palielināšanai
Pamatojoties uz Y. Verkhoshansky metodiku, tika izveidots vingrinājumu komplekts masas palielināšanai:
- Atspiedieni uz bumbiņām-4 komplekti pa 10-20 atkārtojumiem.
- Bumbas nolaišana uz grīdas sēžot - katrā virzienā, veiciet 4 komplektus ar 10-20 atkārtojumiem katrā.
- Ķermeņa pagriešana sēžot ar bumbu - izpildes shēma ir līdzīga iepriekšējam vingrinājumam.
- Atspiešanās-4 komplekti pa 10-20 atkārtojumiem.
- Izķer ar bumbu - 4 komplekti pa 10-20 atkārtojumiem.
- Mest pietupienu - 4 komplekti pa 10-20 atkārtojumiem.
Visi vingrinājumi tiek veikti apļveida veidā, un vienas nodarbības laikā jums jāveic 4 apļi. Pauzei starp vingrinājumiem jābūt apmēram 10 sekundēm, bet starp apļiem - 1,5 minūtēm. Pēc vienas nedēļas apmācības ir nepieciešams veikt vingrinājumus bez pauzēm starp un veikt 6 apļus.
Plašāku informāciju par plyometriskajiem vingrinājumiem skatiet šajā video:
