Uzziniet, kuras muskuļu grupas var efektīvi strādāt ar bloku treneri, maksimāli palielinot muskuļu šķiedru apmācību. Šis raksts būs pilnībā veltīts tādam populāram un efektīvam vingrinājumam kā krustojumi uz blokiem. Jūs to varat zināt arī ar nosaukumu “bloķējošas rokas”. Šodien mēs apsvērsim visas kustības tehniskās nianses, jūs uzzināsit par vingrinājuma priekšrocībām un trūkumiem.
Kas ir bloku šķērsierīces?
Šī kustība ir izolēta, un jūs to varat izdarīt, nevis pacelt rokas ar hanteles. Ļoti bieži jūs varat dzirdēt jautājumus par to, kura no šīm divām kustībām ir efektīvāka. Tajā pašā laikā tos galvenokārt nosaka sportisti, kuriem vēl ir agri un neefektīvi izmantot krustojumus uz blokiem, jo tie ir veidojoši, nevis masveidīgi. Iesācējiem celtniekiem un vidējiem sportistiem jākoncentrējas uz bāzi.
Veicot kustību, tiek iesaistīts tikai plecs, un elkoņa locītava nedarbojas. Tā rezultātā jums ir iespēja kvalitatīvi noslogot krūšu muskuļus. Ja jūs vēl neesat ieguvis pietiekami daudz masas šajā jomā, bet ir liela vēlme mēģināt kaut ko mainīt savās stundās, tad jūs varat izmantot krustojumus uz klucīšiem, taču tie jāveic tikai treniņa pēdējā posmā. Pirmkārt, jums ir jāstrādā ar pamatni un tikai pēc smaga muskuļu noguruma jūs varat veikt veidojošus vingrinājumus.
Krosoveru variācijas blokiem
Tagad mēs apsvērsim visas esošās iespējas šīs kustības veikšanai. Vispirms vingrinājumu var veikt klasiskajā versijā, kad simulatora rokturi atrodas augšpusē vai kad tie atrodas apakšā. Dažas mašīnas ļauj nūju iestatīt horizontāli (vidū). Tas viss ļauj uzsvērt dažādu muskuļu slodzi. Pirmkārt, jums vajadzētu veikt kustību klasiskajā versijā (rokturi atrodas augšpusē).
Turklāt jūs varat mainīt sākuma stāvokli: vertikāli, nedaudz noliecot uz priekšu, vai novietot ķermeni gandrīz paralēli zemei. Jūs varat arī pārvietot rokas kopā dažādos veidos. Tas arī ļauj mainīt slodzes uzsvaru. Apmācības sākotnējā posmā jums vajadzētu turēt rokas sev priekšā, noliekot ķermeni uz priekšu. Kustību ir iespējams veikt arī tikai ar vienu roku, taču no tā nav lielas jēgas.
Bloķētus krustojumus var veikt stāvus, guļus vai sēdus stāvoklī. Visbiežāk kustība tiek veikta stāvot vai nedaudz retāk sēžot. Tajā pašā laikā daži sportisti to veic guļus stāvoklī, šim nolūkam izmantojot slīpu solu. Visas iepriekš minētās vingrinājumu iespējas ļauj ielādēt dažādas krūšu muskuļu daļas un izstrādāt tās dažādos leņķos.
Kā pareizi veikt krustojumus blokos?
Uzreiz jāsaka, ka no tehniskā viedokļa kustība ir sarežģīta, lai gan sākumā tā izskatās ļoti vienkārša, taču tas ir kļūdains viedoklis. Pirmkārt, jums ir jāiestata simulators un jāiestata uz tā nepieciešamie svari. Apgūstot viņa tehniku, jums vajadzētu izmantot vieglus svarus, sākot no 10 līdz 15 kilogramiem. Kad jūs saprotat visus pamatus, varat sākt progresēt.
Lai maksimāli izmantotu vingrinājumu, jums pareizi jātver rokturi un pareizi jānovieto mašīnas centrā. Lai to izdarītu, jums jāpieiet simulatoram no vienas puses, piemēram, pa labi, un, paņemot rokturi, velciet to pret sevi. Pēc tam dodieties uz otro pusi un paņemiet rokturi, kas atrodas šeit. Pārejiet uz mašīnas centru un nedaudz pabīdiet uz priekšu, lai nedaudz izstieptu krūšu muskuļus. Pārliecinieties, ka jūsu ķermenis ir simetrisks.
Ņemiet vērā, ka daži sportisti ķermeņa fizioloģisko īpašību dēļ nevar veikt kustību ar tās simetrisko izkārtojumu. Šajā gadījumā jūs varat ieteikt vienu kāju virzīt uz priekšu un mainīt to pēc katra komplekta. Pēc tam sāciet savākt rokas kopā, izmantojot plašu loka trajektoriju. Sasniedzot beigu stāvokli, apstājieties uz pāris sekundēm un sajūtiet, kā muskuļi saraujas. Tad ir nepieciešams atgriezties sākuma stāvoklī pa līdzīgu trajektoriju. Kustībai ir svarīgi izmantot arī tikai plecu locītavas. Veiciet trīs līdz četrus komplektus pa 8-12 atkārtojumiem katrā.
Visizplatītākās kļūdas, veicot pārnesumus uz blokiem
- Mugura ir noapaļota.
- Elkoņa locītavas ir nospiestas pret ķermeni.
- Rokas ir saliektas elkoņa locītavās.
Šeit ir trīs galvenās kļūdas, kuras nevajadzētu pieļaut. Arī vingrinājums bieži tiek veikts ātrā tempā, kas ir nepareizi. Jums nevajadzētu mēģināt bieži palielināt darba svaru, un jo īpaši kustības apguves sākumā.
Deniss Borisovs stāsta, kā veikt krosoverus augšējos blokos:
[multivide =