Uzziniet iemeslu sarakstu, kāpēc teļiem pēc skriešanas ļoti sāp un kā novērst šīs nepanesamās sāpes. Nav noslēpums, ka skriešana ir pieņemams un efektīvs veids, kā zaudēt svaru. Ir pilnīgi saprotams, kāpēc daudzi cilvēki to izvēlas, lai atrisinātu uzdevumu. Iesācēji dažreiz ziņo, ka pēc skriešanas viņiem sāp teļi. Šodien mēs apskatīsim šīs parādības iemeslus un pastāstīsim, kā rīkoties šādā situācijā.
Teļa sāpes pēc skriešanas: rašanās cēloņi
Teļa sāpes pēc skriešanas var rasties dažādu iemeslu dēļ, un tagad mēs apskatīsim visbiežāk sastopamos.
Skriešanas tehnikas pārkāpums
Skriešana tikai no pirmā acu uzmetiena šķiet vienkāršs sporta veids, taču praksē ir jāievēro kustību izpildes tehnika. Tā pārkāpuma dēļ sāpes teļos bieži parādās pēc skriešanas. Šeit ir galvenās iesācēju skrējēju kļūdas:
- Skriešana uz pirkstgaliem - Nolaižot kāju uz šīs pēdas daļas, var gūt ievainojumus. Lieta ir tāda, ka šoka slodzi nevar vienmērīgi sadalīt starp ceļa locītavām un teļiem. Lai izvairītos no nepatikšanām, jums ar visu kāju jānolaiž zeme.
- Ilgi nosēšanās - kājai droši var uzskatīt tikai periodiskus un biežus lēcienus, kuru laikā ķermenis tiek pacelts virs zemes nelielā augstumā.
- Spēcīga kāju izmešana - lai palielinātu ātrumu skrienot, nav jāpagarina kāju metiens. Daudz efektīvāk un drošāk ir paātrināt ekstremitāšu kustības biežumu.
- Ķermenis ir noliekts uz priekšu - jāatceras, ka skriešanas laikā ķermenim jāatrodas stingri vertikālā plaknē, un skatienam jābūt vērstam uz priekšu.
Skrienot, sasprindzinās kāju muskuļi, kas palēnina asinsriti. Tā rezultātā viņi nesaņem nepieciešamās barības vielas, un pienskābe netiek izskalota. Ja jūs vēlaties atbrīvoties no sāpēm teļos pēc skriešanas, tad jūsu kodolam vajadzētu būt kustības ierosinātājam. Lai to izdarītu, ieelpojot paceliet ķermeni augstāk un ievelciet kuņģī. Tajā pašā laikā kājām jābūt atslābinātām un jāpārvieto tā, it kā tās būtu apturētas. Ņemiet vērā arī to, ka slodze uz kājām palielinās, braucot pa nelīdzenu reljefu.
Skriešanas kurpes
Teļa muskuļu problēmas var būt saistītas ar nepareizi izvēlētiem apaviem. Labākā izvēle būtu čības, kurām ir vienmērīga zole visā garumā. Ir svarīgi atcerēties, ka skriešanas apaviem ir droši jānostiprina pēda, kas ļaus izvairīties no mikrotraumām. Jums nevajadzētu iegādāties čības "izaugsmei", tām jāatbilst pašreizējam jūsu kāju izmēram.
Mūsdienās visi sporta apģērbu ražotāji ražo skriešanas apavus, kas paredzēti dažāda veida virsmām. Tas ļauj sasniegt maksimālu komfortu kājām, pārvietojoties. Bet pat šajā situācijā asins mikrocirkulācija var tikt traucēta, ja valkājat stingras zeķes vai kompresijas zeķes. Labākais variants ir valkāt čības uz basām kājām. Tas ļaus mazināt sāpes teļos pēc skriešanas.
Pilsētu iedzīvotāji bieži skrien pa asfaltu, un šis fakts var būt viens no iemesliem, kāpēc kājās parādās smagums. Tāpat ilgstoša skriešana pa smiltīm vai nelīdzenu reljefu var negatīvi ietekmēt kājas. Iesācējus var mudināt trenēties netīrumu trasēs, piemēram, skolu stadionos.
Pārtika un ūdens
Samazinoties vielmaiņas procesu ātrumam, palielinās sāpju iespējamība teļiem pēc skriešanas. Ir ļoti svarīgi izveidot savu uztura programmu tā, lai tajā būtu C un B vitamīni, kā arī kālijs, kalcijs un fosfors. Lai stiprinātu asinsvadu sienas, nepieciešams E vitamīns.
Ūdens ir vienlīdz svarīgs. Ikviens zina, ka cilvēka ķermenis ir 80 procenti no šīs vielas. Ūdens palīdz izvadīt toksīnus un sāļus, kā arī paātrina audu atjaunošanās procesus pēc treniņa. Ja pēc skriešanas jūtat sāpes teļos, iesakām palielināt dienā izdzertā ūdens daudzumu līdz 3 litriem.
Skriešanas laikā pēkšņi apstājas
Skrienot, mēģiniet izvairīties no pēkšņas apstāšanās. Lēnām palēniniet ātrumu un sāciet staigāt. Kad treniņš ir beidzies, neapstājies uzreiz. Jums jāturpina kustēties, līdz sirdsdarbība normalizējas.
Sievietes specifika
Meitenēm, kuras ikdienā bieži izmanto augstpapēžu kurpes, ir viena iezīme - teļu muskuļi ir nedaudz saīsināti. Uzvelkot čības, viņi var just diskomfortu un sāpes teļos.
Lai no tā izvairītos, iesakām pastāvīgi veikt muskuļu stiepšanās vingrinājumus. Tas ir pavisam vienkārši izdarāms, piemēram, kāpjot pa kāpnēm, uzkāpiet uz otrā pakāpiena tā, lai papēži nokarātos. Pēc tam nolaidiet otras pēdas papēdi un izstiepiet.
Veiciet divus vai trīs šī vingrinājuma komplektus 8-10 atkārtojumiem. Turklāt starp skrējieniem iesakām braukt ar velosipēdu vai izmantot velotrenažieri.
Smagas slodzes
Daudzi iesācēji ir pārliecināti, ka jo lielāka slodze, jo ātrāk viņi sasniegs savus mērķus. Tomēr praksē viss notiek otrādi - ar pārmērīgu slodzi pēc skriešanas parādās sāpes teļos.
Problēmas ar lieko svaru
Ir pilnīgi saprotams, ka daudzi cilvēki sāk skriet tikai tāpēc, lai atbrīvotos no šīm liekajām mārciņām. Tomēr, ja liekā svara problēma ir nopietna, tad ir vērts sākt ar pārgājieniem. Skriešanas laikā locītavām un muskuļiem ir spēcīga slodze, kas liekā svara ietekmē ievērojami palielinās. Pirmkārt, jums vajadzētu zaudēt dažas mārciņas, ejot ātrā tempā, un tad jūs varat sākt skriet.
Ko darīt, ja pēc skriešanas sāp teļi?
Ja pēc treniņa jūtat sāpes muskuļos, varat rīkoties šādi:
- Uzņemiet siltu dušu, virzot ūdens straumi uz kājām, vairākas minūtes masējot pēdas. Turklāt varat atpūsties muskuļos vai ieiet siltā vannā vai apmeklēt vannu (saunu).
- Uzņemiet guļus stāvokli uz dīvāna un 10 minūtes paceliet kājas perpendikulāri zemei. Tā rezultātā normalizējas asins plūsma apakšējās ekstremitātēs un sāpes pāries ātrāk.
- Pēc treniņa stundu nenoslogojiet kāju muskuļus, lai tie atjaunotos.
- Pašmasāža ikru muskuļos, virzoties sirds muskuļa virzienā.
Kā pareizi skriet, lai nerastos sāpes?
Visbiežāk iesācēji saskaras ar šādām problēmām, un mēs iesakām pirmās vai divas nedēļas izmantot saudzīgu treniņu režīmu. Tas prasa sekojošo:
- Turieties lēnā tempā - sāciet ar staigāšanu, lai ķermenis būtu gatavs gaidāmajam stresam.
- Esiet mērens - jūsu pirmajam braucienam vajadzētu būt piecām līdz desmit minūtēm. Veiciet ne vairāk kā trīs treniņus nedēļā. Nodarbību laikam vajadzētu pakāpeniski palielināties, un kaut kur 3. nedēļā tam vajadzētu būt pusstundai.
- Pārtrauciet pakāpeniski - mēs jau teicām, ka pēc skriešanas jūs nevarat pēkšņi apstāties. Tas ne tikai noved pie pienskābes uzkrāšanās (viens no faktoriem, kas izraisa sāpju parādīšanos teļiem pēc skriešanas), bet arī negatīvi ietekmē sirds muskuli.
- Iesildīšanai jums vajadzētu būt normai. - nekad nesāciet aktivitāti bez iesildīšanās. Tas attiecas uz jebkuru sporta veidu.
Lai stiprinātu teļu muskuļus, eksperti iesaka izmantot skriešanu atpakaļgaitā 100 līdz 200 metru attālumā.
Teļa sāpes pēc skriešanas: profilakse
Šie padomi var palīdzēt izvairīties no sāpēm teļu muskuļos:
- Nelietojiet pārmērīgas slodzes. Skriešana lēnā tempā ne tikai samazinās sāpju risku, bet arī būs efektīvāka tauku dedzināšanas ziņā.
- Pirms katras nodarbības jāveic iesildīšanās, un pēc tās pabeigšanas-atdzišana.
- Apavi un apģērbs nedrīkst radīt diskomfortu.
- Kustībā jāiesaista ne tikai apakšējās ekstremitātes, bet arī ķermenis, gurni un rokas. Turklāt viņu līdzdalībai skriešanā jābūt aktīvai.
- Ja Jums ir hroniskas locītavu, muskuļu vai asinsvadu patoloģijas, pirms skriešanas sākšanas konsultējieties ar savu ārstu.
- Nepārtrauciet skrējienu ar pēkšņu apstāšanos.
- Lai atslābinātu muskuļus un novērstu sāpju risku, pēc treniņa uzņemiet siltu dušu (vannu) vai apmeklējiet saunu (vannu). Masāža ir lielisks līdzeklis sāpju novēršanai.
- Pēc apmācības pabeigšanas jums vajadzētu dzert šķidrumu. Tas var būt ne tikai dzeramais ūdens, bet arī sula vai kompots.
Tautas receptes un zāles sāpēm teļiem pēc skriešanas
Sāpju mazināšanai, noguruma un iekaisuma nomākšanai mentola ziedes ir lielisks līdzeklis. Šīm zālēm ir dzesēšanas efekts. Ja sāpes nevar paciest, tad ir vērts lietot anestēzijas līdzekļus. Kompreses ar augu uzlējumiem var būt ne mazāk efektīvas.
Lai sagatavotu šādu kompresi, garšaugus vajadzētu iemērc siltā ūdenī. Pievienojiet tiem arī laima ziedu un piparmētru šķīdumus. Iegremdējot kājas šķīdumā, pēc ceturtdaļas stundas jūs sajutīsiet atvieglojumu. Ņemiet vērā, ka šādas procedūras, kas tiek veiktas katru dienu, var būt lielisks līdzeklis, lai novērstu varikozas vēnas. Mēs arī iesakām izmantot priežu skuju vannas. Tiklīdz pēc skriešanas jūtat sāpes teļos, ielieciet ledus gabaliņus uz šīs pēdu zonas.
Ja jums visu laiku rodas sāpes un tās ilgst ilgu laiku, tad jums jākonsultējas ar ārstu. Pastāv iespēja, ka sāpes izraisa kāda patoloģija. Piemēram, iekaisuma procesi var būt kaulu audu infekcijas slimības vai osteomielīta attīstības sekas.
Ja pēdu zonā ilgstoši jūtat sāpes, tad iespējams, ka uz kaula izveidojusies plaisa vai bojāti teļu muskuļi. Šādas traumas nav nekas neparasts, ja tiek pārkāpta skriešanas tehnika. Lai diagnosticētu muskuļu un skeleta sistēmas slimību klātbūtni, pietiek ar rentgena uzņemšanu.
Nobeigumā es gribētu teikt, ka skriešana ir noderīga jebkurā vecumā. Tomēr treniņi ir jāorganizē pareizi, un sportistam jāievēro kustību tehnika. Neaizmirstiet par uztura nozīmi, jo tas ir vienīgais veids, kā organismā ievest visas uzturvielas, kas nepieciešamas atveseļošanai. Ievērojiet mūsu vadlīnijas, un jūsu nodarbības kļūs efektīvākas un drošākas. Tādā veidā jūs varat uzlabot savu veselību un zaudēt svaru.
Plašāku informāciju par to, kāpēc kājas sāp pēc skriešanas, skatiet zemāk:
