Uzziniet mūsu rakstā, kā ar ķermeņa vingrinājumu palīdzību sasniegt maksimālu atvieglojumu un masas pieaugumu. Slavenā filma "Rocky Balboa" iemīlēja daudzus skatītājus dažādās vecuma kategorijās. Varonis uzvarēja boksa mačā, pateicoties viņa gribasspēkam un centieniem. Filmā redzamas Filadelfijas kāpnes, kuras varonis Stallone izmantoja apmācībai. Šī metode lieliski palīdz veidot un savilkt muskuļus, padarīt augšstilbus, cīpslu un teļus stiprākus un stiprākus. Jau daudzus gadus kāpšana pa kāpnēm tiek izmantota treniņos un dod labu efektu. Ne tikai bokseri ir apmierināti ar rezultātu, bet arī sportisti un kultūristi.
Spēka vingrinājumu "Kāpnes" tehnikas iezīmes
Parastās kāpnes nodrošina iespēju veikt efektīvus vingrinājumus, kuru tehnika ir diezgan vienkārša, bet kuriem ir lieliskas īpašības. Šis vingrinājumu veids ļauj kvalitatīvi trenēt kāju muskuļus. Esmu gandarīts par iespēju par pieņemamu nodarbību, jo pagalmos, mājā, stadionos, parkos vai ielās ir daudz kāpņu. Galvenais ir izturība un vēlme.
Treniņu treniņš ir ideāls ķermeņa iesildīšanai pirms galvenajām aktivitātēm, un to izmanto arī kā galveno vingrinājumu. Kāpnes palīdz trenēt sirdi, attīstīt izturību, uzlabot veselību, zaudēt svaru un stiprināt apakšējo muskuļu grupu.
Muskuļu grupas vingrinājumā "Kāpnes"
Detalizēti apsvērsim muskuļus, kas aktivizē vingrinājumu uz kāpnēm.
Četrgalvu
Augšstilba sānu un priekšējo plakni veido četrgalvu muskuļu šķiedras, kas sastāv no 4 saišķiem - četrgalvu, kas nosaka gan augšstilba sānu skatu, gan priekšējo skatu. Muskuļi ir sadalīti trīs plašos: ārējos, iekšējos un vidējos.
Muskuļu cīpslas veido cīpslas no četrgalvu locītavas, savienojot kausiņu virs ceļa, no turienes nolaižoties zemāk, ko jau sauc par ceļa skriemeļu saiti. Stilba kaulam ir izaugums, kuram šī saite ir piestiprināta.
Femoris taisnais tiek uzskatīts par garāko no četrām galvām, kas atrodas augšstilba priekšējā plaknē. Tās sākums ir plāna cīpsla. Tas atrodas uz leju, pārejot uz šauru cīpslu, kas ir daļa no četrgalvu ķermeņa. Sasniedzot vidējo stilba kaulu, muskuļu cīpsla tiek piestiprināta pie krustojuma sakroilijas saites.
Četrgalvu muskuļi veic šādas funkcijas:
- Izstiepiet kājas ceļa locītavās;
- Turiet kājas taisni;
- Pagriež kājas iekšā un ārā;
- Salieciet kājas ceļa locītavās;
- Piedalieties kāju saliekšanā iegurņa augšstilba locītavās.
Katram četrgalvu muskulim ir būtiska funkcija: pacelt kājas, ejot pa kāpnēm.
Gluteus maximus muskulis
Šis muskulis ir vesela muskuļu grupa, kuras funkcijas ir līdzīgas deltveida muskuļiem uz pleciem. Turklāt šī grupa ir atbildīga par cilvēka ķermeņa uzturēšanu vertikālā stāvoklī. Gluteus muskulis ir visspēcīgākais muskulis cilvēka ķermenī.
Muskulis tiek uzskatīts par vienu no vissvarīgākajiem, kad cilvēks kāpj pa kāpnēm. Gluteus muskuļa funkcijas: ķermeņa turēšana vertikālā stāvoklī, palīdzot iztaisnot gūžas locītavu ejot.
Kāju bicepss
Kāju bicepsus veido četri muskuļi: hamstrings, semitendinosus, semimembranosus un short. Kāju bicepsa muskuļu funkcijas: līdzdalība gūžas un ceļa locītavas darbā (darbības skriešanā, lēkšanā, soļošanā), dažu ķermeņa kustību kontrole.
Semimembranosus un semitendinosus ir augšstilba aizmugure. Muskuļi augšstilba aizmugurē nāk no augšstilba aizmugures un šķērso uz leju ceļa locītavā vai savienojas ar augšstilbu. Viņu uzdevums ir palīdzēt veikt sēžamvietas funkcijas: iztaisnot gurnu, ejot pa kāpnēm, un kustināt kājas katra soļa laikā.
Teļa muskulis
Teļa muskulis ir bicepsa muskulis, kas atrodas apakšstilba aizmugurē. Vienīgais muskulis atrodas zem teļa muskuļa, no kurienes abi piestiprinās pie papēža, izmantojot Ahileja cīpslu.
Gaļīgās galvas, mediālas un sānu, veido spēcīgu bicepsa (gastrocnemius) muskuli. Mediālā galva sākas no popliteālā reģiona un stiepjas uz papēdi, un gastrocnemius muskuļa ārējā galva rodas virs ceļa uz papēdi.
Teļu muskuļu funkcijas:
- Ķermeņa stabilizācija kustības laikā;
- Pēdas kustīgums iedomātā vertikālā plaknē (sagitālā).
Hanteles izmantošana kāpņu vingrinājumam
Filma par Rokiju Balboa stāsta par to, kā sportists bez papildu slodzēm uz rokām sasniedza izcilus rezultātus un muskuļu augšanu, bet reālajā dzīvē labāk izmantot hanteles ar nelielu svaru-5-7 kg. Tikai tad rezultāts kļūs acīmredzams.
Katra nodarbība ar tik šķietami nenozīmīgu slodzi uz rokām - un treniņa beigās sportistus pārņem nogurums un liela vēlme pēc iespējas ātrāk atbrīvoties no hanteles. Vairāku nedēļu laikā hanteles svaru var pakāpeniski palielināt. Skriešana pa parastajām kāpnēm un svars rokās ir neaizstājams ar jebkuru trenažieri.
Apmācības noteikumi:
- Ērti apavi. Izvēloties apavus, jāpārliecinās, ka zole nav slidena un neradīs iespējamus kritienus un savainojumus. Turklāt zolei vajadzētu absorbēt triecienus uz betona.
- Izvēloties kāpnes, priekšroka jādod tās atrašanās vietai svaigā gaisā ar labu apgaismojumu. Pakāpieniem jābūt taisniem un gludiem.
- Labi jāsasilda ceļi. Izstiepšanās, velotrenažieris pāris minūtēs sagatavos un noskaņos darbam diezgan jutīgas locītavas.
- Sākumā minimālajam soļu skaitam jābūt 10 gabaliem vienā atverē (kopā trīs atveres). Turklāt soļu skaits pakāpeniski palielinās.
- Abās rokās iegādājieties hanteles, kuru svars ir vismaz 5 kg. Ja treniņa beigās spriedze gurnos nav jūtama, tad hanteles svars ir jāpalielina.
- Pacelšanās sākums tiek veikts ar nolaistām rokām.
- Ir svarīgi turēt muguru taisni, uzraudzīt stāju, nevis noliekt muguru.
- Pat otra atpūta nav atļauta. Nolaišanās tiek veikta vidējā tempā bez steigas.
- Pēc katra nolaišanās atpūtīsimies dažas minūtes.
Svarīgi kāpņu vingrinājumu aspekti
Katram kāpumam un nolaišanās vajadzētu pievienoties spriedzei gurnos. Ja trešā kāpiena laikā pa kāpnēm rodas grūtības kontrolēt gurnus, nodarbība ir jāpārtrauc. Sāpes kājās būs vairākas dienas.
Muskuļu šķiedras aug, ja tām ir mikrobojājumi. Un lejup pa kāpnēm muskuļiem ir grūtāks uzdevums. No šādiem ievainojumiem nav jābaidās, tie palīdz tikai jaunu šūnu kodolu aktivizēšanā. Ciskas ne tikai sabiezē un stelles, bet arī aug.
Kāpšanas kāpnes jāatstāj visa apmācības procesa beigās. Tad uzdevums kļūs grūtāks un rezultāts efektīvāks.
Kāpšana pa kāpnēm palīdzēs uzvilkt augšstilba cīpslas, sēžamvietas atdalīšanu un četrgalvu muskuļu šķiedras. Rezultāts pēc trīs mēnešu sistemātiskas nodarbības būs vairāk nekā gaidīts.
Kā veikt vingrinājumu "Kāpnes" - skatiet videoklipu:
Ja sportists ir kultūrists, tad divas nedēļas pirms sacensībām šīs nodarbības jāpārtrauc. Ja Jums ir tādi apstākļi kā varikozas vēnas, problēmas ar mugurkaulu, tendence palielināt spiedienu vai pārāk liels svars, vingrošana pa kāpnēm ir kontrindicēta.
