Vai jūs zināt savu optimālo sirdsdarbības ātrumu taukskābju aktīvam patēriņam no tauku krātuvēm? Tagad iemācieties aprēķināt sirdsdarbības ātrumu. Sirdsdarbības ātrums ir būtisks tiem cilvēkiem, kuri nolemj atbrīvoties no ķermeņa taukiem. Turklāt pulss ir svarīgs ne tikai tauku dedzināšanai, bet arī jūsu veselībai. Tiksim galā ar šo kopā.
Pulsa vērtība tauku dedzināšanai
Uzreiz jāsaka, ka impulss ir artēriju asinsvadu sieniņu svārstības, kas parādās sirds muskuļa kontrakcijas rezultātā. Arī pulsu ļoti bieži sauc par sirdsdarbības ātrumu vai saīsināti. Tieši šo saīsinājumu mēs izmantosim nākotnē.
Kad pieaugušais atrodas miera stāvoklī, sirdsdarbības ātrums ir robežās no 60-90 sitieniem minūtē. Šie rādījumi ir tieši saistīti ar jūsu kardio treniņa līmeni. Vienkārši sakot, cilvēkiem, kuri aktīvi nodarbojas ar sportu, sirds muskulis var sarauties ar lielāku spēku, taču šo kontrakciju biežums būs mazāks.
Tas ļauj sūknēt vairāk asiņu salīdzinājumā ar neapmācītu cilvēku un tērēt mazāk pūļu. Šī iemesla dēļ sirds kalpos jums daudz ilgāku laiku bez liela nodiluma. Tā rezultātā sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī vienmēr būs pēc iespējas tuvāk zemākajai robežvērtībai.
Sirdsdarbības ātrums ir ļoti svarīgs arī tauku dedzināšanai tajos brīžos, kad veicat kardio treniņus. Sirdsdarbības ātrums ir galvenais parametrs kardio slodžu intensitātes noteikšanai. Dažreiz specializētos tīmekļa resursos jūs varat saskarties ar jautājumu - kāpēc kontrolēt sirdsdarbības ātrumu nodarbību laikā. Tas galvenokārt ir saistīts ar apmācības efektivitāti, kā arī ļaus jums būt pārliecinātam, ka apmācība ir labvēlīga jūsu veselībai.
Ņemiet vērā, ka šajā rakstā mēs apsvērsim sirdsdarbības efektivitāti tauku dedzināšanai tikai saistībā ar kardio treniņiem. Tas ir tāpēc, ka spēka treniņi intensitāti mēra citādi. Šodien mums ir svarīgi saprast, kā sirdsdarbība ietekmē lipolīzes procesu, lai vingrinājumi būtu efektīvāki.
Sirdsdarbības ātrums tauku dedzināšanai ar kardio treniņiem
Ar savu sirdsdarbības ātrumu jūs varat noteikt jebkuras kardio aktivitātes intensitāti. Atcerieties, ka tie ietver skriešanu, peldēšanu, riteņbraukšanu utt. Pirmkārt, jums jānosaka ķermeņa maksimālais sirdsdarbības ātrums. To ir ļoti viegli izdarīt, pietiek ar to, lai atņemtu savu vecumu gados no 220. Iegūtā vērtība būs jūsu maksimālais sirdsdarbības ātrums. Starp citu, ja plānojat nopietni nodarboties ar sportu, iesakām iegādāties sirdsdarbības monitoru. Šī vienkāršā un lētā ierīce ievērojami atvieglos jūsu dzīvi klasē.
Kāpēc mums jāzina maksimālās sirdsdarbības ātruma rādītājs? Šeit viss ir ļoti vienkārši, jo jums nekad nevajadzētu trenēties ar intensitāti, kas pārsniedz šo vērtību, jo jūs tikai kaitēsit savam ķermenim. Balstoties uz pētījumu rezultātiem, tika iegūtas treniņu intensitātes zonas, kurās darbs var novest pie dažādiem rezultātiem.
Šim nolūkam tika izmantotas tā sauktās kardio sirdsdarbības robežas, kuru robežās sirds muskulis spēj nodrošināt audiem efektīvu skābekļa piegādi. Citiem vārdiem sakot, strādājot šajās robežās, ogļhidrātus ar taukiem organisms var izmantot ATP sintēzei, piedaloties skābeklim. Šo procesu sauc par aerobo glikolīzi. Apskatīsim visas šīs trīs kardio intensitātes zonas.
- 60–70 procenti no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma. Jūs droši vien jau esat sapratuši, kā aprēķināt šos ierobežojumus sev. Ja kāds cits to nezina, vienkārši reiziniet maksimālo sirdsdarbības ātrumu par 60-70 procentiem. Vidēji šī vērtība būs no 120 līdz 140 sitieniem minūtē. Tas ir visefektīvākais sirdsdarbības ātrums tauku dedzināšanai. Lai lipolīzes process noritētu pēc iespējas aktīvāk, jums šajā jomā jāstrādā apmēram 45 minūtes. Treniņa pirmās pusstundas laikā organisms patērēs ogļhidrātus, pēc tam pāries uz tauku nogulsnējumu izmantošanu.
- 70–80 procenti no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma. Šajā sirdsdarbības diapazonā jūs maksimāli uzlabojat savu aerobo izturību. Šeit organisms arī aktīvi izmanto ogļhidrātus un taukus, bet pēdējie ir nedaudz mazāk aktīvi. Iesācējiem vajadzētu strādāt pirmajā diapazonā, un pieredzējušākiem sportistiem vajadzētu doties uz šo. Spēka treniņu un kardio treniņu kombinācija ir arī ļoti efektīva. Pirmkārt, jūs strādājat ar svariem un ātri sadedzināt ogļhidrātus, un pēc tam izmantojiet kardio aprīkojumu, lai atbrīvotos no taukiem.
- 80–85 procenti no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma. Šeit aerobiskais enerģijas iegūšanas process pārvēršas par anaerobu vai, vienkāršāk sakot, skābekli vairs neizmanto. Rezultātā tauku dedzināšana trešajā sirdsdarbības diapazonā nav iespējama, jo šim procesam ir nepieciešams skābeklis.
No šī video jūs uzzināsit, kāda loma sirdsdarbības ātrumam ir tauku dedzināšanā:
