Uzziniet, kādi vingrinājumi jums jāveic, lai attīstītu elastību un saišu spēku. Jūsu rezultāti spēka un muskuļu pieaugumā ir tieši atkarīgi no tā. Mūsdienās arvien vairāk cilvēku sāk nodarboties ar sportu. Arvien biežāk cilvēki sāk apmeklēt sporta zāles, vēloties uzlabot savu figūru un veselību. Tajā pašā laikā ir ļoti svarīgi pirms nodarbības uzsākšanas iesildīties. Ja jūs to darāt, tad tas ir lieliski. Bet tas būs lieliski, ja treniņu programmā iekļausit arī vingrinājumus saišu stiprināšanai.
Tas ir saistīts ar faktu, ka saites attīstās daudz lēnāk nekā muskuļi. Tā rezultātā jūs progresējat svarā, un saitēm ir pieaugoša slodze, un vienā brīdī tās var neizturēt. Parasti šādu traumu dziedināšana prasa ilgu laiku, un jums būs jāizlaiž nodarbības.
Kas ir saites un cīpslas?
Cīpslas ir paredzētas muskuļu piestiprināšanai pie kauliem, un tās ir veidotas no saistaudiem. Cīpslām ir unikāla struktūra, kas padara tās pietiekami spēcīgas, bet tajā pašā laikā tām ir zems izstiepšanās ātrums. Tādējādi starp muskuļiem un cīpslām nav robežas, bet ir tā sauktā pārejas zona. Šeit muskuļu šķiedras saplūst ar cīpslām vienā veselumā. Tikai tuvāk stiprinājuma vietai pie skeleta, cīpslas kļūst skaidri redzamas un ir baltas auklas. Tieši šajā pārejas brīdī viņi ir visneaizsargātākie.
Pat neliels ievainojums, kas saistīts ar šķiedru pāra salaušanu, var radīt nopietnas nepatikšanas. Ja ir pilnīgs cīpslas plīsums, tad ķirurģiska iejaukšanās jau ir obligāta. Tomēr ķermenim ir aizsardzības sistēma, kas veicina cīpslu traumu ātrāku sadzīšanu. Pārejas zonā atrodas liels skaits kapilāru, kas ļauj ātri piegādāt tai nepieciešamās barības vielas, kas nepieciešamas bojājumu novēršanai.
Arī saites ir veidotas no saistaudiem un ir paredzētas kaulu savienošanai vai iekšējo orgānu atbalstam. Paketes var klasificēt atbilstoši to mērķim. Tātad, pieņemsim, ka ir saites, kas paredzētas kaula locītavas stiprības palielināšanai.
Ahileja cīpsla ir visneaizsargātākā vieta cilvēkiem, kuri aktīvi skrien. Tajā pašā laikā šī cīpsla ir visizturīgākā cilvēka ķermenī. Tam ir spēja izturēt stiepes slodzi līdz 350 kilogramiem. Bet tieši tas skrējējos visbiežāk tiek ievainots. Būvniekiem viena no visneaizsargātākajām vietām ir ceļa locītava. Tajā ir divas galvenās saites: priekšējās un aizmugurējās krusteniskās saites. Lai samazinātu saišu un cīpslu traumu risku, jums jāveic vingrinājumi saišu stiprināšanai.
Kādi vingrinājumi ir visefektīvākie saišu stiprināšanai?
Pēdu un apakšstilbu
- 1. uzdevums: Atbalstieties pret sienu un pēc iespējas attālinieties no tās. Šajā gadījumā papēdim vajadzētu pieskarties zemei. Ar maksimālu spēku sāciet nospiest papēdi zemē. Šo kustību var veikt jebkurā laikā, un viena komplekta ilgums ir no 0,5 līdz 1,5 minūtēm. Dienas laikā vingrinājums jāveic apmēram 5 minūtes katrai kājai.
- 2. uzdevums: Stāviet uz divām kājām, apakšstilbam balstoties uz kādu priekšmetu. Sāciet pirkstus cieši iespiest zemē. Attīstoties saitēm, sāciet strādāt pie katras kājas atsevišķi. Komplekta ilgums ir no 0,5 līdz 1,5 minūtēm.
- 3. uzdevums: Paņemiet stieni uz pleciem un, stāvot uz pirkstiem, saglabājiet līdzsvaru. Šajā gadījumā otrajai kājai jābūt gaisā. Kamēr šāviņa svars nepārsniedz simts procentus no jūsu ķermeņa svara, komplekta ilgums ir viena minūte. Ja šis darba svars ir pārsniegts, veiciet vingrinājumu 0,5 minūtes.
Augšstilbam un apakšstilbam
- 1. uzdevums: Atrodoties "soļa" stāvoklī, sāciet it kā savilkt kājas kopā. Šajā gadījumā jums vajadzētu nedaudz saliekt ceļa locītavu un to salabot. Pēdas jānostiprina noteiktā vietā, un ķermenim jābūt pa vidu starp tām.
- 2. uzdevums: Jums vajadzētu izkļūt no šķelšanās ar drauga palīdzību, kurš jūs tur aiz muguras. Pakāpeniski ir jāpalielina amplitūda un pēc tam jāizmanto svari. Vienā komplektā (no 2 līdz 4 visai nodarbībai) vajadzētu būt desmit atkārtojumiem.
Adductors un hamstrings
- 1. uzdevums: Stāviet uz kalna un noliecieties uz priekšu. Izliekiet muguru un nedaudz salieciet ceļus. Paņemiet svarus, kas katrs sver 32 kilogramus, un turiet tos. Vienā komplektā sporta inventāra turēšanas ilgums ir no 10 līdz 20 sekundēm. Vienā treniņā šis vingrinājums jāveic vienu minūti.
- 2. uzdevums: Stāviet pie vingrošanas sienas un satveriet stieni. Taisnā leņķī paceltu kāju draugam vajadzētu turēt aiz apakšstilba vai papēža. Sāciet celties uz kājas, vienlaikus stumjot ķermeni uz priekšu. Nospiediet ar papēdi, pakāpeniski palielinot spēku. Sākot no sešām sekundēm, palieliniet šo laiku līdz ceturtdaļai stundas.
Kā stiprināt saites un cīpslas, skatiet šo videoklipu:
