Mūsdienās ir viegli atrast informāciju par spēka treniņiem iesācējiem, taču to bieži ir grūti saprast. Uzziniet apmācības algoritmu iesācējiem. Šodien mēs runāsim par apmācību jauniešiem, taču visus turpmāk minētos principus var izmantot jebkurā vecumā. Galvenā atšķirība starp pieaugušo un pusaudžu klasēm ir čaumalu darba svars. Mēs centīsimies jums pēc iespējas vairāk pastāstīt par kultūrismu iesācējiem.
Kultūrisma pamati iesācējiem
Visus vecākus galvenokārt interesē jautājums par nodarbību sākuma vecumu. Daži eksperti uzskata, ka sportošana jaunā vecumā var kaitēt veselībai. Tiek uzskatīts, ka spēka treniņi var palēnināt jauna ķermeņa augšanu un traucēt saišu-locītavu aparāta darbību.
Tomēr tās ir tikai teorijas, un tās nav guvušas praktisku apstiprinājumu. Ja jūs pareizi pieiet apmācības procesam, tad pusaudži iegūs tikai. Pirmkārt, ir jāizstrādā pareiza treniņu programma, kas pilnībā atbildīs iesācēja pašreizējai sporta formai. Jums arī jāpievērš lielāka uzmanība vingrinājumu tehnikai.
Stress, ko pusaudža ķermenis var izturēt, tiek apspriests diezgan aktīvi. Bieži pusaudži stundas laikā veic tik mazu darbu, ka progress nav iespējams. Zinātnieki ir pierādījuši, ka jauns ķermenis labi pārņem stresu un ātri atgūstas pēc treniņa.
Slodzi nevajadzētu noteikt pēc sportista vecuma, bet gan pēc viņa sagatavotības līmeņa un ģenētiskajiem datiem. Pusaudžiem ir daudz enerģijas un augsts hormonālais līmenis, un šie faktori ir jāizmanto pareizi. Bieži pusaudži pārtrauc sportot nevis pastāvīga noguruma dēļ, bet progresa trūkuma dēļ. Iesācējiem jāpievērš liela uzmanība kustību izpildes tehnikai un jāstrādā pietiekami, lai izveidotu stabilu pamatu. Tieši ar jēdzienu "pietiekami" bieži rodas pārpratumi. Lai būtu vieglāk izsekot paveiktā darba apjomam, ir vērts izmantot kopējās nedēļas slodzes rādītāju.
Protams, tas prasa papildu laika ieguldījumus, bet tajā pašā laikā tas ir nepieciešams. Zinot slodzi, jūs varat progresēt pareizi. Kā jūs zināt, bez tā nebūs muskuļu augšanas. Turklāt jūs varēsit izsekot muskuļiem, kas atpaliek attīstībā, lai tos savlaicīgi trenētu.
Plānojot apmācību iesācējiem, vienlīdz svarīgs faktors ir ķermeņa atveseļošanās laiks. Pusaudži pietiekami ātri atveseļojas, un tas ir jāņem vērā. Lai izveidotu kvalitatīvu bāzi, ir lietderīgi izmantot vidējo komplektu un atkārtojumu skaitu. Piemēram, pietiek ar 4 līdz 6 komplektiem ar 4-6 atkārtojumiem katrā.
Es arī vēlos pievērst īpašu uzmanību jautājumam par pilnu pietupienu bīstamību. Daudzi eksperti uzskata, ka šis vingrinājums var sabojāt ceļa locītavas. Visbiežāk ieteicams nolaisties līdz augšstilba paralēlei ar zemi. Tomēr ar pilniem pietupieniem ceļa locītavas, gluži pretēji, attīstās un nostiprinās. Ja jūs nolaižaties paralēli, ceļi aizņem lielāko daļu slodzes, kad pārtraucat kustību. Tas ir tas, kas ir bīstams locītavām. Veicot pilnus pietupienus, augšstilba muskuļi aktīvi iesaistās darbā. Tajā pašā laikā ir svarīgi ievērot tupēšanas tehniku.
Jums jāatceras, ka, veicot pietupienus, jums jāuztur pastāvīga spriedze visa ķermeņa muskuļos. Ir arī svarīgi neizmantot atlēcienus trajektorijas zemākajā punktā. Lai apgūtu tehniku, ir nepieciešams izmantot mazus svarus. Mēs arī atzīmējam, ka iesācēju sportistiem bieži tiek ieteikts veikt vairāk nekā 10 atkārtojumus, lai ierobežotu darba svaru. Protams, treniņi ar lielu atkārtošanos palīdz samazināt darba svaru. Tajā pašā laikā iesācēji kļūst vairāk noguruši un kādā brīdī var zaudēt kontroli pār savu kustību.
Tik gludi mēs pārgājām pie jautājuma par apmācības smagumu. Iesācējiem jātrenējas tā, lai pēdējais atkārtojums būtu visgrūtākais, vienlaikus saglabājot spēku, lai pabeigtu vēl vienu atkārtojumu.
Ir ļoti svarīgi nodrošināt, lai visa ķermeņa muskuļi attīstītos harmoniski. Lai to izdarītu, jums ir jāveic pamata vingrinājumi, nevis jākoncentrējas uz palīgdarbībām. Iesācēji var sasniegt lieliskus rezultātus, izmantojot svarcelšanas kustības - sagrābt un notīrīt.
Tomēr šīs kustības tehniskā ziņā ir diezgan sarežģītas, un tās var aizstāt ar pietupieniem, stienīšu pacelšanu, presēm guļus stāvoklī uz horizontāliem un slīpiem soliem. Pusaudžiem slīpas preses ir labākas.
Iesācējiem sportistiem vajadzētu saprast, ka, ja jūs pievēršat lielu uzmanību ķermeņa augšdaļas trenēšanai, un visbiežāk tas arī notiek, jūs varat nonākt pārslodzes stāvoklī. Jums vajadzētu trenēt arī kājas, lai gan daudziem sportistiem tas nepatīk. Tagad saruna ir pat par profesionāliem sportistiem.
Jāatzīmē arī tas, ka tieši plecu joslas muskuļus ir visvieglāk pārspīlēt jaunībā. Ķermenis pievērš lielāku uzmanību muguras un kāju muskuļu attīstībai. Tajā pašā laikā ikviens vēlas uzpumpēt spēcīgas rokas un krūtis, kas noved pie pārmērīgas treniņa.
Pusaudža gados jāizvairās no daudziem vingrinājumiem, kas saistīti ar elkoņa locītavu. Tāpat esiet uzmanīgi, trenējot krūšu muskuļus, ja neplānojat pastāvīgi vingrot. Tas nav saistīts ar traumu risku, kā tas ir elkoņos. Vienkārši nākotnē jums būs ļoti grūti uzturēt pārāk attīstītus krūšu muskuļus. Pietiks izlaist treniņu mēnesi, un jūs zaudēsiet lielu masas daudzumu. Tad to būs ļoti grūti atgūt. Padariet savu treniņu programmu pēc iespējas līdzsvarotāku.
Plašāku informāciju par iesācēju apmācības pamatprincipiem skatiet šeit:
