Kā sākt triatlonu iesācējiem?

2024 Autors: Arianna Cook | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2024-01-12 18:24

Uzziniet virkni noderīgu padomu, kā sākt darbu, ja nolemjat nodarboties ar triatlonu, un kā efektīvi sagatavoties pirmajām sacensībām. Triatlons ir salīdzinoši jauns sporta veids un ļauj sportistiem parādīt visas savas labākās īpašības. Sacensības sākas ar peldēšanu atklātā ūdenī. Pēc tam jums ātri jāpāriet uz velosipēdu un jāpārvar noteikts attālums. Noslēdzas sacensību pēdējais posms.

Ja jūs nolemjat uzzināt, kur sākt nodarboties ar triatlonu, tad vispirms jums ir jāsaprot, cik nopietni ķermenis piedzīvo. Triatlonistiem ir jāpeld vairākas stundas, pēc tam jābrauc un jāskrien apmēram pieci desmiti kilometru. Visbiežāk uz triatlonu nāk cilvēki, kuriem jau ir vismaz pamatapmācība kādā no iepriekš uzskaitītajiem sporta veidiem.

Saskaņā ar statistiku, bijušie peldētāji visbiežāk sasniedz augstus rezultātus. Tomēr ir izņēmumi, un daudzos aspektos viss ir atkarīgs no sportista gribasspēka. Ja vēlaties izmēģināt spēkus šajā izaicinošajā, bet aizraujošajā sporta veidā. Tagad mēs jums pateiksim, kā sākt triatlona treniņus un kā organizēt treniņu procesu.

Triatlons iesācējiem: noderīgi padomi

Sāksim ar dažām vadlīnijām, kas jums noteikti palīdzēs.

1. Olimpiskie standarti prasa peldēt 1,6 kilometrus, braukt ar velosipēdu 42 kilometrus un vēl 10 kilometrus noskriet pa šoseju. Ir pilnīgi skaidrs, ka jāsāk no nelielām distancēm, pamazām tuvojoties olimpiskajiem standartiem.
2. Jums būs jātrenējas katru dienu un jebkuros laika apstākļos. Jūs varat sākt vingrot pats. Bet mēs iesakām lūgt padomu no pieredzējuša trenera.
3. Lai sasniegtu augstus rezultātus, sagatavošanās posmus vajadzētu mainīt.
4. Peldēšanas laikā sportisti izmanto hidrotērpus, kurus ir diezgan grūti nomainīt pret parastajām kedām. Ir svarīgi to atcerēties, jo ģērbšanās laikā zaudētais laiks var negatīvi ietekmēt gala rezultātu.
5. Pēc ilgstošas peldēšanas un riteņbraukšanas vēl 10 kilometru skriešana var būt biedējošs uzdevums. Mēs iesakām apvienot riteņbraukšanu un skriešanu vienā blokā.
6. Triatlonista īpašais apģērbs izskatās skaisti, taču to nevajadzētu iegādāties uzreiz diezgan augsto izmaksu dēļ.
7. Mēs iesakām izmantot grīdas sūkni, lai ātri piepūstu velosipēda riteņus.
8. Sporta preču veikalos ir pieejamas īpašas divslāņu zeķes. Tie palīdzēs izvairīties no kaulu parādīšanās.
9. Mēs iesakām pārbaudīt sirdsdarbības ātrumu katru dienu pēc pamošanās. Ja šis rādītājs ir par 10 procentiem vai vairāk augstāks nekā parasti. Jums vajadzētu izlaist nodarbību.

Triatlona treniņu programma - treniņi

Šeit ir aptuvens nedēļas treniņu plāns:

1. Pirmdiena - 45 minūtes peldēšana ar mērenu intensitāti, 45 minūtes riteņbraukšana, mērena intensitāte. Skriešanas treniņu nav.
2. Otrdiena - 60 minūšu zemas intensitātes peldēšana, 60 minūšu augstas intensitātes intervāla skriešana. Riteņbraukšana nav pieejama.
3. Trešdiena - 45 minūšu augstas intensitātes velosipēds, 60 vidējas intensitātes krosa skriešana. Peldēšana ir relaksācija.
4. Ceturtdiena - 45 minūšu peldēšana ar augstu intensitāti, 45 minūtes zemas intensitātes skriešana atjaunošanai. Riteņbraukšana nav pieejama.
5. Piektdiena - peldēšanas paņēmienu praktizēšana 1,5 kilometru attālumā. Citu sporta veidu nav.
6. Sestdiena - 60 minūšu riteņbraukšana ar zemu vai mērenu intensitāti (ķieģeļu sesija). Divas stundas skriešanas ar zemu vai mērenu intensitāti. Nav baseina sesiju.
7. Svētdiena - 45 minūšu atjaunojošs peldēšanas treniņš vakarā, braucot ar velosipēdu 50 kilometrus. Skriešanas treniņu nav.

Jums nevajadzētu aizrauties ar to, kādu sporta disciplīnu jūs darāt. Jums jākoncentrējas uz pareizo treniņu intensitāti un jāēd pareizi. Tā kā starp nodarbībām jums nebūs iespējas atpūsties ilgāk par trim dienām, īpaša uzmanība jāpievērš pareizam uzturam. Zemāk mēs runāsim par visu veidu apmācības iezīmēm un atbilstošo uzturu.

Zemas intensitātes treniņš

Jebkurā sporta veidā zemas intensitātes aktivitātēm ir vienāds formāts. Jums ir jāstrādā ne vairāk kā vienu stundu lēnā tempā, kad apmācības laikā varat mierīgi turpināt sarunu. Tā rezultātā jūs saņemsiet enerģijas lādiņu, kas pēc tam ir pareizi jāsadala starp abām atlikušajām sporta disciplīnām. Šeit ir daži konkrēti zemas intensitātes treniņu organizēšanas piemēri:

1. Peldēšana maksimāli vienu stundu jūsu iecienītajā stilā. Šajā gadījumā IVN jābūt pieciem punktiem Borga skalā.
2. Riteņbraukšana 60 minūtes ar sirdsdarbības ātrumu 50 % vai mazāk no maksimālā sirdsdarbības ātruma. Šī aktivitāte ļauj attīstīt aerobo izturību.
3. Skriešanas treniņi tiek veikti tāpat kā riteņbraukšana. Uzturiet tempu, kas ir divas minūtes lēnāks nekā jūsu konkurentiem.

Tā kā nodarbības notiek ar zemu intensitāti, jums nav nepieciešams papildu enerģijas avots. Tomēr tas ir taisnība ar nosacījumu, ka treniņa ilgums nepārsniedz 60 minūtes. Jūs varat trenēties tukšā dūšā, un ķermenim būs pietiekami daudz enerģijas, kas iegūta no glikogēna un tauku rezervēm. Citiem vārdiem sakot, zemas intensitātes treniņus var veikt jebkurā laikā, jo pirms sesijas sākuma nav jāuzpilda degviela.

Dienās, kad notiks zemas intensitātes nodarbība, uz katru ķermeņa svara kilogramu ir nepieciešams patērēt ne vairāk kā trīs gramus ogļhidrātu un 0,75-1 gramu olbaltumvielu savienojumu. Jums pietiks ēst trīs reizes dienā. Šajā gadījumā komplekso ogļhidrātu porcijas lielumam jābūt vienādam ar dūri. Šim ēdienam jums jāpievieno arī nedaudz olbaltumvielu avotu. Mēs iesakām pievienot svaigu dārzeņu salātus bez daudzuma ierobežojumiem. Uzkodām varat izmantot augļus vai dārzeņus.

Ja pirms sacensību sākuma esat plānojis vienu treniņu, tad ogļhidrātu daudzumam uz kilogramu ķermeņa svara jau vajadzētu būt no 5 līdz 7 gramiem, un olbaltumvielu savienojumiem vajadzētu patērēt 1–1,5 gramus uz kilogramu.. Pēc pirmās apmācības obligāti jālieto atjaunojoša pārtika. Tas aktivizēs enerģijas rezervju papildināšanas procesus otrajai sesijai.

Vienlīdz svarīgi ir dzert pietiekami daudz ūdens visas dienas garumā. Dzeriet bieži, bet ne daudz šķidruma. Urīnam jāpaliek gaiši dzeltenam. Kad esat plānojis divas dienas nodarbības, iesakām iepazīties ar izvēlnes piemēru:

1. 60 minūšu zemas intensitātes seanss - brokastīs pitas ar omleti pēc treniņa 30 minūtēs Uzkodas - banāns.
2. 45 minūšu augstas intensitātes treniņš - sarkano lēcu saldo kartupeļu zupa pusdienās. Pēcpusdienas uzkodām izmēģiniet mango un dzērveņu smūtiju. Vakariņās ēd zivis un kartupeļus, mango, kivi un karstu šokolādi.

Vidējas intensitātes sesija

Atkarībā no sporta disciplīnas jau pastāv dažas atšķirības. Piedāvājam iepazīties ar aptuvenu mācību programmu plānu:

1. Skriešanas treniņš -10 minūšu iesildīšanās un tūlīt pēc tās pabeigšanas skrien paātrinātā tempā 20 līdz 40 minūtes. Tas ir tā saucamais "sliekšņa skrējiens", kad sportists pārvietojas ar ātrumu, kas ir par 30 sekundēm mazāks salīdzinājumā ar konkurētspējīgo, bet tuvu latentam slieksnim.
2. Riteņbraukšanas nodarbība - apmācības ilgums ir no 1 līdz 1,5 stundām, un kustības tempam jābūt mērenam. Koncentrējieties uz to, ka ceļojuma laikā varat mierīgi runāt, bet starp teikumiem ir jāievelk papildu elpa. Jūsu sirdsdarbības ātrumam jābūt no 60 līdz 70 procentiem no maksimālā.
3. Peldēšana - iesildīšanās (100 metri lēnā tempā). Pēc 30 sekunžu atpūtas tiek veiktas astoņas pieejas, no kurām katrai ir 4 apsildes 25 metru attālumā. Atdzesējiet - peldiet 100 metrus lēnā tempā.

Dienu pirms šiem vingrinājumiem jums ir jāēd ēdiens nelielās porcijās. Šeit ir izvēlnes paraugs mērenas intensitātes treniņu dienā:

• 50 grami auzu pārslu.
• 1 vai 2 šķēles iesala maizes.
• Viens grauzdiņš.
• Burka grieķu jogurta ar vienu vai divām tējkarotēm medus.

Augstas intensitātes nodarbība

Šīs mācības tiek veiktas pie laktāta sliekšņa vai pat virs tā. Augstas intensitātes treniņu galvenais mērķis ir tieši palielināt laktāta slieksni, lai jūs varētu ātrāk peldēt, skriet vai braukt ar riteni. Apsveriet aptuvenu treniņu plānu:

1. Skriešanas treniņš - seši skrējieni, katrs 6 minūtes garš, ar pārtraukumiem starp tiem 120 sekundes. Protams, skriešanas laikā jūs smagi elposit, bet elpošana ir jākontrolē. Ja jūsu sākums ir pārāk ātrs, tad jums var nepietikt spēka visiem sešiem setiem.
2. Riteņbraukšanas nodarbība - apmācība tiek veikta uz līdzenas virsmas intervālu skrējienu formātā 5x5. Sirdsdarbības ātrumam jābūt 80-90 procentiem no maksimālā.
3. Peldēšana - lai iesildītos mierīgā tempā, veic 200 metru distanci. Pēc 30 sekunžu atpūtas veiciet četrus 25 metru apgriezienus ar 8-9 Borg IVN. Atkal 30 sekunžu atpūta un 200 metru distances pārvarēšana mērenā tempā. Tad 8 ieskaites pa 25 metriem ar 15 sekunžu pauzi starp tām. Visa iepriekš minētā secība ir jāatkārto trīs reizes.

Lai veiktu augstas intensitātes treniņus, ķermenim jāpiegādā liels daudzums sarežģītu ogļhidrātu. Ja sieviete veic vienu treniņu dienā, tad uz katru ķermeņa svara kilogramu ir nepieciešams patērēt 5 gramus ogļhidrātu. Ar divām sesijām šis skaitlis jau būs 7 grami uz kilogramu ķermeņa svara. Vīriešiem vajadzēs 7 un 10 gramus ogļhidrātu attiecīgi vienai un divām sesijām.

Ja no rīta veicat augstas intensitātes aktivitātes, tad vakarā nodrošiniet savu ķermeni ar ogļhidrātiem. Brokastis vajadzētu ieturēt vismaz stundu vai divas pirms nodarbības sākuma. Kad treniņš ir paredzēts vakarā, katrā no trim galvenajām ēdienreizēm jums vajadzētu patērēt vienu gramu ogļhidrātu uz kilogramu ķermeņa svara. Ja jūs apvienojat triatlonu ar darbu, tad jums ir jānes līdzi ēdiens, lai ķermenis tiktu apgādāts ar visām nepieciešamajām barības vielām.

Uzziniet vairāk par gatavošanos iesācēju triatlonam šajā video: