Lai attīstītu skaistus masīvus teļu muskuļus, treniņu plānā jāiekļauj stāvošie teļu pacēlumi. Tie noteikti piešķirs teļiem papildu apjomu un iespaidīgu formu. Vingrinājums "cietais kodols" jāveic ar pareizu tehniku, lai izvairītos no iespējamiem savainojumiem. Teļu pacelšana uz kājām ir pamata vingrinājums, kas koncentrējas uz teļu muskuļiem un nedaudz piesaista zoli. Tas ir, vingrinājuma mērķis ir izstrādāt "sausākos" ķermeņa muskuļus, kurus ir grūti trenēt.
Veicot teļu pacelšanu ar stieni, nav skaidras ķermeņa fiksācijas, kā līdzīgos vingrinājumos simulatoros. Tāpēc sportists papildus teļu muskuļu spēka palielināšanai un potītes stiprināšanai trenē arī visa ķermeņa koordināciju.
Vingrinājuma tehnika un nianses pacelšanai uz zeķēm, stāvot ar stieni
Fotoattēls parāda, kā to izdarīt simulatorā. Pareizas tehnikas ziņā stienīšu teļu pacelšana ir diezgan sarežģīta. Pilnībā koncentrēties tikai uz strādājošiem muskuļiem nebūs iespējams, jo jums visu laiku jāpaliek līdzsvarā.
Visērtāk un drošāk vingrinājumu veikt īpašā statīvā, kas paredzēts pietupieniem. Tomēr visus simulatorus, pat visjaunākos un modernākos, var tikai pulēt, bet nekādā veidā nevar aizstāt ar vietējiem stienīšiem un hanteles. Tātad šeit ir secība, kā pareizi veikt šo vingrinājumu ar svaru:
- Noņemiet stieni no statīviem tāpat kā tupējot. Līdzsvarojiet to sākuma stāvoklī - uz pleciem vai uz krūtīm.
- Izelpojiet un ar apakšstilba piepūli paceliet papēžus pēc iespējas augstāk. Turiet šo pozīciju pāris sekundes, lai radītu maksimālu spriedzi teļiem.
- Ieelpojiet un nolaidiet ķermeni, pieskaroties grīdai ar papēžiem. Elpas aizturēšana ir nepieciešama, lai mugura būtu taisna.
- Veiciet vingrinājumu lēnām, neraustoties, līdz vajadzīgajam atkārtojumu skaitam.
Lai maksimāli izmantotu vingrinājumu, novietojiet zeķes apmēram 5 cm augstumā (uz pankūkām vai tāfeles). Tas palielinās darba amplitūdu un apakšstilba muskuļi vairāk stiepjas - jo zemāks ir papēdis, jo lielāks efekts. Lai palielinātu slodzi un dažādotu vingrinājumu, teļu pacelšanu var veikt pārmaiņus uz katras kājas. Zemākajā punktā, mainot kustības virzienu, nav iespējams atsperoties, it īpaši ar lieliem svariem, lai "nenopelnītu" Ahileja cīpslas vai teļu muskuļu traumu.
Lai sadalītu vienādu slodzi starp visām četrgalvu galviņām, pēdām jābūt paralēlām viena otrai. Ja vēlaties, varat mainīt zeķu pagriezienu un tādējādi ielādēt dažādas teļu muskuļu zonas (saišķus). Ja zeķes ir pagrieztas uz sāniem, un papēži ir salikti kopā, tad galvenā slodze nokritīs uz teļa muskuļu ārējās daļas, ja zeķes ir uz iekšu - iekšējā daļa.
Lai tehnikas efektivitāte būtu "ne klibo", ir nopietni jāpieiet pie stieņa (stieņa un pankūkas) kopējā svara izvēles. Visā komplektā mugura jātur taisna, ar nelielu novirzi muguras lejasdaļā. Muguras problēmu gadījumā ieteicams atteikties no šī vingrinājuma un sākt pumpēt teļus, paceļot kāju pirkstus sēdošā simulatorā.
Īsos pārtraukumos starp komplektiem ir efektīvi staigāt pa pirkstiem, lai palielinātu ietekmi uz apakšstilba muskuļiem. Tādējādi "sarežģītie muskuļi" nesaņems atpūtas pilienu, un akcentētā nepārtrauktā ietekme stimulēs tos augt.
Stāvošu teļu pacelšanu ieteicams veikt kombinācijā ar sēdošo teļu pacelšanu simulatorā vispārējās apmācības kompleksa beigās. Teļi nav prese vai mugura, tiem nav nepieciešams muskuļu masas komplekts un "žāvēšana", tāpēc pacelšanu var veikt regulāri vismaz visu gadu.
Video par teļu stāvēšanas veikšanas paņēmienu īpašā simulatorā un padomi:
