Rakstā ir aprakstīts, kā pareizi veikt stieņa presi, kas atrodas uz horizontāla sola, lai maksimāli izmantotu krūšu muskuļus un palielinātu vēlamo apjomu.
Stenda prese: izpildes tehnika
Pirmkārt, sportists veic nelielu iesildīšanos, iesildot muskuļus. Profesionāļi pirms stenda preses iesaka vispirms trenēties ar tukšu stieni. Varat arī izmēģināt nelielu svaru. Tas tiek darīts, lai ķermenis un muskuļi atcerētos rīcības plānu un kustību mehānismu, pierastu pie stāvokļa un saprastu, kā kustēties.
Pirms preses uz stenda jums jāsasilda mērķa muskuļi, kas ir iesaistīti treniņā. Iesildīšanās aizsargā locītavas, saites, muskuļus no ievainojumiem. Tā ir būtiska jebkura laba treniņu rutīnas sastāvdaļa. Otrs svarīgais punkts ir pareizā spēka statīva un soliņa izvēle. Ir svarīgi atrast vēlamo pieturu augstumu, pielāgot instrumentu kopumu sev. Nelietojiet mašīnu, kas ir neērti vingrot.
Vingrinājumu vislabāk veikt drēbēs, jo treniņa laikā āda var paslīdēt. Pats stienis un svars nedrīkst pieskarties pieturām. Vislabāk ir veikt vingrinājumu trenera vai partnera uzraudzībā, kurš jebkurā brīdī var jūs apsargāt un palīdzēt saglabāt svaru, kad esat noguris.
Kā padarīt pozīciju stabilu?
Pozīcijai uz sola kultūrisma stenda laikā jābūt ļoti stabilai un drošai. Lai sasniegtu drošu stāvokli, jums ir jābūt četriem atbalsta punktiem. Jums vajadzētu atpūsties pret solu ar galvas aizmuguri, lāpstiņām, iegurni un pēdām. Galvai nevajadzētu griezties, un skatienam jābūt vērstam uz augšu.
Nav nepieciešams sekot joslas kustībai! Dodiet visu savu koncentrāciju, lai pareizi veiktu vingrinājumu. Skatoties joslu un pakustinot galvu, jūs varat izkļūt no līdzsvara un zaudēt atbalstu.
Stenda prese: Stienis
Pirms vingrinājuma seko šāda poza: jūs savelkat kopā plecu lāpstiņas, nolaižat plecus atpakaļ un stumjat krūtis uz priekšu. Tādā veidā jūs izveidojat virzienu muskuļiem, velkot tos kā stīgas pirms mūzikas instrumenta spēles.
Nav nepieciešams saliekties tā, lai veidotos tilts. Izliekuma mērķis ir maksimāli palielināt rumpi. Pārējai ķermeņa daļai, ieskaitot sēžamvietu un augšstilbu, jābūt ļoti saspringtai. Šajā gadījumā jums ir nepieciešams plaši izplatīt kājas. Kas attiecas uz pēdām, tās pēc iespējas jāspiež grīdā, lai kājas būtu saspringtas. Atcerieties, ka jūsu kājas ir jūsu apdrošināšana.
Ir ļoti svarīgi izvēlēties pareizo saķeri. Jo plašāks tas ir, jo bīstamāks tas ir locītavām. Satvērienam jābūt paralēlam apakšdelmiem.
Kā turēt stieni
Pirmkārt, jums jāpārliecinās, ka rokas atrodas vienādā attālumā no stieņa centra - tas palīdzēs padarīt slodzi pareizu un simetrisku. Neaizmirstiet, ka vingrinājuma laikā stienis ir jānostiprina krūšu centrā.
Vingrinājuma laikā elkoņiem jābūt izkliedētiem. Nespiediet tos pret rumpi. Ir arī ļoti svarīgi novērot elkoņus - tos nedrīkst izvilkt tā, lai stienis balstītos tikai uz kakla. Vingrinājuma laikā efektivitāte būs atkarīga no tā, vai sportistam ir izdevies atrast vidusceļu komplekta izpildē.
Ir svarīgi pārliecināties, ka izelpas laikā stienis tiek izspiests. Kopumā jums jāuzrauga elpošana un jāstrādā pie tā pareizas īstenošanas. Jums arī jāpārliecinās, ka stienis nav saspiests pie kājām - tas ir nepareizi.
Lai stienis presēšanas laikā neslīdētu, izmantojiet īpašu savienojumu vai krītu. Izpētiet katru vingrinājuma detaļu. Praktizējiet pacelšanos sākuma stāvoklī. Vingrinājuma rezultāts un efektivitāte ir atkarīga no tā, cik labi jūs veicat stenda presi.
Video par to, kā pareizi izdarīt stenda presi:
[multivide =
