Daudzi cilvēki domā, ka vingrošana no rīta var tikai kaitēt. Uzziniet dažus noteikumus, kas padarīs jūsu rīta treniņu pēc iespējas efektīvāku. Sportistu vidū ir plaši izplatīts uzskats, ka rīta vingrinājumi var kaitēt organismam. Tomēr situācijas ir dažādas, un jums var nebūt brīva laika, lai vakarā dotos uz sporta zāli. Bet nebēdājiet, jo daudzas kultūrisma zvaigznes bieži praktizē agrīnus treniņus. Šodien mēs runāsim par tēmu - rīta apmācība: 5 pamatprincipi.
1. princips: pirms treniņa ieturiet labas brokastis
Galvenais iemesls negatīvajai attieksmei pret rīta treniņiem ir tas, ka sportisti ļoti nogurdina, pat veicot vieglus vingrinājumus. Visbiežāk viņi ir dusmīgi, bet nevēlas sev jautāt, kāpēc tas notiek. Pirms dusmojaties uz kaut ko, jums vajadzētu saprast notiekošā iemeslus. Un šajā gadījumā atbilde slēpjas virspusē - enerģijas trūkums.
No rīta ātri uzkožoties, viņi dodas uz sporta zāli pilni cerību uz veiksmīgu treniņu. Bet viņi ļoti ātri nogurdina ķermeni un uzskata, ka pie vainas ir rīta treniņš. Lai tas nenotiktu, jums jāievēro daži vienkārši noteikumi:
- Brokastīm vajadzētu būt daudz kaloriju;
- Pārtika jālieto pusotru stundu pirms treniņa sākuma;
- Uz rīta galda bez kavēšanās jābūt klāt lēniem ogļhidrātiem un lielam daudzumam olbaltumvielu pārtikas;
- Četrdesmit minūtes pirms treniņa sākuma varat uzņemt porciju olbaltumvielu kokteiļa vai piena proteīna dzēriena, ja esat pret sporta piedevām un uzturu.
Tikai šajā gadījumā ķermenis saņems enerģiju brīdī, kad tā ir nepieciešama. Ar to pietiks ne tikai nodarbībām sporta zālē, bet arī pārējai dienai. Piekrītiet, ka pirmais no 5 rīta treniņu pamatprincipiem atrodas uz virsmas.
2. princips: iesildieties pirms treniņa
Rīta stundās ķermenis vēl nav pilnībā gatavs pieņemt nopietnas slodzes, un tādēļ īpaša uzmanība jāpievērš iesildīšanai. Otrs iemesls negatīvai attieksmei pret rīta treniņiem ir paaugstināts traumu risks. Muskuļi joprojām ir miegainā stāvoklī, un, lai tos izvilktu, jums vajadzētu aktīvi izstiepties. Lai to izdarītu, varat rīkoties šādi:
- Izmantojiet elipsoīdus;
- Alternatīva gaismas stiepšanās ar ekstremitāšu šūpošanās kustībām;
- Pirms katra vingrinājuma veiciet vienu iesildīšanos, kuras darba svars ir 30–40 procenti no maksimālā, vienlaikus palielinot atkārtojumu skaitu līdz 20 vai vairāk.
Šīs darbības ļaus muskuļiem sasilt un sagatavot tos gaidāmajam stresam.
Jāatceras, ka lielākā daļa traumu rodas sakarā ar muskuļu šķiedru slikto gatavību stresam.
3. princips Treniņā koncentrējieties uz izturību
Rīta treniņā nevajadzētu intensīvi strādāt, jo palielinās slodze uz sirdi. Vispareizākais risinājums būtu lēnām palielināt simulatoru un sporta aprīkojuma darba svaru. Izmantojiet Džo Veidera padomu, kurš teica, ka jūs varat palielināt svaru tikai tad, ja sportists spēj veikt 12 atkārtojumus kopā ar viņu 4 vai 5 setos. No rīta nevajadzētu strādāt līdz galam, un labāk ir atteikties no treniņa līdz neveiksmei. Tas var negatīvi ietekmēt sirdi.
4. princips: treniņa laikā klausieties savu ķermeni
Jebkurš treniņš jāveic saskaņā ar sportista labsajūtu. Tas samazinās slodzi uz sirdi, nenonāks pārslodzes stāvoklī un nenogurdinās ķermeni. Bieži gadās, ka vienā nodarbībā jūs varat viegli tikt galā ar 120 kilogramiem, un dienā pat 90 jums būs daudz. Ja tas notiek, jums jāveic šādas darbības:
- Samaziniet savu darba svaru līdz punktam, kurā varat veikt 12 atkārtojumus;
- Neaizmirstiet par sirds muskuļa slodzi;
- Atcerieties, ka šodien, nezaudējot svaru, rīt jūs varat nonākt pārslodzes stāvoklī, un tad jums būs jāatpūšas no treniņiem, lai atjaunotu savu ķermeni.
Izmantojot vienkāršākos matemātiskos aprēķinus, jūs varat saprast, ka ar vienu vieglu treniņu jūs varat ietaupīt apmēram septiņas dienas, kas būs nepieciešamas, lai atgūtu, lai pārvarētu pārslodzes stāvokli. Uzmanīgi klausieties savu ķermeni, un jūs padarīsit rīta treniņu izdevīgu un pēc iespējas efektīvāku.
5. princips: ēdiet pārtiku pēc treniņa
Pēc veiksmīgas rīta treniņa jums vajadzētu dzert sulu un apēst pāris augļus. Neaizmirstiet paņemt ēdienu stundu pēc nodarbības beigām, lai papildinātu zālē atstātās enerģijas rezerves. Būs ļoti labi, ja veiksit šādas darbības:
- Ēdiet pārtiku, kas satur ātros ogļhidrātus;
- Ir labi, ja izdzer tasi tējas ar medu vai bez tā, kas paaugstinās cukura līmeni organismā un piešķirs tam atveseļošanai nepieciešamās minerālvielas;
- Lai uzlādētu baterijas, dzeriet proteīna kokteili.
Atcerieties vienmēr papildināt savas enerģijas rezerves pēc rīta treniņa. Tas neļaus jums justies nomāktam visas dienas garumā. Tā rezultātā jūsu uztura programmai jābūt strukturētai tā, lai pirmās divas ēdienreizes saturētu vairāk kaloriju nekā pārējās.
Ja sekojat šiem pieciem rīta treniņu pamatprincipiem, jūs redzēsiet, ka tas var sagādāt prieku. Ja jums ir grūtības vakarā veikt treniņu, izmantojiet šodienas padomus. Visi šie ieteikumi nav radušies no gaisa un ir atkārtoti pārbaudīti praksē, pierādot savu vērtību. Jums nevajadzētu klausīties cilvēkus, kuri kliedz par rīta treniņa negatīvo ietekmi uz ķermeni. Šis viedoklis, visticamāk, varēja veidoties viņu personīgās vainas dēļ, nevis pašas apmācības dēļ. Visi šodien aprakstītie principi ir ļoti vienkārši, un tos ievērot nav grūti.
Uzziniet vairāk par rīta treniņa priekšrocībām šajā video:
