Uzziniet, kā veikt rīta treniņu, lai visas dienas garumā justos enerģiski un saglabātu muskuļu tonusu. Ļoti bieži modinātāja zvanīšana no rīta negatīvi ietekmē garastāvokli dienas laikā. Mēs varam cerēt, ka viss mainīsies pats no sevis, vai arī varam veikt rīta treniņu mājās, lai iegūtu enerģiju un možumu. Izdomāsim, kas notiek ar ķermeni, kad pamodāmies, un pēc brokastīm uzreiz ķeramies pie sava biznesa.
Ja jūs vispār nesportojat, tas negatīvi ietekmē ne tikai muskuļus, bet arī kaulu audus. Šādā situācijā kaulu mineralizācija krasi samazinās un kalcijs tiek aktīvi izvadīts no organisma. Tā rezultātā sāk attīstīties osteoporoze. Turklāt mazkustīga dzīve neļauj pilnībā pārstrādāt pārtiku, un organisms nesaņem visas nepieciešamās uzturvielas.
Nepārstrādātas kalorijas ir smagas slodzes, kas nogulsnētas kā tauku krājumi. Tajā pašā laikā neaizmirstiet par citām, ne mazāk nopietnām problēmām ar sirds muskuļa, asinsvadu sistēmas, centrālās nervu sistēmas darbu utt. Lai no tā izvairītos, jums vajadzētu pakļaut savu ķermeni fiziskām aktivitātēm. Ja jums nav pietiekami daudz laika, lai veiktu pilnvērtīgus vingrinājumus, varat aprobežoties ar rīta treniņiem mājās.
Jūs varēsiet ne tikai ietaupīt laiku un naudu (lai apmeklētu zāli, jums nebūs jāiegādājas abonements), bet arī uzmundrināsit visu nākamo dienu. Treniņu laiks jāizvēlas atbilstoši bioritmiem. Visbiežāk augsta snieguma periods cilvēkiem tiek novērots no pieciem līdz sešiem no rīta. Šajā laikā jums vajadzētu atrast apmēram 20 minūtes, lai pabeigtu vingrinājumu komplektu.
Kad rīta treniņš mājās ir pabeigts, jums jāgaida apmēram pusstunda un tikai pēc tam varat ieturēt brokastis. Pirmo reizi, protams, jums būs grūti, jo jums ir nepieciešams pamosties agrāk. Tomēr ķermenis ātri pielāgosies jaunajam dienas režīmam, un diskomforts pazudīs.
Noteikumi rīta treniņu veikšanai mājās
Lai veiktu rīta treniņu mājās, jums nav jāizmanto sporta aprīkojums, bet pietiek ar darbu ar savu ķermeņa svaru. Tas ļaus jums aktivizēt nervu sistēmu, paātrināt asins plūsmu, normalizēt endokrīno sistēmu un uzlabot smadzeņu darbību.
Cilvēki, kurus interesē kultūrisms, sapratīs, ka šodien piedāvātā koncepcija nebūt nav jauna. Daudzi lieliski sportisti, piemēram, Arnolds Švarcenegers vai Džons Romagnello, ir izmantojuši līdzīgu modeli. Ļoti bieži rīta vingrinājumus sauc par neiro-pamošanos, lai gan ir iespējami arī citi termini. Jogā ir kaut kas līdzīgs, tomēr nosaukumam nav fundamentālas nozīmes.
- 1. noteikums - praktizējiet tūlīt pēc pamodināšanas. Padariet savu rīta treniņu mājās par spēcīgāko ieradumu. Jūsu ķermenim katru dienu jāgaida jauna aktivitāte un jābūt gatavam fiziskām aktivitātēm pēc pamošanās. Protams, sākumā viņš pretosies, bet ātri pieradīs. Vissvarīgākais ir tas, lai jūs uzvarētu savu slinkumu, un jūs ātri "sarunāsit" ar savu ķermeni.
- 2. noteikums - veiciet vismaz vienu sprādzienbīstamu kustību. Lai paātrinātu asins plūsmu un tādējādi uzlabotu skābekļa piegādes kvalitāti visiem audiem, ieskaitot smadzenes, jums jāveic vismaz viena sprādzienbīstama kustība. Tas būs arī noderīgi, lai paātrinātu vielmaiņas procesus. Tas var būt, piemēram, lēcieni pietupienos.
- 3. noteikums - veiciet vismaz vienu stiepšanās kustību. Liela elastība var būt ļoti noderīga ikdienas dzīvē. Daudzi uzskata, ka, ja cilvēkam nav elastības, tad viņa muskuļi tūlīt pēc pamošanās ir vēl stingrāki, salīdzinot ar vēlākiem laikiem. Tas ir taisnīgs apgalvojums, un jums ir jāiekļauj vismaz viena statiska kustība rīta treniņā mājās, lai izstieptu muskuļus.
- 4. noteikums - stundai jābūt īsai un jāsniedz prieks. Rīta nodarbība jāveic katru dienu, pat ja vakarā ir ieplānots pilns treniņš. Tajā pašā laikā nav jēgas no rīta smagi noslogot ķermeni. Tas neradīs neko labu. Nelietojiet vingrinājumus ilgāk par 20 minūtēm un neveiciet daudzus atkārtojumus katrai kustībai.
- Piektais noteikums - aktivitātei jāatbilst jūsu galveno apmācību sesiju mērķiem. Ja vēlaties aktīvi attīstīt, teiksim, roku vai krūšu muskuļus, tad rīta treniņam mājās jābūt vērstam uz šiem muskuļiem. Līdzīga situācija ir ar meitenēm. Ja vēlaties savilkt sēžamvietas muskuļus, koncentrējieties uz pietupienu ar zvana signālu.
Vingrinājumu komplekts rīta treniņam iesācējiem
Sāciet rīta treniņu mājās ar nelielu pastaigu apmēram 30 sekundes. Pēc tam jūs varat turpināt veikt šādas kustības:
- Ieņemiet stāvošu stāvokli, kājas atrodas blakus, un rokas ir nolaistas gar ķermeni. Paceliet rokas un pārmaiņus paņemiet kājas atpakaļ.
- Kājas atrodas plecu locītavu līmenī, un rēcieni ir izkliedēti. Pacelieties uz pirkstgaliem un pēc tam pagrieziet labo kāju pa kreisi, pieliekot tai paša vārda roku. Veiciet vingrinājumu ar katru kāju.
- Sākuma stāvoklis ir tāds pats kā pirmā kustība. Veiciet dziļu pietupienu un vienlaikus atvelciet rokas. Šo vingrinājumu nedrīkst atkārtot vairāk par sešiem.
- Sākuma stāvoklis ir tāds pats kā pirmā kustība. Atstājiet kreiso kāju uz sāniem un paceliet pretējo roku. Pēc tam jums vajadzētu veikt noliekšanos uz nolikto kāju. Pārvietojieties katrā virzienā.
- Kājas ir platas, un rokas ir nolaistas gar ķermeni. Nolieciet ķermeni horizontāli ar zemi, vienlaikus izplešot rokas uz sāniem.
- Kājas atrodas tuvu viena otrai, un rokas ir izkliedētas uz sāniem. Sāciet veikt pietupienus, novietojot katru no kājām pēc kārtas uz sāniem.
Vingrinājumu komplekts mājās pieredzējušiem sportistiem
Tas nenozīmē, ka zemāk piedāvātie vingrinājumi ir ārkārtīgi sarežģīti, bet, ja jūs tikai veicat pirmos soļus fitnesa jomā, tad labāk ir izmantot pirmo komplektu rīta treniņam mājās.
- Kājas ir kopā, un rokas atrodas jostasvietā. Paceļot rokas, vienlaikus pagrieziet ķermeni uz sāniem.
- Novietojiet kājas plaši un paceliet rokas, pārmaiņus šūpojoties ar kājām.
- Kājas atrodas plecu locītavu līmenī. Sāciet tupēt pēc iespējas dziļāk un vienlaikus ielieciet rokas uz kājām. Pēc tam sāc celties, bet neiztaisnojies un ar rokām nesasniedz zemi. Trajektorijas beigu stāvoklī jāpārtrauc pauze.
- Kājas ir iestatītas plecu locītavu līmenī. Paceliet rokas uz pirkstiem, vienlaikus paceļot rokas, un tad noliecieties uz priekšu, cenšoties sasniegt pretējās kājas pēdu.
- Lēkšana ir obligāta rīta treniņā mājās. Jūs varat arī veikt pietupienus un pēc tam izlēkt.
- Novietojiet kājas plecu locītavu līmenī. Paceļoties uz pirkstiem, ieelpojot, izklājiet rokas uz sāniem. Izelpojot gaisu, ir nepieciešams noliekt ķermeni uz priekšu, nedaudz saliekot ceļa locītavas. Atkārtojiet šo relaksējošo kustību.
Ieteikumi vingrinājumu kompleksu īstenošanai
Ja iepriekš neesat nodarbojies ar sportu, tad varat izmantot tikai pirmās trīs kustības no kompleksa Nr. Tad jums ir jāstiprina ķermeņa muskuļi. Lai to izdarītu, varat izmantot šādu vingrinājumu. No stāvoša stāvokļa nolieciet ķermeni uz priekšu un novietojiet plaukstas uz zemes. Pēc tam veiciet viņiem soļus uz priekšu, galu galā ieņemot pozīciju, lai veiktu atspiešanos. Tādā pašā veidā atgriezieties sākuma stāvoklī.
Ja jums ir pietiekams fiziskās sagatavotības līmenis, tad treniņu programmā varat iekļaut ķermeņa pagriezienus no sēdus stāvokļa uz "dēļu" stāvokli. Jāatzīmē, ka šodien piedāvātie kompleksi ir aptuveni. Jūs varat izveidot savu rīta treniņu rutīnu, jo ir daudz vingrinājumu.
Tāpat daži vārdi jāsaka par "pareizajām" brokastīm. Ja jums nav problēmu ar aizkuņģa dziedzera darbu, tad no rīta ēdiet vārītas olas, dažas bekona šķēles un glāzi ogu. Pateicoties gaļai, jūs varat palēnināt insulīna ražošanu, un glikozes koncentrācija pakāpeniski palielināsies. Veselīgie tauki, kas atrodami olās, palīdz normalizēt holesterīna līdzsvaru. Savukārt ogas satur lielu daudzumu mikroelementu un augu šķiedras.
Uzziniet, kā, veicot rīta vingrinājumus mājās, iesūknēt vēderu šajā stāstā:
