Pirms kultūrisma sacensībām iemācieties iegūt lielisku formu, lai samazinātu muskuļu zudumu un pēc iespējas sadedzinātu liekos taukus. Ļoti bieži sportistiem pirms sacensībām neizdodas iegūt labu formu. Kultūrisma galvenais uzdevums ir harmoniska ķermeņa attīstība, bet svara pieaugums un tauku dedzināšana ir viena lieta. Bieži vien liekā tauku masa neļauj sportistiem labi darboties. Jūs noteikti zināt Maika Menceres vārdu, kuru bez pārspīlējuma var saukt par sporta apstākļu iegūšanas meistaru.
Viņš kļuva par pirmo sportistu, kurš uzvarēja Olimpijā pēc hidrostatiskās svēršanas - ķermeņa sastāva noteikšanas metodes - ieviešanas. Triumfa laikā (tas notika 1980. gadā) Maika svars bija 105 kilogrami, un zemādas tauku saturs nepārsniedza trīs procentus. Noskaidrosim, kā Mentzers spēja sasniegt šo mākslu sasniegt muskuļu definīciju kultūrismā.
Kā novērtēt savu pašreizējo kultūrisma formu?
Maiks ir pārliecināts, ka pirmais, kas sportistam jāiemācās novērtēt savu formu. Tas ļaus jums noteikt nepieciešamo laiku, lai sasniegtu nepieciešamo konkurences stāvokli, un sastādīt plānu šī mērķa sasniegšanai. Protams, jo mazāk ķermeņa satur taukus, kad sākat trenēties, jo mazāk laika jums vajadzēs, lai iegūtu formu.
Tajos laikos sportisti savas formas noteikšanai visbiežāk izmantoja kalipometrisko metodi, bet Mencers vienmēr izmantoja precīzāku un dārgāku hidrostatisko metodi. Tās būtība ir saistīta ar parasto svēršanu un svēršanu zem ūdens. Tā kā muskuļu audi ir smagāki par ūdeni, šķiet, ka tie nogrimst un tos var nosvērt. Atšķirība starp svēršanas rezultātiem ir tauku un sausās masas attiecība.
Mūsdienās tiek izmantotas daudzas citas metodes ķermeņa sastāva noteikšanai. Piemēram, ir ļoti ātra procedūra, kurā tiek izmantots saspiests gaiss. Tas aizņem ne vairāk kā piecas minūtes, lai to pabeigtu. Tajā pašā laikā kalipometrijas tehnika joprojām ir populāra. Tauku kroku biezuma mērīšana un turpmākie aprēķini nav visprecīzākais veids, bet lētākais.
Bet ir vēl vienkāršāks un pilnīgi bezmaksas veids - spogulis. Tieši viņu iesaka Mencers. Lai noteiktu ķermeņa sastāvu, jums jācenšas saspiest tauku kroku dažādās ķermeņa vietās. Ja tā biezums ir lielāks par 2 cm, tad konkurences apstākļu iegūšana prasīs apmēram divarpus mēnešus. Visprecīzākos rezultātus var iegūt, ja šī procedūra tiek veikta jostas rajonā.
Kā kultūristi sadedzina taukus?
Jums ir jāatbrīvojas no taukiem, bet tajā pašā laikā jāsaglabā iegūtā muskuļu masa. Lai to izdarītu, nedēļas laikā jums vajadzētu zaudēt ne vairāk kā vienu kilogramu masas, jo pretējā gadījumā tiks sadedzināti arī muskuļi. Lai efektīvi cīnītos ar taukiem, varat izmantot divas metodes.
Pirmais ir turpināt izmantot augstas intensitātes aktivitātes līdz sacensību sākumam. To darot, jums jāsamazina uztura enerģētiskā vērtība. Ja jums ir nepieciešams ātrāk sadedzināt taukus, ievadiet treniņu programmā kardio.
Bet šeit ir dažas nianses. Skābeklis ir nepieciešams tauku sadedzināšanai, un, ja spēka treniņus izmantojat tikai svara zaudēšanai vai augstas intensitātes kardio treniņiem, tad skābeklim nav laika iekļūt tauku audos, un organisms kā enerģijas avotu izmanto glikogēnu.
Pēc Maika domām, labākais risinājums šajā situācijā būtu pakāpeniski samazināt treniņu intensitāti apmēram divas nedēļas pirms turnīra sākuma un aptuveni pusotru mēnesi ieviest treniņu programmā kardio slodzes.
Vispirms jāizmanto augstas intensitātes spēka treniņi un īsas kardio nodarbības. Šim nolūkam velotrenažieris ir ideāls, pie kura jums vajadzētu strādāt ar mērenu ātrumu divu kilometru attālumā. Veiciet šīs aerobās aktivitātes vienu vai divas reizes nedēļā, papildinot vai aizstājot tās ar skriešanu tajā pašā distancē.
Mēs jau teicām, ka kardio intensitātei vajadzētu palielināties, un spēka treniņiem vajadzētu samazināties. Izmantojiet stacionāro velosipēdu divas reizes nedēļā pusstundu un divus skrējienus 3 kilometru attālumā. Ir arī svarīgi, lai kardio sesija tiktu vadīta "sarunvalodas" tempā. Ja jūs nevarat runāt skriešanas vai stacionārā velosipēda laikā, intensitāte ir augsta.
Jums vajadzētu arī samazināt uztura programmas kaloriju saturu, bet nedariet to pēkšņi. Sāciet ar 500 kalorijām un pēc tam katru nedēļu samaziniet par 200 kalorijām. Jāatceras, ka, samazinoties kaloriju saturam, samazinās arī ķermeņa enerģijas uzkrāšanās. Ja esat pareizi definējis veidlapu un izveidojis racionālu grafiku konkurences apstākļu sasniegšanai, tad jums izdosies. Lai sadedzinātu taukus, izmantojiet sabalansētu uztura programmu, intensīvus treniņus un kardio treniņus.
No šī videoklipa uzziniet, kā noteikt liesās muskuļu masas pieaugumu kultūrismā:
