Uzziniet efektīvu tehniku, kā ātri un bez svešinieku palīdzības sēdēt uz auklas mājās. Ja vēlaties taisīt auklu, jums katru dienu jātrenējas vismaz 30 minūtes. Jaunībā ir daudz vieglāk sasniegt vēlamo, jo saites ir elastīgākas un elastīgākas. Tomēr pat pēc 30 gadiem, ja vēlaties, varat sasniegt savu mērķi. Šodien mēs jums pateiksim, kuri auklas vingrinājumi mājās ir visefektīvākie, un palīdzēs jums atrisināt šo problēmu.
Kā mājās izveidot auklu: noteikumi
Sadalīšana pati par sevi ir noderīgs vingrinājums, jo tā izstiepj saites un paātrina reģeneratīvos procesus locītavās. Arī aukla ir noderīga kultūristiem, jo ar tās palīdzību muskuļi pēc fiziskās slodzes atjaunojas daudz ātrāk. Tomēr lielāko daļu no tiem, kas vēlas sēdēt uz auklas, šis vingrinājums piesaista nevis ar tā priekšrocībām, bet ar ietekmi uz citiem.
Ir ierasts atšķirt divu veidu auklas:
- dinamisks - pagrieziet kāju, līdz tā pieskaras galvai;
- statisks - kājas izplešas.
Abu veidu auklas var veikt gan šķērsvirzienā, gan garenvirzienā. Visgrūtākais ir krusta aukla. Mēs jau apsvērsim visefektīvākos auklu vingrinājumus mājās, un tagad ir jārunā par pamatkustības izpildes noteikumiem:
- Ikdienas darbības - tikai regulāri treniņi dos vēlamo rezultātu. Mēs jau teicām, ka pietiek ar 30 minūšu treniņu katru dienu, lai iegūtu vēlamo. Neuzskatiet, ka nodarbību izlaišana un pēc tam stundu sitieni būs efektīva pieeja. Ja jūs patiešām vēlaties sasniegt pozitīvu rezultātu, tad jums vajadzētu praktizēt divas reizes dienā: no rīta un vakarā.
- Treniņa galvenā daļa jāsāk tikai pēc labas iesildīšanās. -lai sagatavotu saites un muskuļus darbam, nepieciešama kvalitatīva iesildīšanās. Tikai šādā veidā jūs sasildīsit locītavu-saišu aparātu. Pretējā gadījumā pastāv liels nopietnu savainojumu risks.
- Nelietojiet vingrinājumus aukstā telpā - ja tas nedarbojas, tad jums vajadzētu valkāt siltus legingus vai zeķubikses. Lai samazinātu ievainojumu risku, saites jātur siltas.
- Auklas vingrinājumi mājās jābūt dinamiskiem un statiskiem vienādos daudzumos.
- Vingrošanas laikā lai izstieptos, turiet muguru taisni.
- Skatīties savu elpu - Izelpošanai un ieelpošanai jābūt vienmērīgai un bez kavēšanās.
- Esiet uzmanīgi ar - ja draugs jums palīdz, tad viņam ir grūti novērtēt maksimālo robežu, uz kuru jūs varat "stumt". Pat pieredzējuši treneri var jums sāpināt šajā situācijā.
- Uztura un psiholoģijas programma - mēģiniet samazināt gaļas daudzumu savā uzturā, jo šis produkts padara saites rupjākas. Lai palielinātu muskuļu audu un saišu elastību, jums ir nepieciešams patērēt pietiekamu daudzumu ūdens. Pēc psihologu domām, cilvēkiem ar elastīgu psihi ir vieglāk sēdēt uz auklas. Ja jums ir grūti uztvert visu jauno dzīvē, tad jums būs nedaudz grūtāk sasniegt izvirzīto uzdevumu.
Cik ātri jūs varat veikt šķelšanos mājās?
Šis ir ļoti populārs jautājums, jo katrs no mums vēlas visu sasniegt pēc iespējas īsākā laikā. Ja jums ir unikāla ģenētika un jūsu ķermenis ir dabiski elastīgs, tad ar pareizo pieeju apmācības procesa organizēšanai jūs varat sasniegt panākumus nedēļas laikā.
Tomēr šādu cilvēku ir ļoti maz, un lielākajai daļai no viņiem būs grūts ceļš sapņu piepildīšanai. Dažreiz cilvēki brīnās, vai ir iespējams veikt šķelšanos vienā dienā. Tas ir praktiski neiespējami, lai gan, ja jums ir pietiekama apmācības pieredze, piemēram, cīņas mākslā, tad ir pilnīgi iespējams, ka jūs sasniegsit tik ātru rezultātu.
Visiem pārējiem vajadzētu sagatavoties tam, ka, regulāri veicot šķelšanos mājās, mērķi var sasniegt dažu mēnešu laikā. Jums pat nav jārunā par ātrāku šīs problēmas risinājumu, jo tas vienkārši nav reāli. Meitene ar pienācīgu attieksmi pret nodarbībām mēneša laikā var apsēsties uz auklas. Tomēr tas prasīs daudz pūļu.
Kā ātri apsēsties uz auklas: profesionāla trenera ieteikumi
Jebkurš profesionāls treneris jums pateiks, ka sportā pozitīvus rezultātus var sasniegt tikai ar smagu darbu. Jums nevajadzētu salīdzināt sevi ar citiem cilvēkiem, kuriem, iespējams, ir izdevies sasniegt uzdevumu īsā laikā.
Iespējams, ka viņi ir apveltīti ar unikālu ģenētiku, un tikai šis fakts runā par zināmu pārākumu. Protams, pat vis apdāvinātākajam cilvēkam ir jāstrādā pie sevis, lai sasniegtu savu mērķi. Vēlreiz es gribu teikt, ka jūs noteikti sēdēsit uz šķelšanos, ja jūs uz to centīsities.
Labākie auklas vingrinājumi mājās
Tagad mēs apskatīsim labākos auklu vingrinājumus mājās. Tie palīdzēs jums sēdēt gareniski sadalītā veidā. Tā kā šo mērķi ir vieglāk sasniegt, jums jāsāk ar garenisko, nevis šķērsvirzienu. Tomēr vispirms iepazīsimies ar šo kustību izpildes noteikumiem:
- Sāciet katru nodarbību ar 20 minūtēm kardio, lai sasildītu muskuļus un locītavas. Tikai pēc tam jūs varat turpināt veikt stiepšanās kustības.
- Lai paātrinātu progresu, iesakām to darīt divas reizes dienā. Atcerieties, ka stiepšanās no rīta ir grūtāka, bet tajā pašā laikā tā ir efektīvāka nekā stiepšanās vakarā.
- Stiepšanās vingrinājumus garenvirzienam var izmantot tikai statiski. Veicot tos, ir jāsamazina pulsējošās kustības uz leju un uz augšu, lai izvairītos no sastiepumiem.
- Katru statisku pozīciju jums vajadzētu turēt vismaz pusminūti. Ir ļoti svarīgi pakāpeniski palielināt auklu vingrinājumu amplitūdu un ilgumu mājās. Rezultātā samaziniet statiskā stāvoklī pavadīto laiku līdz divām vai pat trim minūtēm.
- Izstiepšanās kustību laikā jums jāuzrauga savas sajūtas. Izvairieties no sāpīgām sajūtām. Tiklīdz tie parādās, samaziniet amplitūdu vai pat pārtrauciet treniņu.
- Atkal, stiepšanās vingrinājumi var būt efektīvi tikai tad, ja locītavas ir siltas.
- Pārliecinieties, ka mugura vienmēr ir taisna un nav noapaļota. Izstiepiet galvas augšdaļu uz augšu un, veicot līkumus, nolaidiet vēderu pie kājām, nevis galvu.
- Regulāri pārbaudiet rezultātus, ar centimetru maksimāli izstiepjot attālumu no cirkšņa līdz zemei.
- Ja esat nokavējis dažas nodarbības, sagatavojieties savu rezultātu atsaukšanai. Vingrojumu regularitāte ir jūsu panākumu galvenais faktors.
- Neuzstādiet sev termiņu mērķa sasniegšanai. Katrai personai ir unikāla fizioloģija, un, ja kāds sēž uz šķēlumiem pietiekami ātri, tad citiem tas prasīs ilgu laiku.
Vingrinājuma numurs 1
Ieelpojot, sāciet nolaisties skrējēja stāvoklī - rokas balstās uz zemes vai sāniem. Priekšējai kājai jāveido taisns leņķis, bet aizmugurējai ceļa locītavai jābūt pagarinātai. Nolaidiet iegurni pēc iespējas zemāk, bet tajā pašā laikā aizmugurējās kājas ceļa locītava nedrīkst saliekties. Ir nepieciešams pakavēties šajā pozīcijā. Tad, ieelpojot, turot muguru taisni, paceliet rokas uz augšu un sniedzieties pēc tām, bet iegurnim vienlaikus vajadzētu nolaisties. Ja jūtat, ka kāju muskuļi ir saspringti un izstiepti, tad vingrinājums tiek veikts pareizi. Ņemiet vērā arī to, ka, atrodoties lēcienā, jums vienmērīgi jāsadala ķermeņa svars uz abām kājām.
Vingrinājuma numurs 2
Palieciet skrējēja pozīcijā ar abām rokām vienā priekšējās kājas pusē. Nolaidieties uz apakšdelmiem, neapaļojot muguru. Ja nevarat uzreiz nolaisties tik zemu, iesakām ievietot kādu priekšmetu vai atbalstīties uz iztaisnotām rokām. Šī kustība palīdzēs efektīvi izstiept cirksni un gūžas locītavu.
Vingrinājuma numurs 3
Vingrinājums tiek veikts vienā skrējēja stāvoklī. Nolaidiet aizmugurējās kājas ceļa locītavu uz zemes un novietojiet rokas uz abām priekšējās kājas stīgām. Paliekot šajā pozīcijā, mēģiniet pēc iespējas zemāk nolaist iegurni. Jūs varat veikt vairākas pulsējošas kustības, bet pēc tam jums vajadzētu ieņemt statisku stāvokli. Sasniedzot noteiktu muskuļu un saišu stiepšanās līmeni, aizmugurējo kāju var pacelt, lai palielinātu kustības efektivitāti.
Vingrinājuma numurs 4
Atgriezieties lēciena stāvoklī un izstiepiet mugurkaulu gar muguras kājas augšstilbu. Izelpojot gaisu, iztaisnojiet kājas un izstiepiet astes kaulu uz augšu. Pierei jābūt vērstai uz apakšstilbu, un vēders stiepjas uz leju. Pārliecinieties, ka kustības laikā mugura nav noapaļota. Lai atvieglotu sev un vienlaikus palielinātu kustības efektivitāti, turiet rokas uz priekšējās kājas apakšstilba.
Vingrinājuma numurs 5
No izgrūšanas stāvokļa izstiepiet taisnu kāju uz priekšu, un mugura šajā brīdī atrodas uz paklāja. Iet uz nogāzi un tajā pašā laikā turiet muguru taisni. Palieciet šajā pozīcijā un elpojiet vienmērīgi. Ar katru jaunu izelpu nedaudz atlaidiet muguras kājas spriedzi.
Vingrinājuma numurs 6
Ieņemiet baloža stāvokli - ar kreiso iegurņa kaulu ir jāpārklāj labās pēdas papēdis. Pakāpeniski padziļiniet savu stāvokli, lai to izdarītu, nedaudz pavirziet labo apakšstilbu uz priekšu. Veicot kustību, ir jābalstās uz rokām, pagriežot labās kājas augšstilbu uz iekšu un nolaižot astes kaulu uz leju.
Salieciet aizmugurējās kājas ceļa locītavu un satveriet pēdu ar to pašu roku. Pēc tam sāciet vilkt papēdi pret sēžamvietu. Apgrieziet rokas satvērienu. Izelpojot, sāciet nolaist pieri uz brīvās rokas. Vingrinājums "Balodis" tiek uzskatīts par diezgan vienkāršu, bet ļoti efektīvu.
Vingrinājuma numurs 7
Apgulieties uz zila un salieciet ceļus. Sāciet pacelt kāju uz augšu, nesaliekot ceļa locītavu. Izelpojot, satveriet kāju ar rokām un sāciet to vilkt pret sevi. Pārliecinieties, ka krustu kauls paliek uz zemes. Paaugstinātās kājas ceļa locītavai jābūt iztaisnotai, un augšstilba priekšpusei jābūt saspringtai.
Vingrinājuma numurs 8
Ieņemiet lejupvērstā suņa pozīciju - rokām, mugurai un pakaušam jābūt taisnā līnijā. Sāciet vilkt astes kaulu uz augšu un atpakaļ. Tajā pašā laikā pārmaiņus salieciet ceļa locītavas, mēģinot pieskarties zemei ar papēdi. Jūsu gurnam vajadzētu virzīties uz vēderu, un rokām un mugurai jābūt vienā plaknē.
Kā sēdēt uz sadalījuma 10 treniņos, skatiet zemāk:
