Uzziniet, kā pēc smaga treniņa īsā laikā iegūt lielisku stiepšanos bez garšaugiem un sāpēm. Daudzi cilvēki ir pārliecināti, ka jūs varat sēdēt uz auklas līdz 20 gadiem. Pēc šī vecuma pārvarēšanas jebkurš mēģinājums veikt šo vingrinājumu neizbēgami radīs traumas. Protams, ievainojums ir pilnīgi iespējams, bet tikai tad, ja neesat veicis iesildīšanos. Jo vecāks cilvēks kļūst, jo mazāk kustīgs ir viņa ķermenis. Tomēr vecums nevar būt nopietns šķērslis tiem, kas vēlas zināt, kā sēdēt uz gareniskas šķelšanās. Jums vienkārši jāatceras, ka, lai to izdarītu, jums jāveic sagatavošanās darbi.
Aukla ir ļoti efektīva pozīcija, un, apgūstot tās tehniku, jūs noteikti varat pārsteigt citus. Bet turklāt aukla ļauj stiprināt ķermeni. Tas pozitīvi ietekmē sēžamvietu, augšstilbu, vēdera un muguras muskuļus. Turklāt iepriekš minētajās ķermeņa zonās samazināsies arī tauku procentuālais daudzums.
Tikpat svarīga auklas spēja ir asinsrites normalizēšana iegurņa zonā. Veicot auklas, jūs varat uzlabot zarnu trakta un visas gremošanas sistēmas darbību, kā arī spēt novērst lielu skaitu uroģenitālās sistēmas slimību un varikozu vēnu. Sievietēm auklas palīdzēs normalizēt menstruālo ciklu, kā arī sagatavosies dzemdībām.
Auklu veidi
Ir vairāki auklu veidi, un slavenākie no tiem ir gareniski un šķērsvirzienā. Ātri apskatīsim visu veidu auklas.
- Gareniski. Šī ir vienkāršākā forma, un šodien mēs runāsim tieši par to, kā sēdēt uz gareniskās auklas. To darot, viena kāja tiek izstiepta uz priekšu, bet otra - atpakaļ. Tā rezultātā kājas veido taisnu līniju.
- Šķērsvirzienā. Tas atšķiras no gareniskā, jo kājas ir izkliedētas uz sāniem, bet arī veido taisnu līniju.
- Saggy. Patiesībā tas ir sava veida garenisks vai šķērsvirziena sadalījums, bet, kad tas tiek veikts, kājas atrodas paaugstinājumā, un gurni atrodas gaisā.
- Vertikāli. To veic no stāvošas pozīcijas uz vienas kājas, un tā var būt gareniska vai šķērsvirziena.
Kas jums jāzina, lai pareizi sadalītu?
Ja jūs noteikti esat nolēmis pats, ka vēlaties zināt, kā sēdēt uz gareniskās auklas, tad tas prasīs laiku. Jūs neizkāpsit pāris nedēļas. Gareniskās auklas izpildes tehnikas apgūšanas ātrumu ietekmē daudzi faktori. Protams, jūsu fiziskajai sagatavotībai šeit ir īpaša nozīme.
Ja jūs nesportojat, tad jums būs jāpieliek daudz vairāk pūļu. Vecums ir vienlīdz svarīgs, jo elastība samazinās līdz ar vecumu. Jums jāsaprot, ka, apgūstot auklu, nav jēgas noteikt termiņus. Ja esat apņēmies sēdēt uz gareniskās auklas, tad jūs to varēsit sasniegt, jums vienkārši nepieciešama pacietība.
Apmācības laikā jums jāievēro savas jūtas un neveiciet kustības, ja tās rada diskomfortu. Jums būs nepieciešami vairāku mēnešu nodarbības, kurām vajadzētu būt regulārām. Tomēr visi centieni atmaksāsies ar interesi, un kādu jauku dienu jūs varēsiet parādīt savai ģimenei un draugiem, kā sēdēt gareniskā šķelšanās.
Ja iepriekš neesat veicis smērēšanos, tad galvenā uzmanība jāpievērš stiepšanai. Tomēr jums ir jāpalielina visa ķermeņa elastība, nevis tikai jāstiepj cirkšņa vai iegurņa muskuļi. Ķermenis ir vienots mehānisms, un, lai sasniegtu izvirzīto uzdevumu, tas ir pilnībā jāizstrādā. Tikai tad, kad sagatavojat savu ķermeni, tikai tad varat rēķināties ar panākumiem biznesā.
Jūs varat izstiept muskuļus pēc pamata treniņa vai arī to varat darīt mājās. Bet, ja neesat vingrojis, tad muskuļi iepriekš jāsasilda, lai nesavainotos. Šim nolūkam ir jāveic iesildīšanās, un tai jābūt augstas kvalitātes. Šim nolūkam izmantojiet skriešanu, lekt un pat dejošanu. Iesildīšanās pēdējā posmā ir nepieciešams veikt šūpošanās kustības ar kājām uz sāniem un uz priekšu un atpakaļ. Sāciet ar nelielu amplitūdu, pakāpeniski palielinot to. Jāatceras arī tas, ka, veicot auklu, darbā tiek iesaistītas arī saites, kuras arī jāsagatavo. Pirmkārt, mēs iesakām veikt rotācijas kustības, saliekot kāju pie ceļa locītavas, tad pagriežot ķermeni un pēc tam sasildot ceļa locītavas. Visa iesildīšanās prasīs apmēram ceturtdaļu stundas. Šeit jāpiebilst, ka jūs varat arī sagatavot ķermeni šķelšanai ar siltas vannas palīdzību, papildus masējot sēžamvietu.
Ir ļoti svarīgi regulāri trenēties, jo pretējā gadījumā jums būs nepieciešams daudz ilgāks laiks, lai sēdētu uz gareniskajām šķēlumiem. Sāciet, veicot nodarbības katru otro dienu, lai ķermenim būtu laiks atjaunoties. Tad jūs varat trenēties katru dienu. Mēs arī atzīmējam, ka labākais laiks treniņam ir no rīta, kas ļaus jums paaugstināt efektivitāti visai dienai, kā arī paātrināt asinsriti.
Sportojot, ieskaitot vingrošanu, lai veiktu garenisku šķelšanos, jums jāiemācās sajust savu ķermeni. Veicot jebkuru kustību, klausieties ķermeni. Tas ļaus jums kontrolēt apmācības procesu un atrisināt noteikto uzdevumu daudz agrāk.
Kā iesildīties sadalīšanai?
Ir nepieciešams vienmērīgi veikt stiepšanās kustības, izņemot jerkus. Tāpat nevajadzētu pielikt lielas pūles, kas var izraisīt sāpes. Tiklīdz jūtat diskomfortu vai sāpes, pārtrauciet veikt kustību ar tādu pašu intensitāti.
Pirmkārt, viss kustību komplekss jāveic vienā virzienā un tikai pēc tam - otrā. Ja domājat, ka viena ķermeņa puse ir mazāk izstiepta nekā otra, tad sāciet izstiepties no šīs puses. Veicot kustības, jūs nevarat aizturēt elpu. Elpojiet vienmērīgi un dziļi, lai muskuļi nesaspringtu. Šajā gadījumā jūs varat sasniegt to maksimālo stiept.
Katrā pozīcijā jums vajadzētu uzkavēties vismaz divus desmitus sekundes, bet ne vairāk kā minūti. Sākumā apmācības ilgumam jābūt minimālam, un tad jums tas pakāpeniski jāpalielina.
Sagatavošanās vingrinājumi gareniskajai auklai
- 1 vingrinājums. Ieelpojot, noliecieties uz priekšu, novietojot priekšējās kājas pēdu tieši zem ceļa locītavas. Izstieptā kāja ir pilnībā jāizstiepj. Iztaisnojiet muguru un nolaidiet plecu locītavas uz leju, un pavērsiet skatienu sev priekšā. Nospiežot rokas no zemes, izstiepiet muguras kāju, savelkot vēdera muskuļus.
- 2 vingrinājums. Ieņemiet sākuma stāvokli, kas ir līdzīgs iepriekšējam vingrinājumam. Kad esat pacēlis rokas no zemes, sāciet tās pacelt, vienlaikus iztaisnojot ķermeni. Turiet plecus uz leju un muguru taisni. Veicot šo kustību, ir nepieciešams nedaudz pievilkt starpenes un vēdera muskuļus.
- 3 vingrinājums. No sākuma stāvokļa, līdzīgi kā iepriekšējā kustībā, nolaidiet aizmugurējās kājas ceļa locītavu uz zemes un novietojiet plaukstas uz krustu ar pirkstiem uz augšu. Nolaidiet plecu locītavas un izelpojiet, pēc iespējas nolaidot astes kaulu un iegurni. Lai palielinātu vingrinājuma efektivitāti, jūs varat palīdzēt sev ar ķekariem. Tajā pašā laikā galvai jābūt nedaudz noliektai atpakaļ, un skatiens ir vērsts stingri jūsu priekšā.
- 4 vingrinājums. Nemainot sākuma stāvokli, sāciet kustināt ķermeni uz priekšu un iegurni atpakaļ. Iztaisnojiet priekšējo kāju, norādot pirkstu pret jums. Izelpojot, sāciet noliekties uz priekšu, vienlaikus virzot krūtis uz priekšu un uz augšu. Plecu locītavām vajadzētu iet uz leju, un mugura paliek līmenī. Iesācēji kustības laikā var turēt potīti vai pirkstus ar rokām, bet pieredzējuši sportisti var novietot rokas uz zemes.
- 5 vingrinājums. Ja jūs viegli tikāt galā ar iepriekšējo kustību un tajā pašā laikā mugura nebija noapaļota, tad sarežģiet vingrinājumu. Lai to izdarītu, ir nepieciešams nolaist kuņģi līdz kājai, tad ribas, galvu un pēc tam apakšdelmus. Pārliecinieties, ka iegurnis pārvietojas atpakaļ un starpenes muskuļi ir jāpievelk.
Regulāri veiciet šo kustību komplektu, un pēc dažiem mēnešiem jūs noteikti varēsiet sēdēt uz gareniskas šķēluma. Jums ir jābūt vēlmei un pacietībai. Pretējā gadījumā jūsu mēģinājumi ir lemti neveiksmei.
Kā ātri sēdēt uz gareniskās auklas, skatiet šo videoklipu:
