Uzziniet, kas ir dziļas elpošanas apmācība un kā to pareizi veikt, lai iemācītos dziļi elpot. Visām dzīvajām būtnēm ir nepieciešama pārtika un elpa. Cilvēks var dzīvot vairākas nedēļas bez ēdiena un dienas bez ūdens. Tomēr bez skābekļa nāve notiks dažu minūšu laikā. Turklāt, lai saglabātu savu veselību, mums ir nepieciešams tīrs gaiss. Ņemot vērā sarežģīto vides situāciju, visiem cilvēkiem jāiemācās pareizi elpot.
Skābeklis organismā apvienojas ar glikozi un nodrošina mūs ar enerģiju. Dzīvnieku un cilvēku izelpotā gaisā ir oglekļa dioksīds, ko augi izmanto dzīvības uzturēšanai. Ja mums trūkst skābekļa, mēs nespēsim uzturēt pietiekamas aktivitātes pat uz mūžu. Pamatojoties uz iepriekš minēto, mēs varam secināt, ka elpošana ir vissvarīgākais fizioloģiskais process, kura pārkāpšana novedīs pie neizbēgamas nāves.
Katrs cilvēks tūlīt pēc piedzimšanas elpo pareizi. Tomēr pakāpeniski dažādu iemeslu dēļ lielākā daļa no mums zaudē šo spēju. Vecāki lielā mērā ir vainīgi, ka viņi piespieda bērnus aizturēt savas emocijas, neļaujot viņiem kliegt. Ja jūs ierobežojat emocijas, tad muskuļi sasprindzinās un elpošana tiek ierobežota. Pieaugot cilvēkam, tiek vajāts liels stress, kas atkal noved pie elpas aizturēšanas.
Ja jums rūp jūsu veselība, jums vajadzētu veikt dziļas elpošanas apmācību. Ja tas nav izdarīts, ķermenis saņems minimālu skābekļa daudzumu, kas negatīvi ietekmē enerģijas piegādes līmeni. Kopumā ir trīs elpošanas veidi:
- Diafragmas vai krūšu kurvja apakšdaļa.
- Krūšu augšdaļa.
- Vēdera.
Lai gan tie visi tiek uzskatīti par fizioloģiskiem, vēdera dobums ir visefektīvākais. Pievērsiet uzmanību tam, kā bērns elpo - krūtis ieelpošanas brīdī izplešas tikai nedaudz, un vēders aktīvi paceļas. Tieši šī elpošana ir jāuzskata par pareizu. Viņa dzīves kvalitāte lielā mērā ir atkarīga no tā, cik pareizi cilvēks elpo no pirmās elpas brīža līdz pēdējam.
Nepareiza elpošana samazina mūsu ķermeņa spējas un izraisa vielmaiņas palēnināšanos. Jūs noteikti zināt, ka tas var būt viens no liekā svara parādīšanās iemesliem. Seklu elpošanu zinātnieki saista ar biežu apātiju, augstu nogurumu, anēmiju un depresiju. Ja pamanāt kādu no šiem simptomiem, iesakām veikt dziļas elpošanas apmācību.
Jāatceras, ka elpošanas process ir saistīts ne tikai ar plaušām, jo skābeklis ir nepieciešams visām ķermeņa šūnu struktūrām. Cita lieta, ka elpošana sākas plaušās, kur skābeklis nonāk asinsritē. Tur skābekļa molekulas apvienojas ar sarkanajām šūnām, kas to izplata visā ķermenī. Reizi minūtē katra sarkanā asins šūna izdalās no skābekļa noteiktos ķermeņa audos, pēc tam tā atgriežas plaušās.
Mūsu asinīs ir miljardiem sarkano asins šūnu, un katru sekundi tiek saražots apmēram divarpus vairāk. Vidējais eritrocītu dzīves ilgums ir trīs mēneši, un to atjaunošanās process nekad neapstājas. Zinātnieki ir pierādījuši, ka nepareiza elpošana negatīvi ietekmē cilvēka psihoemocionālo stāvokli. Ja atrodaties stresa situācijā, tad dziļa elpošana var mazināt nervu sistēmas stresu.
Papildus visam iepriekšminētajam ir svarīgi arī tas, kā jūs elpojat - caur muti vai degunu. Deguna dobumā ir gļotāda, kuras uzdevums ir mitrināt un sildīt gaisu, kas nonāk ķermenī. Turklāt gļotāda darbojas kā filtrs un attīra gaisu no putekļiem un citām suspendētām daļiņām. Ja jūs elpojat caur muti, ir pienācis laiks mainīt savu ieradumu un uzzināt, kā tiek veikta dziļas elpošanas apmācība.
Kas ir pareiza dziļa elpošana?
Mēs jau runājām par dziļas elpošanas apmācības nozīmi. Ja ir nepieciešams palielināt skābekļa piegādi iekšējiem orgāniem, lielākā daļa cilvēku mēģina ieslēgt papildu muskuļus, kas palielina visa ķermeņa slodzi. Lai iegūtu vairāk gaisa, jums vienkārši jāiemācās efektīvi izmantot diafragmu un starpribu muskuļus.
Pirms runājat par dziļas elpošanas apmācības noteikumiem, jums labāk jāzina par elpošanas procesa fizioloģiju. Diafragma ir piestiprināta pie mugurkaula jostas daļas, izmantojot garas muskuļu šķiedras. Tas liek domāt, ka visefektīvākā diafragmas izmantošana ir iespējama tikai ar pareizu stāju un elastīgu mugurkaulu.
Jāatceras, ka elpošanas procesu ietekmē dažādi faktori. Piemēram, ja jūs bieži lietojat stingru jostu, tas apgrūtina diafragmas lietošanu. Pirms sākat veikt dziļas elpošanas apmācību, jums ir skaidri jāsaprot process. Mēs iesakām ieņemt guļus stāvokli, lai atrisinātu problēmu, un pēc kārtas novietojiet rokas uz vēdera, ribām un krūšu augšdaļas.
Veicot šo vienkāršo vingrinājumu, jūs labāk sapratīsit, kā visas kustības jāveic pareizi. Tāpat pēc katra posma pabeigšanas ir vērts nedaudz atpūsties, ieelpot gaisu ierastajā veidā. Pamazām jūs iemācīsities ieelpot vienā viļņveida kustībā, un tāpēc jums vairs nav vajadzīgas rokas. Protams, pirmajā posmā būs grūti, bet tad jūs sapratīsit dziļas elpošanas apmācības priekšrocības.
Dziļās elpošanas apmācība: kā to izdarīt pareizi?
Nokļūstiet guļus stāvoklī ar līdzenu virsmu, piemēram, grīdu. Pirmkārt, jums ir jāatbrīvo spriedze no muskuļiem un mugurkaula. Lai to izdarītu, pietiek tikai kādu laiku mierīgi gulēt. Kad jūtaties atviegloti, varat sākt dziļas elpošanas apmācību. Ieelpojiet intensīvāk nekā parasti, un tad uz sekundi aizturiet elpu. Šajā brīdī jums vajadzētu sajust mieru un pilnīgu relaksāciju. Izelpošanai jābūt lēnai. Ir jānodrošina, lai mēle, kakls un seja treniņa laikā nesaspringtu. Jums vajadzētu pilnībā koncentrēt uzmanību uz elpošanas procesu.
Novietojiet rokas uz krūtīm un jūtiet, kā tās izplešas. Turklāt šai kustībai jāsākas apakšējo ribu zonā. Krūšu augšdaļa nedaudz izplešas tikai ieelpošanas beigās. Pēc pāris sekunžu elpas aizturēšanas pārliecinieties, vai muguras un plecu joslas muskuļi ir atslābuši, un muguras lejasdaļa ir nospiesta uz zemes. Pēc tam pilnībā elpojiet.
Vēlreiz gribu jūs brīdināt, ka sākumā dziļas elpošanas apmācība jums var šķist grūta, un jums var nebūt pietiekami daudz gaisa. Lai novērstu iespējamo diskomfortu, iesakām veikt vienu regulāru pēc vienas dziļas elpas. Pārliecinieties, ka visas jūsu kustības ir gludas. Pamazām jūs pieradīsit pie dziļas elpošanas un sapratīsit, ka dziļas elpošanas apmācība nebija veltīga. Necelieties uzreiz pēc visu elpošanas vingrinājumu pabeigšanas.
Ja guļus stāvoklī jau varat elpot pareizi, pārejiet pie nākamās darbības. Lai to izdarītu, jums jāsēž uz cieta krēsla un jāiztaisno mugura. Atcerieties, kad mēs teicām, ka dziļa elpošana ir iespējama tikai ar pareizu stāju? Tieši sēdus stāvoklis ir ideāls pareizai elpošanai. Tas ir saistīts ar faktu, ka guļus stāvoklī diafragma ir nedaudz pārvietota, un tāpēc samazinās elpošanas efektivitāte. Tajā pašā laikā daudziem cilvēkiem sākumā rodas diskomforts, jo viņu stāja ir traucēta. Mēs iesakām risināt šo problēmu paralēli. Mugurkauls ir atbildīgs par visu iekšējo orgānu darbu, kas norāda uz pareizas stājas saglabāšanas nozīmi.
Pagaidām jums jāapsver daži efektīvi vingrinājumi, kas palīdzēs apgūt dziļu elpošanu.
1. vingrinājums
Ieņemiet stāvošu stāvokli un dziļi, lēni elpojiet no vēdera. Pēc tam aizturiet elpu 16 reizes. Izelpošanai jābūt lēnai un jāturpina 8 sekundes. Pārliecinieties, ka tiek ievērota saikne starp ieelpas-izelpas ilgumu un elpas aizturēšanu.
2. vingrinājums
Nemainot sākuma stāvokli, dziļi elpojiet, vienlaikus atmetot galvu atpakaļ, lai skatiens būtu vērsts taisni uz augšu. Pauze uz sekundi un atgriešanās sākuma stāvoklī. Turklāt izelpošanai vajadzētu būt trokšņainai, un šajā brīdī jums skaidri jāizrunā jebkura skaņa.
3. vingrinājums
Ieņemiet guļus stāvokli ar rokām gar ķermeni. Ieelpojiet un izelpojiet dažas reizes dziļi. To darot, jums vajadzētu sajust, kā krūtis izplešas ar katru elpu. Pēc izelpas ir nepieciešams aizturēt elpu un vienlaikus sasprindzināt preses un sēžamvietas muskuļus, paceļot plecu locītavas un galvu. Šajā pozīcijā ir jāpaliek pieciem kontiem.
4. vingrinājums
Ieņemiet stāvošu stāvokli ar kājām plecu locītavu līmenī. Rokas jāsavieno slēdzenē aiz muguras, velkot tās uz leju. Ieelpojot, paceliet un iztaisnojiet krūtis, nedaudz nolaidot zodu. Izelpojiet caur degunu, atgriežot galvu sākuma stāvoklī. Veiciet vingrinājumu piecus atkārtojumus un pārejiet pie otrās daļas.
Sākuma stāvoklis paliek nemainīgs, un, ieelpojot, aizslēdziet rokas sev priekšā, noapaļojot muguru, saliekot ceļa locītavas un nedaudz noliecot ķermeni uz priekšu pēc roku kustības. Pēc tam izelpojiet un atgriezieties sākuma stāvoklī. Vingrinājuma otrā daļa ir jāveic arī piecas reizes.
5. vingrinājums
Ieņemiet stāvošu pozīciju ar kājām, kas pagrieztas uz āru, lai starp tām būtu desmit centimetru attālums. Plaukstas jānovieto uz jostas ar īkšķiem uz vēdera, bet pārējās - uz muguras lejasdaļu. Ieelpojiet lēnām 12 reizes, vienlaikus ievelkot vēderu. Tam seko izelpa ar vēdera uzpūšanos. Atkārtojiet vingrinājumu piecas reizes, pastāvīgi koncentrējoties uz vēdera darbu.
6. vingrinājums
Iekāpiet sēdus stāvoklī. Izmantojiet rādītājpirkstu, lai aizvērtu labo nāsi 6 reizes. Ieelpojiet ar kreiso pusi un aizturiet elpu 3 reizes. Atkārtojiet vingrinājumu otrā pusē. Kopumā jums ir jāveic pieci atkārtojumi. Pēc tam veiciet vingrinājuma korekcijas - ieelpojiet gaisu vienā nāsī un izelpojiet otru. Jums vajadzētu arī veikt 5 atkārtojumus.
Ir daudz dažādu elpošanas vingrinājumu. Jogā īpaša nozīme tiek piešķirta pareizai elpošanai. Tomēr mūsu valstī ir diezgan grūti atrast kompetentu instruktoru.
Plašāku informāciju par dziļo elpošanu un tās kaitējumu ķermenim skatiet tālāk:
