Kettlebell ir lielisks sporta aprīkojums spēka rādītāju apmācībai mājās. Šajā rakstā iesācēji saņems atbildes uz visiem jautājumiem, kas saistīti ar mājas apmācību.
Vingrinājumi muguras muskuļu trenēšanai
Sportista galvenais uzdevums ir harmoniski attīstīt savus muskuļus. Ja tu trenē rokas, bet aizmirsti par muguru, tad no šādas apmācības nebūs nekāda labuma. Šie vingrinājumi palīdzēs stiprināt muguras muskuļus:
- Stāviet pie krēsla. Ar vienu roku turieties pie muguras un ar otru satveriet čaumalu.
- Nedaudz salieciet ceļus, kreiso kāju nedaudz aiz muguras. Paceliet un nolaidiet lādiņu pie krūtīm. Jums vajadzētu veikt 5 pieejas, no kurām katrai ir 10 atkārtojumi.
- Paņemiet svarus rokās, mugura ir taisna. Pavelciet šāviņu pie krūtīm. Veiciet apmēram 5 komplektus ar 10 atkārtojumiem.
- Tējkanna atrodas uz grīdas. Novietojiet vienu roku uz šāviņa, bet otru - uz grīdas. Veiciet atspiešanos.
- Stāvošā prese labi darbojas uz vairākiem muskuļiem vienlaikus. Novietojiet tējkannu uz pleca, tad sāciet to pacelt. Ir atļauts palīdzēt ar kājām.
Vingrinājumu komplekts ar tējkannu
Tagad jūs varat iepazīties ar 7 visefektīvāko vingrinājumu komplektu, kas ļauj harmoniski attīstīt visas muskuļu grupas.
- Šāviņa mešana. Tiek veikti 3 komplekti pa 15 vai 20 komplektiem. Nolieciet gūžas locītavu un paņemiet tējkannu. Ir nepieciešams to strauji pacelt, vienlaikus iztaisnojot kāju, imitējot lēcienu. Šajā gadījumā elkoņi jānovieto uz āru no šāviņa, un pleciem jābūt tieši virs tā. Šī pozīcija jāieņem pēc iespējas ilgāk. Pārliecinieties, ka tējkanna vienmēr ir novietota ķermeņa tuvumā. Iztaisnojot kājas, vienlaikus paceliet plecus, un, kad roka ar tējkannu ir to līmenī, ar rokām pavelciet lādiņu. Pēc tam pagrieziet elkoņus tā, lai tie būtu zem šāviņa. Visas kustības jāveic vienmērīgi.
- Ar roku velkot lādiņu. Jums jāveic 3 15 vai 20 atkārtojumu komplekti. Kājas plecu platumā un nedaudz saliektas ceļos. Noliecieties pie gūžas locītavas, turot muguru taisni. Viena roka atrodas uz krēsla atzveltnes, bet otra tur tējkannu. Pavelciet tējkannu uz augšu, saliekot kopā lāpstiņas. Neaizmirstiet turēt muguru taisni, lai izvairītos no ievainojumiem.
- Squats. Arī 3 komplekti pa 15 vai 20 atkārtojumiem. Kājas ir nedaudz platākas par augšstilba līniju, šāviņš atrodas uz krūtīm. Sāc tupēt. Šajā gadījumā ceļiem vienmēr jāpaliek virs kājām. Atgriezieties sākuma stāvoklī pēc tam, kad gurni ir paralēli zemei.
- Šāviņa grūdiens. Pieeju un atkārtojumu skaits ir vienāds. Kājas plecu platumā, nedaudz saliektas ceļos. Tējkanna atrodas pie auss. Veiciet pietupienu un nekavējoties pacelieties, vienlaikus paceļot šāviņu uz augšu.
- Mači. Atkārtojumu un pieeju skaits nemainās. Lādiņš atrodas starp kājām, ķermenis ir noliekts. Pagrieziet tējkannu atpakaļ un ar visu spēku pavirziet to uz priekšu līdz krūtīm. Rokas ir taisnas, un gurni ir izstiepti.
- "Dzirnavas". Roka ar vienu šāviņu ir iztaisnota un pacelta uz augšu. Tajā pašā laikā paņemiet otru tējkannu ar otru roku un sāciet pacelt. Mainiet rokas un atkārtojiet. Pieeju un atkārtojumu skaits ir vienāds.
- Stieņa spiešana guļus. 3 komplekti pa 15 vai 20 komplektiem. Guļot uz muguras, saspiediet šāviņu.
Video nodarbības ar tējkannu iesācējiem:
