Daudzi kultūristi uzskata, ka pienskābe ir slimību cēlonis sportā. Labāk iepazīstoties ar tā īpašībām un darbību, jūs sapratīsit, ka viss nav tik slikti. Protams, iesācēji sportā un ne tikai nezina, kādi procesi pavada svara treniņu. Tas attiecas uz pienskābes jēdzienu. Muskuļu veidotāji to uzskata par savu ienaidnieku numur viens. Ir pienācis laiks saprast, vai tas tiešām tā ir.
Pienskābe - kas tas ir?
Lai papildinātu enerģijas rezerves, skābekli izmanto vai iegūst režīmā, kas nesatur skābekli. Otrajā gadījumā glikogēna krājumi tiek pārvērsti ATP. Tā rezultātā muskuļi atbrīvo pienskābi - dzidru šķidrumu, ķermeņa darbības produktu. Tas parādās trenētos muskuļos pēc intensīvas slodzes. Bet parasti tas gandrīz nekavējoties tiek noņemts no muskuļiem ar asinīm. Tas ir, normālā stāvoklī viss notiek ātri.
Pienskābe ir viela, kas parādās uz muskuļu audu procesu fona vingrinājumu ietekmē. Tie ir saistīti ar glikozes sadalīšanos.
Pienskābe satur ūdeņradi un laktātu. Ūdeņradis traucē elektrisko signālu pārraidi nervos un muskuļos. Muskuļu kontrakcijas vājinās, reakcijas ar enerģiju palēninās. Ūdeņraža jonu uzkrāšanās dēļ muskuļos parādās dedzinoša sajūta. Ar intensīvākām muskuļu slodzēm pienskābe tajā veidojas lielākā apjomā. Rezultātā sportists izjūt dedzinošu sajūtu un sāpes. Tas var ilgt līdz pāris dienām.
Kāpēc pienskābe uzkrājas muskuļos? Treniņa laikā asins plūsma muskuļos, uz kuriem vērsti vingrinājumi, ir apgrūtināta - asinis tiek sūknētas un neatstāj. Tā rezultātā pienskābe ilgstoši paliek treniņa muskuļos, kamēr sportists izjūt dedzinošu sajūtu.
Lai iegūtu pienskābi iespaidīgā apjomā, nejūtot sāpes, ir jānodrošina, lai netiktu traucēta asinsrite. Apmācības laikā to ir grūti sasniegt. Jo vairāk asiņu tiek iesūknēts muskuļos fiziskās slodzes laikā, jo vairāk sāpes sportists izjūt setu laikā. Samazinoties stresam, asinis uzkrājas mazāk, kas nozīmē, ka dedzinošā sajūta nav tik spēcīga. Pienskābes izpausmes ir īpaši akūtas sūknēšanas treniņu laikā.
Starp citu, pienskābe sāk uzkrāties pēc trīsdesmit sekundes treniņa ar slodzēm. Pēc komplekta beigām asinis plūst uz muskuļiem, kuri pašlaik vingro, izskalojot pienskābi. Tad tas nonāk aknās, kur tas kļūst par glikozi, un tad organisms to izmanto kā enerģijas avotu. Šim slēgtajam procesam pat ir savs nosaukums - Korija cikls. Tā rezultātā palielinās skābums asinīs, kļūst iespējams stimulēt ķermeņa atjaunošanās procesus. Un kopējais tonis ir pozitīvi ietekmēts.
Kā izvairīties no pienskābes uzkrāšanās?
Tagad, kad jūs saprotat, kāpēc pienskābe uzkrājas muskuļos, ir pienācis laiks uzzināt, kā mazināt dedzinošo sajūtu vai atbrīvoties no sāpēm? Ja sportists veic spēka treniņus ar zemiem atkārtojumiem, tad viņš nejūt muskuļu sāpes. Turklāt, lai pienskābe nebūtu pārāk aktīva, ir lietderīgi izmantot atpūtas pauzes apmācības principu. Tikai desmit vai divdesmit sekundes atpūšoties starp atkārtojumiem, lielākā daļa pienskābes tiek izskalota no muskuļiem. Tajā pašā laikā sāpīgas sajūtas ir iespaidīgi samazinātas.
Jums vienmēr jāatceras, ka aktīva atpūta noved pie ātras pienskābes atlikuma noņemšanas no muskuļiem - lielākā daļa no tā izdalās uzreiz pēc smaga vingrinājuma. Darbā ar svariem sportists saņem mikrotraumas - jo intensīvāks treniņš, jo vairāk to ir, kas nozīmē, ka sāpes muskuļos atveseļošanās laikā būs stiprākas.
Kā pienskābe ir noderīga?
- Tas ir enerģijas avots un izejvielas glikozes, kā arī glikogēna sintēzei.
- Kad sportists intensīvi trenējas, lielākā daļa pienskābes, apmēram 75%, no lēnām šķiedrām nonāk ātrās šķiedrās. Rezultātā tas kļūst par īstu enerģijas degvielu. Pateicoties aktīvai atpūtai pēc treniņa, ir iespējams ātri noņemt pienskābi no muskuļiem.
- Tā ir svarīga degviela intensīvai muskuļu augšanas apmācībai.
Kā atbrīvoties no pienskābes?
Tagad, kad esat uzzinājis, kāpēc pienskābe uzkrājas muskuļos, ir pienācis laiks izdomāt, kā no ķermeņa izvadīt pienskābi. Tas dabiski tiek izskalots ar asinīm. Lai saglabātu pēc intensīvas slodzes, varat izmantot dažādas metodes:
- Iet uz saunu - uz vazodilatācijas fona asins plūsma būs intensīvāka.
- Paņemiet karstu vannu - ir svarīgi tajā neatrasties ilgāk par desmit minūtēm.
- Dzeriet daudz šķidruma, piemēram, zaļo tēju vai negāzētu minerālūdeni.
- Izdzeriet glāzi ķiršu un granātābolu sulas - tajos ir daudz antioksidantu, kas palīdz ātri atjaunot muskuļu bojājumus.
- Lai novērstu pienskābes darbības izraisīto nogurumu, pagatavojiet nātru, rožu gurnu un vilkābeleņu novārījumu. Turklāt tajā ietilpst arī tējkarote medus un bērza lapas.
- Vingrošanas laikā dzeriet daudz ūdens, lai samazinātu pienskābes uzkrāšanos.
- Procedūras sāls un terpentīna, un varbūt skujkoku vannās palīdzēs uzlabot asins plūsmu un veicinās ātru noguruma toksīnu izvadīšanu.
- Ēdiet daudz augļu un dārzeņu. Neaizmirstiet zaļumus. Tas palīdzēs samazināt skābes uzkrāšanos.
Katram sportistam ir ļoti svarīgi treniņa laikā stingri dozēt slodzi. Tāpēc nebūs lieki pirms jebkādu vingrinājumu uzsākšanas konsultēties ar instruktoru. Labi izstrādāts treniņš ir lieliska iespēja izskalot pienskābi no muskuļiem. Sportistam jāveic intensīvāki vingrinājumi, neaizmirstot atpūsties starp setiem. Ir ļoti svarīgi mainīt kardio slodzes un treniņus ar iespaidīgiem svariem.
Uzziniet vairāk par pienskābes izvadīšanu no ķermeņa:
[multivide =
