Šajā rakstā tiks runāts par to, kad ēst ātros ogļhidrātus un kam tas paredzēts. Raksta saturs:
- Potenciāls pēc apmācības
- Anaboliskā mehānisma sākums
- Cukura patēriņa līmenis
- Insulīna uzdevumi
- Ātro ogļhidrātu ēšanas iemesli
Ja sportistiem jautās, kurš makroelements viņiem ir vissvarīgākais, vairākums atbildēs - olbaltumvielu savienojumi. Tā ir taisnība, bet tikai daļēji. Barojošākais ir cukurs. Tas ir galvenais vielmaiņas regulators organismā, un bez tā jebkurš olbaltumvielu savienojumu daudzums būs bezjēdzīgs. Šajā rakstā tiks apskatīts, kā jūs varat iegūt cukuru, lai kalpotu sportistam. Būs arī 7 iemesli ēst ātrus ogļhidrātus.
Potenciāls pēc apmācības
Pirms turpināt izskatīt galvenos dienas jautājumus, ir jāprecizē pamatjēdzieni. Kopumā ir trīs veidu cukuri: polisaharīdi, monosaharīdi un disaharīdi. Cukurs, par kuru ārsti runā pēc asins analīzes, ir glikoze, kas ir monosaharīds. Parasti cukurs, ko patērē pārtikā, ir disaharīds, kas sastāv no fruktozes un glikozes. Tā kā kultūristam jāzina fizioloģija, lai palielinātu treniņu efektivitāti, nākotnē vārds "cukurs" nozīmēs tieši glikozi.
Uzreiz rodas jautājums: kāpēc sportistiem nepieciešama glikoze? Fakts ir tāds, ka tas stimulē insulīna sintēzi. Lai gan insulīns ir anabolisks hormons, tā darbības mehānisms uz ķermeņa būtiski atšķiras no testosterona. Vīriešu hormons spēj tikai stimulēt olbaltumvielu sintēzi, savukārt insulīns ir atbildīgs par citiem procesiem. Pateicoties insulīnam, ķermenis saņem visu celtniecības materiālu jaunu audu, tostarp muskuļu, radīšanai. Tālāk sīkāk mēs runāsim par 7 iemesliem, kāpēc ēst ātros ogļhidrātus.
Nav viegli panākt, lai organisms sāktu sintezēt testosteronu lielos daudzumos. Lai to izdarītu, jums vajadzētu izmantot netiešas metodes, piemēram, palielināt miega laiku, patērēt noteiktus tauku veidus, no kuriem nākotnē tiks ražots testosterons. Insulīns ir daudz vieglāk. Tiklīdz cukurs nonāk organismā, aizkuņģa dziedzerī sākas insulīna ražošana. No tā mēs varam secināt, ka cukurs sportistam ir sava veida dopings.
Bet būtība ir tāda, ka ir svarīgi iemācīties pareizi pārvaldīt insulīna sintēzi. Vissvarīgākais šajā jautājumā ir ķermeņa uzpildīšana ar cukuru pirms treniņa sākuma un tā beigās. Pateicoties tam, var uzlabot vielmaiņu pēc treniņa. Šī pieeja, proti, mākslīgā insulīna ražošanas kontrole, ir jauns virziens kultūrismā.
Anaboliskā mehānisma sākums
Pēc treniņa sportistam jālieto ogļhidrāti ar augstu glikēmisko indeksu. Bet tas nenozīmē, ka jums jāēd daudz konfekšu vai medus. Pēc fiziskas slodzes ķermenis labāk absorbē šķidrumu. Tāpēc vislabāk ir patērēt ogļhidrātu-olbaltumvielu dzērienu attiecību 3: 1 pēc treniņa, lai gūtu maksimālu labumu. Turklāt šī proporcija ir precīzi jāsaglabā.
Ir svarīgi atcerēties, ka olbaltumvielu daudzums nekad nedrīkst pārsniegt norādīto attiecību. Ja organisms saņem mazāk ogļhidrātu nekā olbaltumvielu savienojumi, tad nekavējoties sākas hormona glikagona ražošana. Tas ir nepieciešams, lai palielinātu glikozes līmeni, ko iegūst no glikogēna. Olbaltumvielu savienojumu apstrāde un turpmāka asimilācija prasa lielu enerģijas daudzumu, un ķermenim jāatrod slēptās ogļhidrātu rezerves. Tā rezultātā, vēloties darīt visu iespējamo, patērējot vairāk olbaltumvielu, sportists tikai kaitē sev, neļaujot organismam radīt glikogēna piegādi.
Lietojot cukuru, priekšroka jādod monosaharīdiem - dekstrozei un glikozei. Šīs vielas ir primārie cukura atomi, un tās nevar sadalīt citos elementos. Turklāt tie ir mazi un ātri uzsūcas zarnās. Jāatzīmē arī tas, ka zarnas metabolizē tikai glikozi. Fruktoze tiek pārstrādāta aknās. No tā mēs varam secināt, ka labākais risinājums būtu glikozes (vai dekstrozes) sajaukšana ar fruktozi.
Tādējādi var panākt divkāršu pozitīvu efektu. Pateicoties fruktozei, sāksies glikogēna sintēze aknās, un glikoze vai dekstroze liks organismam izveidot glikogēna krātuvi muskuļu audos. Kā minēts iepriekš, parastais uztura cukurs sastāv no glikozes un fruktozes. Cilvēkiem ar neaktīvu dzīvesveidu šī iemesla dēļ cukurs ir nevēlams produkts. Aknās ir glikogēna krājums, kas tiek slikti patērēts bez ārējām fiziskām aktivitātēm. Šī iemesla dēļ fruktoze tiek nosūtīta uz zarnām, kas to neapstrādā, kas izraisa fermentācijas efektu.
Ēd ogļhidrātus pēc katra treniņa. Pat tad, ja sportistam ir jāatbrīvojas no liekā svara, un viņš izmanto diētu ar zemu ogļhidrātu saturu. Pēc treniņa ir nepieciešami ogļhidrāti, lai neradītu glikogēna deficītu organismā. Tas savukārt novedīs pie nepieciešamības samazināt treniņu intensitāti. Tā kā muskuļu audos būs maz cukuru, arī tur plūdīs nepietiekams ūdens daudzums.
Cukura uzņemšana sportistiem
Sportistiem, kuri dod priekšroku intensīvām nodarbībām, pēc to pabeigšanas vajadzētu patērēt 1 līdz 1,5 gramus augstu glikēmisko ogļhidrātu uz kilogramu ķermeņa svara. Piemēram, ja jūs sverat 100 kilogramus, jums jāuzņem no 100 līdz 150 gramiem ogļhidrātu. Tiem jāpievieno no 30 līdz 50 gramiem olbaltumvielu savienojumu, ievērojot iepriekš minēto attiecību 3: 1.
Tiem, kuri savā apmācības programmā izmanto piespiedu pieejas vai "negatīvus" treniņus, ir nepieciešams vēl vairāk ogļhidrātu. Tas ir saistīts ar faktu, ka pēc šādiem vingrinājumiem muskuļu audi saņem lielu skaitu mikrotraumu, un tajos esošās glikogēna rezerves ir gandrīz pilnībā izsmeltas.
Rezultātā ogļhidrātu daudzums, kas nepieciešams pilnīgai ķermeņa atjaunošanai, palielinās līdz 3 gramiem uz katru sportista svara kilogramu. Šo faktu var attiecināt arī uz 7 iemesliem ēst ātrus ogļhidrātus, taču tas tiks sīkāk aplūkots turpmāk.
Ogļhidrāti jālieto pirms treniņa sporta zālē. Šim nolūkam ir ideāls glikozes ūdens šķīdums ar fruktozi 5-10 gramos katras vielas. Tiem jāpievieno un 10 grami sūkalu tipa olbaltumvielu savienojumu, lai radītu enerģijas rezerves.
Insulīna uzdevumi
Ar katru ogļhidrātu uzņemšanu organismā sākas insulīna sintēze. Šis hormons ir paredzēts, lai novērstu lieko glikozi. Pie augsta šīs vielas līmeņa asinis sāk sabiezēt. Insulīns pārvērš glikozi glikogēnos. Ja tā daudzums ir pietiekams, turpmākā glikoze tiek pārvērsta zemādas tauku šūnās.
Pēc smagiem treniņiem glikogēna krājums ir izsmelts, un insulīns ātri papildina šo deficītu, transportējot glikogēna krājumus no citiem audiem uz muskuļu audiem. Arī uz muskuļiem tiek nosūtīts liels skaits dažādu uzturvielu, starp kurām ir aminoskābju savienojumi un ūdens. Sakarā ar to muskuļu audu šūnu apjoms ievērojami palielinās.
Ātro ogļhidrātu ēšanas iemesli
Ir vērts atgādināt, ka sportistiem vajadzētu patērēt ogļhidrātus ar augstu glikēmisko indeksu. Tātad, 7 iemesli ēst ātrus ogļhidrātus:
- Ir nepieciešams pēc iespējas ātrāk atjaunot glikogēna piegādi muskuļu audos.
- Muskuļiem ir nepieciešama glikoze, lai sarautos.
- Augsts glikogēna līmenis muskuļu audos veicina muskuļu augšanu.
- Sakarā ar augstu glikēmisko indeksu nakts miega laikā, augšanas hormona sintēze netiks negatīvi ietekmēta.
- Pēc agrīniem treniņiem ķermenis saņems labu atbalstu no ogļhidrātiem.
- Insulīns ir pretiekaisuma līdzeklis un stimulē muskuļu augšanu.
- Insulīna sintēze veicina tauku šūnu dedzināšanu un līdz ar to arī sportista svara zudumu.
Kā ēst ātrus ogļhidrātus sportā - skatieties videoklipu:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = Ss35Uxi2H8o] Tādējādi, ja organismā trūkst cukura, tas tiks iegūts no olbaltumvielām. Var teikt, ka cukurs ir vissvarīgākais anaboliskais līdzeklis.
