Ja jums ir krietni vairāk par 40 gadiem, tad noteikti iepazīstieties ar visām niansēm, kas attiecas uz kultūrisma apmācību pieaugušā vecumā. Vecāka gadagājuma sportistu kultūrismam ir savas īpatnības gan treniņu programmā, gan uzturā. Jāatceras arī tas, ka katras personas ķermenis ir individuāls, un ir ievērojamas atšķirības apmācīta cilvēka un pasīvā dzīvesveida piekritēja fiziskajos rādītājos.
Šodien mēs apskatīsim visus ar vecumu saistītā kultūrisma plusus un mīnusus. Ir skaidrs, ka saruna neattieksies uz steroīdiem, jo nevienam tas nav vajadzīgs. Sportu kopumā un jo īpaši kultūrismu var iedalīt četrās sastāvdaļās:
- Uzturs;
- Apmācība;
- Atpūta;
- Farmakoloģija.
Parunāsim par visu sīkāk.
Vecuma apmācība
Kad persona, kas vecāka par 40 gadiem, nolemj sākt apmeklēt sporta zāli, tad viņam jāatceras, ka jebkura pat vismazākā ķermeņa slodze būs stress. Dažas sistēmas ļoti ātri pielāgojas jauniem apstākļiem, bet citas - lēnām. Šī iemesla dēļ jums vajadzētu izvairīties no pārmērīga stresa, lai nekaitētu jūsu veselībai.
Ja jaunie sportisti vispirms var strādāt tikai pie muskuļiem, tad vecākam sportistam nekavējoties jāsāk attīstīt sirds un asinsvadu sistēma un saites. Saites var trenēt paralēli muskuļiem, un sirdij nepieciešama individuāla pieeja.
Jums jāpievērš lielāka uzmanība iesildīšanās vingrinājumiem un atdzesēšanai. Pateicoties pirmajam, jūs varēsit izvairīties no traumām, un laba atdzesēšana ievērojami palielinās visa treniņa efektivitāti.
Ikviens zina, ka saites, locītavas un muskuļus karstā stāvoklī ir grūtāk ievainot. Bet tas, ka iesildītie muskuļi ir labāk inervēti, daudziem nav zināms. Tas nozīmē, ka stundas sākumā jums ir nepieciešams labi iesildīties, vingrot locītavām, strādāt ar velotrenažieri un strādāt ar svariem, izmantojot "piramīdas" principu.
Piramīdas principa būtība ir palielināt darba svaru katrā jaunā komplektā. Šajā gadījumā jums ir jāaprēķina svars tā, lai jūs varētu sasniegt muskuļu mazspēju tikai pēdējā komplektā. Ja jūs neizmantojat šo principu, jūs varat sabojāt locītavas, kas ar vecumu samazina sinoviālā šķidruma daudzumu.
Iesildoties, jums jāveic stiepšanās vingrinājumi. Pateicoties viņiem, jūs stiept muskuļus. Jums vajadzētu izmantot arī kardio vingrinājumus, lai paātrinātu metabolītu izvadīšanu no organisma.
Arī vecākiem sportistiem jāpievērš uzmanība mugurkaula treniņam. Šiem nolūkiem jūs varat sākt katru nodarbību, veicot apgrieztu hiperekstensiju un attīstot presi. Pateicoties tam, jūs varat stiprināt muguras muskuļus, kas atbalsta mugurkaulu, un nākotnē saglabāt tos labā formā. Ir noskaidrots, ka garie muguras muskuļi un abs spēj atbrīvot mugurkaula slodzi, kas ir ļoti svarīgi.
Visi aksiālie vingrinājumi ir jāizslēdz no apmācības programmas. Kad esat ieguvis pietiekami daudz pieredzes un muskuļi iegūst spēku, varat sākt tos izmantot. Viss, par ko mēs tikko runājām, ir jāievēro jaunajiem sportistiem, tomēr ar vecumu šie ieteikumi kļūst aktuālāki. Turklāt jums vajadzētu izmantot nedaudz atšķirīgu stundas struktūru. Tas attiecas uz apmācības apjomu, intensitāti un biežumu. Jums vajadzētu veikt vismaz desmit atkārtojumus vienā komplektā, lai samazinātu traumu risku. Jo mazāk atkārtojumu pieejā, jo lielākas traumu iespējas. Jums ir jāpalielina atpūtas laiks starp komplektiem vai, vēl labāk, iegādājieties sirdsdarbības monitoru un pārliecinieties, ka jūsu sirdsdarbības ātrums nepārsniedz 150 līdz 160 sitienus minūtē.
Uzturs vecākiem sportistiem
Pēc 40 gadiem vairs nevajadzētu izmantot populāro ieteikumu katru dienu patērēt 2 līdz 3 gramus olbaltumvielu savienojumu uz katru ķermeņa svara kilogramu. Jums jāveic slāpekļa bilances analīze. Un patērē tikai nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu. Galvenie produkti, kas satur olbaltumvielu savienojumus, ir piena produkti, gaļa un zivis. Jāatceras, ka ar vecumu laktozes uzsūkšanās pasliktinās un ar piena produktiem jābūt uzmanīgiem. Ir ļoti svarīgi uzturā palielināt šķiedrvielu ogļhidrātu daudzumu, kas atrodams dārzeņos, kas nesatur cieti, piemēram, tomātos un gurķos.
Ogļhidrātus vajadzētu ēst mazākos daudzumos, un lielākoties tiem nevajadzētu būt vienkāršiem. Tagad mēs runājam par ogļhidrātiem, kurus organisms ātri absorbē: griķi un citi graudaugi. Tādējādi jums būs vieglāk kontrolēt uztura programmas kaloriju saturu un līdz ar to arī tauku masu.
Jaunie sportisti var iegūt neapstrādātu muskuļu masu, bet vecāki sportisti to nedara. Tas ir saistīts ar faktu, ka ar vecumu jums būs grūtāk zaudēt svaru, un liekie tauku krājumi negatīvi ietekmē visu ķermeni. Tomēr jums nevajadzētu samazināt taukus savā uzturā. Šai barības vielai vajadzētu būt aptuveni 15% no kopējā barības vielu krājuma. Tomēr ir svarīgi, lai aptuveni 85% būtu nepiesātinātie tauki, bet atlikušie 15% - piesātināti.
Atpūtas organizēšana vecuma kultūrismā
Uzreiz jāsaka, ka pirms sporta uzsākšanas jāatsakās no cigaretēm un alkohola. Šie sliktie ieradumi ievērojami palēnina atveseļošanās procesu, ko nevajadzētu pieļaut. Lai pēc treniņa iegūtu kvalitatīvu un ātru atveseļošanos, jums jāpaātrina vielmaiņa.
Ir svarīgi veltīt pienācīgu laiku gulēšanai. Sākotnēji tas, iespējams, būs grūti, taču jums ir jātiecas uz to. Tāpat, lai uzlabotu miegu pēc treniņa vakarā, atdzišanas laikā pusstundu jāizmanto mierīga pastaiga. Būs ļoti labi, ja atradīsiet laiku, lai apmeklētu masāžas salonu un vannu. Tas viss arī veicina atveseļošanos un uzlabo vielmaiņu.
Šajā videoklipā varat uzzināt vairāk par kultūrismu, kas saistīts ar vecumu:
