Kā izlauzties cauri savam progresam masas pieaugumā un garantētam progresam spēka rādītāju palielināšanā? 100% ieteikums no dzelzs sporta profesionāļiem. Ja rodas problēmas ar muskuļu augšanu, proti, ar stagnāciju, daudzi sportisti sāk meklēt alternatīvus risinājumus šai problēmai. Protams, priekšroka tiek dota tām metodēm, kuras šķiet loģiskākās un saprātīgākās. Bet bieži vien tikai neproduktīvas metodes var palīdzēt šādā situācijā. Šodien jūs uzzināsit 4 efektīvus padomus, kā pārvarēt stagnējošu masas pieaugumu, kā arī dažus no visbiežāk sastopamajiem plato cēloņiem.
Kā pārvarēt muskuļu stāzi?
Samaziniet apmācības apjomu
Kultūristu prātos stingri iesakņojies mīts, ka, jo vairāk trenēsities, jo vairāk rezultātu sasniegsit. Lielākā daļa sportistu to saprot, palielinot treniņu apjomu. Termins "treniņu apjoms" jāsaprot kā darba apjoms, ko vienā sesijā veica muskuļi. Šī indikatora aprēķināšana ir diezgan vienkārša, un tam jums tikai jāreizina atkārtojumu un kopu skaits, kā arī visu čaumalu darbība.
Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka apmācību apjoma palielināšana ilgtermiņā var būt ļoti izdevīga. Tomēr jāatceras, ka ķermeņa reakcija uz šo darbību ir atkarīga arī no citiem faktoriem, piemēram, atpūtas ilguma, uztura kvalitātes utt. Citiem vārdiem sakot, nav iespējams palielināt skaļumu bezgalīgi, jo ir noteikta robeža.
Zinātnieki ir noskaidrojuši, ka augsts treniņu apjoms bieži ir galvenais sportistu pārslodzes cēlonis. Ar spēcīgu tilpuma palielināšanos organisms var reaģēt, samazinot vīriešu hormona ražošanu un palielinot kortizola sekrēciju.
Samaziniet čaumalu darba svaru
Iepriekš eksperti un paši sportisti bija pārliecināti, ka labus rezultātus var sasniegt, tikai strādājot ar lielu aprīkojuma svaru. Tomēr nesenie pētījumi ir satricinājuši uzticību šim jautājumam. Ir daudz pierādījumu tam, ka treniņa laikā ar mazāku svaru darbā tiek iesaistītas vairāk muskuļu šķiedras, un muskuļu augšanas ātrums nesamazinās.
Dažos eksperimentos tika atklāts, ka, strādājot ar svaru 30 procenti no maksimālā, var sasniegt tādus pašus rezultātus kā treniņos ar svaru 90 procenti no maksimālā. Zinātnieki spekulē, ka tas varētu būt saistīts ar laika pieaugumu muskuļiem stresa apstākļos. Mēs arī atzīmējam, ka vieglāku darba svaru izmantošana daudz mazāk kavē saišu-locītavu aparāta darbu.
Izmantojiet krāpšanos
Krāpšanās kultūrismā ir impulsa izmantošana šāviņa pacelšanai. Ja jūs izmantojat krāpšanos ļoti bieži vai nepareizi no tehniskā viedokļa, tad ievērojami palieliniet traumu risku. Bet, prasmīgi izmantojot šo apmācības metodi, jūs varat palielināt muskuļu slodzi un tādējādi radīt lielāku stimulu muskuļu augšanai.
Piesakies kardio
Kardio treniņu loma kultūrismā ir stipri par zemu novērtēta. Daudzi sportisti ir pārliecināti, ka aerobikas vingrinājumi tikai veicina muskuļu iznīcināšanu. Tomēr kardio izturība nebūs lieka cilvēkiem, kuri veic intensīvus spēka treniņus.
Lai gan muskuļu kardio ir plaši izplatīts uzskats, ka kardio ir kaitīgs muskuļiem, ir pētījumi, kas sasaista kardio izturību un ķermeņa reakciju uz spēka treniņiem. Kreatīna fosfāta piegādes papildināšana ir saistīta ne tikai ar atveseļošanos, bet arī ar ķermeņa skābekļa parādu. Arī daži eksperimenti skaidri parāda, ka kardio izturība ļauj paātrināt pienskābes noņemšanas procesu no muskuļu audiem.
Protams, jums nevajadzētu izmantot kardio ikdienā. Tomēr ar pareizu aerobikas devu jūs varat paātrināt atveseļošanos un stimulēt muskuļu augšanu. Kultūrismā ir ierasts izmantot kardio bez trieciena (velotrenažieris vai pastaigas) ar mērenu vai zemu intensitāti. Tāpat nelietojiet kardio vairāk nekā pusstundu vai vairāk kā trīs reizes nedēļā.
Galvenie muskuļu stāzes cēloņi
Nepietiekama slodze
Tas ir visizplatītākais plato cēlonis. Ķermenis laika gaitā pielāgojas jebkuram stresam, un jums ir nepieciešams progresēt. Šis princips ir svarīgs kultūrismā. Dažreiz sportisti, parādoties plato, maina treniņu programmu, atstājot slodzi nemainīgu. Ir skaidrs, ka tas vispār neko nedod. Jums ir jāsaglabā treniņu dienasgrāmata, lai palīdzētu jums progresēt. Neatkarīgi no tā, cik lieliska ir jūsu atmiņa, jūs nevarēsit iegaumēt visus skaitļus.
Nepietiek laika atpūtai
Tas ir arī ļoti izplatīts muskuļu pārslodzes cēlonis. Daži sportisti trenējas ļoti bieži, un viņu ķermenim vienkārši nav laika atgūties. Nogurums pakāpeniski palielinās, un rezultāts ir pārslodze un muskuļu augšana apstājas. Jums ir pietiekami jāatpūšas, lai ķermenis atjaunotos.
Ilga atpūta
Situācija ir tieši pretēja iepriekšējai, un tā notiek daudz retāk. Ja starp nodarbībām daudz atpūšaties, tad muskuļiem ir laiks ne tikai palielināt apjomu, bet arī atgriezties iepriekšējā attīstības līmenī. Apmācības laikā notiek muskuļu iznīcināšana, kuras pēc tam organisms izvada. Tam seko superkompensācijas posms, kad aug muskuļu audi. Šajā periodā jums ir jāveic nākamā nodarbība.
Ģenētiskie ierobežojumi
Mūsdienās ir modē runāt par ģenētiku kultūrismā, lai gan arī šim faktoram ir liela nozīme. Jo tuvāk jūs atrodaties savai ģenētiskajai robežai, jo mazāk kļūst muskuļu augšana. Daudzi sportisti šajā brīdī izmanto AAS, tomēr ģenētiku var pārvarēt, izmantojot periodizācijas metodi.
Kā pārvarēt masas pieauguma stagnāciju, skatiet šo videoklipu:
