Uzziniet, kā meitene var trenēties, lai iegūtu liesu muskuļu masu bez liekiem ķermeņa taukiem. Tagad internetā ir ļoti viegli atrast dažādas treniņu metodes, kas paredzētas muskuļu masas palielināšanai meitenēm. Tomēr lielākā daļa no tiem nav efektīvi. Turklāt ap treniņiem par masas iegūšanu meitenēm ir daudz mītu, kuriem nav zinātniska pamatojuma. Ja jums ir nepieciešams stiprināt muskuļus, tad vispirms jums vajadzētu veikt dažas izmaiņas savā uzturā, kā arī izveidot efektīvu treniņu programmu. Tieši pie šiem jautājumiem mēs šodien pakavēsimies.
Kā pareizi ēst, lai meitenes iegūtu masu?
Kopumā uztura noteikumi sievietēm svara pieauguma laikā ir gandrīz tādi paši kā vīriešiem. Ja vēlaties gūt panākumus studijās, tad šim jautājumam jāpievērš liela uzmanība. Lai būtu iespēja palielināt muskuļu masu, sastādot diētu, jums jāievēro divi pamatnoteikumi:
- Ogļhidrātu ēšana ir enerģijas avots.
- Ēd olbaltumvielu savienojumus - no tiem tiek veidoti muskuļu audi.
Muskuļu augšana nav iespējama bez liekas enerģijas vai, citiem vārdiem sakot, kaloriju. Ja jūs atstājat uztura kaloriju saturu vienā līmenī, tad jums pat nevajadzētu runāt par masas iegūšanu. Nodarbību efektivitāte lielā mērā ir atkarīga no jūsu uztura neatkarīgi no tā, kādus mērķus jūs tiecaties. Jums vienmēr jāatceras, ka jūs varat zaudēt svaru tikai tad, ja jums ir kaloriju deficīts, un iegūt svaru ar pārmērīgu enerģiju.
Šie kultūrisma principi ir jāzina un neaizmirst, ja vēlaties, lai jūsu sieviešu svara pieauguma treniņi būtu efektīvi. Pieņemsim, ka ēdāt trīs ēdienreizes dienā, pirms nolemjat pieņemties svarā. Tagad jums ir jāsasniedz ēdienu skaits līdz piecām vai sešām reizēm, kā arī jāēd biezpiens pirms gulētiešanas.
Šie ieteikumi ir saistīti ar faktu, ka, bieži lietojot pārtiku, vielmaiņas procesi tiek paātrināti, un olbaltumvielu produkti (tiem pieder biezpiens), ja tos lieto naktī, palīdzēs jums nomākt kataboliskos procesus šajā laikā. Mūsdienās lielākā daļa cilvēku ēd divas līdz trīs reizes dienā, turklāt biežāk sliktas kvalitātes. Ja jūs to nemainīsit, tad jūs nevarēsit iegūt masu.
Tomēr, lai gan mēs tagad sakām, ka jums bieži jāēd un jāēd daudz pārtikas, tas nenozīmē, ka jūs varat ēst visu. Gluži pretēji, jums ir jāēd pareizi un jāēd tikai tie pārtikas produkti, kas būs noderīgi ķermenim. Pretējā gadījumā jūs neiegūsit muskuļu masu, bet gan tauku masu.
Muskuļu audu augšanai nepieciešamais kaloriju daudzums jāapspriež tikai individuāli. Atcerieties - nav universālu uztura programmu. Ja vēlaties, lai treniņi masas iegūšanai meitenēm būtu patiesi efektīvi, tad jāaprēķina jūsu uztura enerģētiskā vērtība, kas jums nepieciešama. Lai to izdarītu, varat izmantot visvienkāršāko formulu: reiziniet ķermeņa svaru kilogramos ar 30. Iegūtais skaitlis kļūs par aptuveno ikdienas uztura kaloriju saturu. Lai iegūtu masu, šai vērtībai jāpievieno vēl 500.
Atcerieties arī to, ka, aprēķinot ikdienas kaloriju patēriņu, jāņem vērā arī jūsu ķermeņa uzbūve. Ja tas ir plāns, visticamāk, iegūtajai vērtībai jāpievieno nevis 500, bet 1000 kalorijas uzreiz. Pretējā gadījumā pietiks ar 500 kalorijām, lai nepalielinātu tauku rezerves. Lai jums būtu vieglāk uztvert šos ieteikumus, ir vērts sniegt piemēru. Pieņemsim, ka jūsu svars ir 45 kilogrami. Šajā gadījumā, reizinot šo skaitli ar 30, mēs iegūstam 1350 kalorijas. Šī diētas enerģētiskā vērtība uzturēs jūs formā. Lai svara pieauguma treniņi meitenēm būtu efektīvi un sniegtu rezultātus, uzturēšanas kalorijām jāpievieno 500 un jāsaņem 1850 kalorijas. Tieši šai enerģētiskajai vērtībai vajadzētu būt jūsu uztura programmai dienā, lai iegūtu iespēju iegūt muskuļu masu.
Tomēr mēs atzīmējām, ka arī šeit liela nozīme ir pareizai pārtikas produktu izvēlei. Sāksim ar būtisko uzturvielu attiecību, kas nepieciešama mērķa sasniegšanai. Jūsu uzturā jāiekļauj:
- 10 līdz 20 procenti tauku.
- 20 līdz 30 procenti olbaltumvielu savienojumu.
- 50 līdz 60 procenti ogļhidrātu.
Šo barības vielu attiecību ir pārbaudījis laiks, un jūs nevarat baidīties par savu veselību, jo ķermenis šajā situācijā saņems visas svarīgās uzturvielas pietiekamā daudzumā. Kad mēs runājam par masas palielināšanu, mēs domājam kvalitatīvu muskuļu masu, ja nav tauku. Šī iemesla dēļ jums ir jāzina viena vai divas lietas par katru uzturvielu.
Ogļhidrāti ir vienkārši (ātri) un sarežģīti (lēni). Ja vēlaties iegūt liesu masu, tad jūsu uzturā pēdējam vajadzētu būt galvenokārt - sarežģītam. Vienkāršos ogļhidrātus vajadzētu ierobežot, jo tie var palielināt tauku krājumus. Protams, jums tas vispār nav vajadzīgs. Olbaltumvielu savienojumiem vajadzētu būt galvenokārt dzīvnieku izcelsmes, jo to aminoskābju sastāvs ir pilnīgs. Tauki ir būtiska ķermeņa barības viela. Tomēr tie jālieto piesardzīgi, jo ne visi no tiem būs noderīgi. Kaitīgie tauki ir piesātinātie tauki, kas atrodami sviestā, majonēzē, ceptos ēdienos utt. Šāda veida tauki ir pilnībā jāatsakās. Jums jāēd tikai nepiesātinātie tauki. Tie ietver augu eļļas, zivju eļļu, omega taukskābes utt.
Tādējādi jūs varat sastādīt indikatīvu pārtikas produktu sarakstu, uz kura pamata sastādīsiet savu uzturu:
- Ogļhidrāti - kartupeļi, graudaugi, cieto kviešu makaroni.
- Olbaltumvielu savienojumi - gaļa (tikai liesa), mājputni, olas, piens un piena produkti.
- Šķiedra ir dārzenis, bet majonēzi nedrīkst izmantot kā salātu mērci.
- Ūdens - dienas laikā obligāti jāizdzer vismaz divi litri ūdens bez gāzes.
Kā organizēt masveida treniņus meitenēm?
Apmācības programma masas iegūšanai meitenēm praktiski neatšķiras no vīriešu izmantotās. Tajā pašā laikā ļoti bieži zālēs var redzēt, kā meitenes izmanto mazus svaru svarus un izmanto lielu skaitu kardio slodžu. Ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru, tad šādi vingrinājumi var dot rezultātu. Ja jums ir nepieciešams pieņemties svarā, tad jums vajadzētu mainīt treniņa pieeju.
Starp citu, lielākajai daļai meiteņu ir nelielas zināšanas par svara pieaugumu. Tā rezultātā viņi baidās, ka, strādājot ar nopietniem darba svariem, viņi varēs veidot lielus muskuļus. Tas ir pilnīgs absurds, un sievietes ķermeņa fizioloģisko īpašību dēļ jūs nevarēsit sasniegt šādus rezultātus, neizmantojot anaboliskas zāles. Apskatīsim vingrinājumus, kas jāiekļauj treniņos, lai iegūtu masu meitenēm.
- Deadlift. Ar šo kustību jūs varēsiet kvalitatīvi noslogot lielu skaitu ķermeņa muskuļu. Daudzas meitenes ir pārliecinātas, ka šis vingrinājums ir tīri vīrišķīgs, un kļūdās. Ja jums nav muguras problēmu, tad pacelšanai vajadzētu būt jūsu apmācības programmas sastāvdaļai.
- Squats. Vēl viena jums obligāta kustība, kas arī aktīvi attīsta lielu skaitu muskuļu un jo īpaši kājas. Tieši gurni un sēžamvieta ir galvenās problemātiskās jomas sievietes ķermenī. Tādējādi šī kustība meitenēm iegūst vēl lielāku nozīmi. Jūs varat arī ieteikt meitenēm veikt pietupienus ar plašu stāju.
- Kāju presēšana, izmantojot mašīnu. Lielisks vingrinājums, kas efektīvi noslogo sēžamvietas un augšstilbu muskuļus. Salīdzinot ar iepriekšējo kustību, stenda prese novērš stresu uz mugurkaula galda un ir lieliski piemērota sportistiem ar muguras traumu.
- Lunges. Šī ir lieliska kustība, ko iekļaut sieviešu svara pieauguma treniņu rutīnā. Tas noslogo augšstilbu un sēžamvietas muskuļus. Ar to jūs varat piešķirt kājām vēlamo formu. Vingrinājumu var veikt ar stieni vai hanteles. Jūs varat arī ieteikt izmantot Smith mašīnu pusdienām, kas uzlabos tās efektivitāti.
- Vertikālā bloka rindas krūškurvja virzienā. Šī kustība ir ideāli piemērota iesācējiem sportistiem kā alternatīva pievilkšanai. Ar tās palīdzību jūs varat efektīvi trenēt muguras muskuļus.
- Stenda prese, šaurs rokturis. Slodze vingrinājuma laikā ir vērsta uz tricepsu, un darbā tiek iesaistīti arī krūškurvja un priekšējo deltu muskuļi. Ja izmantojat plašu satvērienu, tad lielākā daļa slodzes tiek novirzīta uz krūšu muskuļiem.
- Paceliet latiņu bicepsa attīstībai. Attīstot roku muskuļus, īpaši bicepsus, jūs varat savilkt ādu šajā ķermeņa daļā.
- Hanteles prese. Šo kustību var veikt stāvus vai sēdus stāvoklī, un tā ir vērsta uz deltu attīstību.
- Stieņa vilkšana zoda virzienā. Otrais vingrinājums deltām, uzsverot šīs grupas vidējās daļas slodzi.
- Kāju cirtas, izmantojot simulatoru. Izmanto, lai stiprinātu sēžamvietas un gūžas locītavas. Ar to jūs varat labot sēžamvietas formu.
- Teļš paceļ stāvus un sēdus. Stiprina teļa muskuli, kas ļauj veikt vēlamās izmaiņas kāju formā.
Noteikumi muskuļu masas palielināšanai meitenēm šajā video:
