Slepena tehnika roku sūknēšanai vismaz 45 cm apjomā pāris mēnešu laikā. Kultūrisma zvaigznes atklāj noslēpumus. Pirms runājat par efektīva bicepsa treniņa veidošanu masai, ir vērts īsumā pakavēties pie bicepsa uzbūves. Muskuļi sastāv no divām daļām: garas (ārējās) un īsās (iekšējās). Arī zem šiem saišķiem atrodas brahialis (plecu muskulis). Bicepss ir paredzēts elkoņa locītavas saliekšanai, un ir daudz vingrinājumu, kas paredzēti tā attīstīšanai.
Galvenie bicepsa augšanas trūkuma iemesli
Iespējams, tieši bicepsa masas apmācības metodes ir visvairāk apspriestais jautājums specializētajos tīmekļa resursos. Zēni no bērnības mīl parādīt savus bicepsus un ļoti bieži tos pārbauda spoguļa priekšā, mēģinot noteikt, cik lielā mērā muskuļi ir palielinājušies. Visbiežāk iesācējiem sportistiem pirmais mērķis ir sasniegt bicepsa izmēru 40 centimetrus.
Katrai personai, sākot nodarboties ar kultūrismu, ir noteikts fiziskās sagatavotības līmenis. Kāds varētu mājās rīkoties ar hanteles, taču ir daudz puišu, kuri vispār nekad nav sportojuši, neskaitot fiziskās audzināšanas stundas skolā. Galīgais rezultāts visos šajos gadījumos var būt atšķirīgs, un tas ne vienmēr būs labākais sportistiem, kuriem bija sākotnējā apmācība. Sliktā progresa galvenais iemesls ir vāja ģenētika un nepareiza pieeja bicepsa treniņu veidošanai masai.
Ja puisis ir ģenētiski apdāvināts, tad viņa muskuļi pieaugs pietiekami ātri pat tad, ja treniņu programmā ir kļūdas. Bet ektomorfiem ir ļoti grūti iegūt svaru. Šeit ir galvenie iemesli progresa trūkumam bicepsa treniņā:
- Pārslodze.
- Nepareiza pieeja stundas veidošanai.
- Vingrinājuma izpildes tehnikas neievērošana.
- Monotoni treniņi.
Parunāsim par katru no šiem iemesliem sīkāk un sāksim ar pārmērīgu treniņu. Bieži vien sportisti, cerot sasniegt ātru rezultātu, pārslogo ķermeni. Kultūrismā “daudz” nav sinonīms vārdam “labāk”. Protams, kādā brīdī, lai panāktu turpmāku progresu, jums būs jāveic liels darba apjoms, un tas attiecas ne tikai uz bicepsiem, bet arī uz citiem muskuļiem. Tomēr tas nenotiek uzreiz, un jums ir jāpieliek daudz pūļu, lai saspiestu savu bicepsu līdz šim līmenim.
Daudzi sportisti vienā nodarbībā veic daudz bicepsa vingrinājumu, kas nekad nenovedīs pie uzdevuma sasniegšanas. Jums jāsaprot, ka muskuļi nevar augt lokāli. Lai sasniegtu vēlamo bicepsa izmēru, jums ir jāizsūknē visi ķermeņa muskuļi. Tikai šajā gadījumā jūs atrisināsit uzdevumu.
Mūsdienās bieži tiek teikts par sūknēšanas efekta izmantošanu bicepsa treniņa laikā masai. Izmantojot šo padomu, jūs varēsit palielināt bicepsa izmēru, palielinot sarkoplazmu (ārpusšūnu šķidrumu). Jūs droši vien zināt, ka muskuļu audi ir aptuveni 80 procenti šķidruma. Tomēr tas ir īslaicīgs efekts, un pēc dienas vai ne vairāk kā divām jūsu bicepsa izmērs atgriezīsies sākotnējā stāvoklī.
Muskuļu augšanu nodrošina muskuļu šķiedru šķērsvirziena izmēru palielināšanās, un šim nolūkam jums būs nepieciešams ne viens mēnesis regulāru bicepsa svara treniņa. Izmantojot sūknēšanas efektu sākotnējā apmācības līmenī, tiks tērēta tikai enerģija. Mēs nesakām, ka sūknēšana ir pilnīgi bezjēdzīga, taču tās ieguvumus var redzēt tikai no paaugstināta apmācības līmeņa. Iesācēji no tā izmantošanas nesaņems dividendes.
Vispirms jums ir jānosaka stabils pamats, un tas prasīs pāris gadus. Šajā laika posmā nevajadzētu veikt vairāk kā divus vai trīs vingrinājumus, kuriem arī vajadzētu būt pamata. Turklāt sākumā jūs varat viegli iztikt pat ar vienu efektīvu kustību. Sākumā jums nevajadzētu pievērst īpašu uzmanību bicepsam, bet labāk ir iesaistīties visa ķermeņa muskuļu attīstībā un palielināt sojas pupu izturību. Tikpat svarīgs progresa trūkuma iemesls var būt nepareiza kustību izpildes tehnika. Šeit ir galvenās iesācēju sportistu kļūdas:
- Krāpšanās elementu neapzināta izmantošana.
- Elkoņa locītavas, veicot kustības, atšķiras uz sāniem.
- Roku saliekšanas brīdī elkoņa locītavas pārvietojas uz augšu.
- Nelielas kustības amplitūdas izmantošana, visbiežāk tas notiek zemapziņas līmenī.
Krāpšanās var būt efektīvs veids, kā palielināt bicepsa treniņa intensitāti, taču tas jādara pareizi un apzināti. Izmantojot krāpšanos, jums ir detonēt sporta aprīkojumu kustību diapazona apakšā, un pēc tam izmantot muskuļu spēku, lai nospiestu svaru. To var izdarīt vienā vai divos pēdējos kopas atkārtojumos. Lai apmācība būtu efektīva, jums jāpārliecinās, ka elkoņa locītavas vienmēr ir nospiestas pret ķermeni un neceļas vienlaikus ar aparātu. Zema amplitūda bieži tiek izmantota pieredzējušiem kultūristiem, kuri vēlas maksimāli palielināt muskuļu slodzi un šim nolūkam izmantot lielus svarus. Ja jūs pastāvīgi izmantojat šo metodi, apmācības efektivitāte tiks samazināta līdz nullei.
Labākie bicepsa vingrinājumi
Visus bicepsa stiprināšanas vingrinājumus var iedalīt divās kategorijās: pamata un izolēti. Izmantojot pirmo, jūs varat izmantot lielu skaitu muskuļu, nevis tikai mērķēt. Izolēti dod jums iespēju atlasīt konkrētu bicepsa daļu un var būt lielisks papildinājums pamata kustībām.
Starp visefektīvākajām pamata kustībām jāizceļ:
- Stieņa pacelšana stāvošā stāvoklī.
- Stāvošas hanteles cirtas.
- Āmuri stāvošā stāvoklī.
- Pull-ups, izmantojot šauru rokturi.
Starp izolētām kustībām varat koncentrēties uz sekojošo:
- Skota sols saritinās.
- Hante paceļas uz Skota sola.
- Roku pagarināšana uz slīpa sola.
- Koncentrētas roku cirtas.
Jo vairāk jūs izmantojat sporta aprīkojumu, jo lielāks ir muskuļu sasprindzinājums. Pievienojiet tam laiku, kas nepieciešams pilnīgai atveseļošanai, un jums ir recepte efektīvam bicepsa masas treniņam. Treniņu programmā jums jākoncentrējas uz pamata kustībām un jo īpaši uz bicepsa stāvēšanas stienīša cirtas. Izolētas kustības var būt efektīvas tikai tad, ja tās tiek veiktas pēc pamata.
Bicepsa apmācības nianses masai
Tagad mēs dalīsimies ar jums dažos noslēpumos, lai jūsu bicepsa masas treniņš būtu pēc iespējas efektīvāks. Daudzi sportisti saskaras ar diskomfortu vai pat sāpēm plaukstas locītavās, veicot stieņa pacelšanu stāvošā stāvoklī. Ja jums ir šī parādība, tad ir vērts sākt strādāt ar EZ-joslu. Šīs ir šī sporta aprīkojuma galvenās priekšrocības:
- Samazina stresu uz plaukstas locītavām.
- Veicina vienlaicīgu bicepsa un apakšdelma muskuļu treniņu.
- Ērti anatomiski.
- Ir tāds pats sniegums kā taisnam stienim.
Varat arī ieteikt iegādāties plaukstas pārsēju un izmantot to bicepsa masas treniņa laikā. Nolaidot stieni līdz vietai, lai izvairītos no sāpēm plecu locītavā (tās rodas diezgan bieži un atgādina elektriskās strāvas triecienu), dariet to lēnām un pakāpeniski atslābiniet muskuļus pēc komplekta beigām.
Bicepsa masas apmācības programma
Tagad mēs jums piedāvāsim divas programmas. Viens no tiem ir paredzēts iesācējiem sportistiem, bet otrs ir piemērots pieredzējušiem celtniekiem.
Iesācēju programma
- 1. apmācības nedēļa - stieņa pacelšana bicepsam (3 komplekti no 6 atkārtojumiem) un pievilkšanās, izmantojot šauru reverso saķeri (3 komplekti ar maksimālo atkārtojumu skaitu).
- Treniņu 2. nedēļa - stieņa pacelšana bicepsam (3 komplekti 10 atkārtojumi) un pievilkšanās, izmantojot šauru reverso saķeri (3 komplekti ar maksimālo atkārtojumu skaitu).
Sportista pamatprogramma
1. apmācību nedēļa
- Stieņa pacelšana stāvošā stāvoklī -3 komplekti pa 6 atkārtojumiem katrā.
- Āmuri - 3 komplekti pa 12 atkārtojumiem katrā.
- Roku pagarināšana uz slīpa sola - 3 komplekti pa 20 atkārtojumiem katrā.
2. apmācību nedēļa
- Bicepsa stieņa pacelšana -3 komplekti pa 10 atkārtojumiem katrā.
- Hanteles pacelšana uz Scott sola - 3 komplekti pa 12 atkārtojumiem katrā.
- Koncentrētas cirtas - 3 komplekti pa 20 atkārtojumiem katrā.
Vairāk par masveida bicepsa treniņu stāsta Stas Lindover:
