Uzziniet, kā uzpumpēt Arnolda krūtis tikai 1 mēneša laikā. Detalizēta apmācības programma, kuru kultūristi slēpa no parastajiem cilvēkiem. Lai attīstītu krūšu muskuļus, varat viegli iztikt bez trenažieriem. Tāpat kā citu muskuļu grupu attīstībā, krūšu kurvja masas treniņā jāiekļauj pamata kustības, kas tiek veiktas ar brīviem svariem. Jums jāatceras, ka masa tiek iegūta tikai, veicot vairāku locītavu vingrinājumus. Ja jums ir hanteles, tad varat veikt diezgan efektīvu treniņu krūšu masai un mājās.
Ieteikumi augstas kvalitātes krūšu apmācībai
Lai varētu izveidot treniņu programmas jebkurai muskuļu grupai, jums ir jāsaprot tās struktūra. Tas ļaus jums ātri noteikt, kuras kustības būs visefektīvākās, un jūs netērēsit laiku, veicot bezjēdzīgus vingrinājumus masas iegūšanas ziņā.
Runājot par krūšu muskuļu struktūru, jums jāatceras, ka šajā grupā ir tikai divi muskuļi - mazi un lieli. Tie atrodas viens virs otra, un to funkcijas ir identiskas. Kultūrismā ir ierasts atšķirt trīs sadaļas: vidējo, augšējo un apakšējo. Lai strādātu pie katras no tām, ir vairākas efektīvas kustības, un jūs varat arī mainīt slodzes leņķus uz tiem.
Krūšu augšdaļas muskuļus var maksimāli palielināt, strādājot uz slīpa sola 30 līdz 45 grādu leņķī. Lai kvalitatīvi sūknētu krūšu muskuļus, iespējams, pat neapmeklēsiet sporta zāli. Viens no visefektīvākajiem kompleksiem krūšu kurvja masas treniņam ir šāds kustību komplekts: stenda preses, preses un hanteles pagarinājumi.
Veicot presi, jums ir jāieņem guļus stāvoklis uz sola, lai stienis būtu tieši jūsu acu priekšā. Izplatiet kājas plaši un nolieciet tās uz zemes. Jūsu apakšstilbiem jābūt taisnā leņķī pret zemi, lai iegūtu pietiekamu stabilitāti.
Satveriet stieni ar plašu satvērienu un ar nolaistiem apakšdelmiem perpendikulāri zemei. Ja izmantojat šauru satvērienu, plaukstām jābūt virs atslēgas kauliem. Ieelpojot, sporta inventārs ir jānolaiž aptuveni līdz krūtīm līdz vidum. Pacelot šāviņu, izelpojiet gaisu. Ņemiet vērā, ka pareiza elpošana ir ļoti svarīga, un jums tas ir jāuzrauga, veicot jebkādas spēka kustības. Hanteles preses guļus stāvoklī tiek veiktas, izmantojot līdzīgu tehniku.
Izmantojot hanteles komplektu, jūs varat pēc iespējas izstiept krūšu muskuļus. Uz stenda ieņemiet līdzīgu stenda presei. Lielo krūšu muskuļu stiepšanās pakāpe ir atkarīga no pēdējās kustības trajektorijas apakšējās pozīcijas. Jums vajadzētu arī nedaudz saliekt elkoņa locītavas. Virzieties uz leju lēnā tempā un nedaudz ātrāk uz augšu. Kad ir sasniegta trajektorijas galējā augšējā pozīcija, pilnībā neiztaisnojiet elkoņa locītavas.
Kā veikt svara treniņu mājās?
Ja mājās nav sporta inventāra un soliņa, tad var veikt atspiešanos, lai attīstītu krūšu muskuļus. Lai izstieptu muskuļus, rokas jāatbalsta nevis uz zemes, bet uz balstiem, teiksim, grāmatām. Tas palielinās kustību amplitūdu un samazināsies, kas novedīs pie augstas kvalitātes muskuļu stiepšanās. Lai to izdarītu, jums ir vajadzīgas vairākas grāmatas, kuras jāsaliek divās kaudzēs, un attālumam starp tām jābūt no 60 līdz 70 centimetriem.
Tāpat kā visas spēka kustības, atspiešanās, jums ir jāveic lēns temps un jānolaiž ķermenis pēc iespējas zemāk. Trajektorijas galējā stāvoklī vajadzētu sajust muskuļu stiepšanos. Tāpat, sasniedzot trajektorijas apakšējo punktu, ir vērts pauzēt sešas sekundes. Kopā veiciet četrus komplektus, no kuriem katram būs 15 atkārtojumi.
Otra efektīva kustība krūšu treniņu veikšanai mājās, ja nav sporta aprīkojuma, var būt atspiešanās ar apstāšanos. Tie praktiski neatšķiras no klasiskās vingrinājuma versijas, un jums tikai jāpārtrauc pāris sekundes, pārvietojot ķermeni uz leju, un pēc tam vēl viena apstāšanās trajektorijas apakšējā stāvoklī. Atgriezieties sākuma stāvoklī, neapstājoties.
Ja atspiešanās ar savu ķermeņa svaru jums ir kļuvusi ļoti vienkārša, tad jūs varat palielināt slodzi, mainot rumpja stāvokli. Ja veicat atspiešanos ar kājām virs galvas, tad slodzes uzsvars tiks likts uz krūšu augšdaļas muskuļiem.
Sieviešu krūšu svara apmācības iezīmes
Meitenēm jāatceras, ka ar fizisko vingrinājumu palīdzību nav iespējams palielināt krūtis. Tas ir saistīts ar tā struktūru. Attīstot muskuļus šajā ķermeņa daļā, jūs to varēsit tikai pacelt un nedaudz uzlabot formu. Tagad mēs runāsim par to, kā meitenes var veikt efektīvus svara treniņus mājās.
Faktiski vingrinājumu komplekts paliek tāds pats kā vīriešiem. Vienīgā atšķirība ir sporta aprīkojuma darba svars. Izmantojiet darba svaru, kas ļaus jums veikt trīs 10 vai 12 atkārtojumu komplektus.
Lai kvalitatīvi trenētu augšējos krūšu muskuļus, ir vērts strādāt hanteles presēs 30 līdz 40 grādu leņķī. Arī sāciet virzīties uz augšu no zemes, veicot trīs komplektus ar 10-12 atkārtojumiem katrā. Ja jums vēl nav pietiekama fiziskās sagatavotības līmeņa, tad saspiediet no soliņa. Jo augstāks tas ir, jo zemāka būs slodze. Hanteles audzēšana, kas jāveic tādā pašā apjomā kā visas iepriekšējās, arī būs lielisks vingrinājums meitenēm.
Kā izveidot efektīvu krūšu apmācības programmu?
Lai efektīvi apmācītu krūškurvja svaru, jums jāstrādā ar nelielu atkārtojumu skaitu komplektā no 4 līdz 6 vai ar vidēji - no 8 līdz 12. Sastādot apmācības programmu, jāņem vērā ne tikai jūsu mērķis bet arī jūsu fiziskais stāvoklis. Kā mēs teicām iepriekš, pamata kustības ir labākais risinājums efektīvai apmācībai.
Ir ļoti svarīgi apgūt vingrinājumu tehniku. Tas ļaus ne tikai samazināt traumu risku, bet arī palielināt apmācības efektivitāti. Ja kustības tiek veiktas ar tehniskām kļūdām, tad nevajadzētu gaidīt nopietnu progresu. Turklāt mēs iesakām pārmaiņus nodarbības, kuru mērķis ir attīstīt visas trīs muskuļu grupas sadaļas.
Iesācējiem sportistiem pietiek veikt trīs vingrinājumus: stienis un hanteles preses guļus stāvoklī, kā arī hanteles virzīšana. Pirmās divas kustības jāveic trīs komplektos ar 8-12 atkārtojumiem. Ja sols ir noliekts uz augšu, tad slodzes uzsvaru pārvietosit uz muskuļu augšējo daļu un otrādi. Ja strādājat uz horizontāla sola, tad slodze tiks vienmērīgi sadalīta.
Papildus iepriekšminētajām kustībām jūs savā programmā varat ieviest krūšu kurvja treniņu, lai veiktu spiedienu uz nelīdzenajiem stieņiem. Tas ir arī pamata un ļoti efektīvs vingrinājums. Lai to pabeigtu, ir jāuzsver nelīdzenie stieņi uz iztaisnotām rokām. Lai palielinātu stabilitāti, salieciet ceļus un sakrustojiet kājas. Sāciet iet uz leju, nedaudz noliecot ķermeni uz priekšu. Ja jūs neizmantojat ķermeņa slīpumu, tad slodzes uzsvars tiks novirzīts uz tricepsu.
Šeit ir krūšu masas apmācības programma, lai attīstītu visus trīs krūšu muskuļus.
Augšējās sekcijas attīstībai
- Stieņa prese, slīpais sols - 3 komplekti pa 10-12 atkārtojumiem katrā.
- Hanteles prese, slīps sols - 3 komplekti pa 10-12 atkārtojumiem katrā.
- Roku samazināšana ar hanteles, slīps sols - 3 komplekti pa 10-12 atkārtojumiem katrā.
- Atspiedieni no zemes-3 komplekti pa 10-12 atkārtojumiem katrā (ķermeņa lejupvērstās kustības ilgumam jābūt no 5 līdz 10 sekundēm).
Vidējās nodaļas attīstībai
- Stieņa prese, horizontālais sols - 3 komplekti pa 10-12 atkārtojumiem katrā.
- Hanteles prese, horizontālais sols - 3 komplekti pa 10-12 atkārtojumiem katrā.
- Roku samazināšana ar hanteles, horizontālais sols - 3 komplekti pa 10-12 atkārtojumiem katrā.
- Klasiskie atspiešanās-3 komplekti pa 10-12 atkārtojumiem katrā.
Apakšējās daļas attīstībai
- Stieņa preses, soliņa reversais slīpums - 3 komplekti pa 10-12 atkārtojumiem katrā.
- Hanteles prese, soliņa reverss slīpums - 3 komplekti pa 10-12 atkārtojumiem katrā.
- Roku samazināšana ar hanteles, soliņa reverss noliekums - 3 komplekti pa 10-12 atkārtojumiem katrā.
- Klasiskie atspiešanās-3 komplekti pa 10-12 atkārtojumiem katrā.
Konstantīns Bublikovs runā par krūšu svara treniņu šajā video:
