Uzmanību! Esi pirmais, kurš uzzina visus kultūrisma noslēpumus, lai īsā laikā maksimāli palielinātu muskuļu masu kā profesionāli sportisti. Protams, jaunā sportistu paaudze neatcerēsies tādu slavenu kultūristu kā Ahims Albrehts. 1990. gadā šis vācu varonis uzmundrināja kultūrisma vidi. Jāatzīmē, ka Ahims nebija profesionālis, taču daudzi mūsdienu pro-sportisti var apskaust viņa figūru. Tieši viņam šī parādība ir parādā šo slepeno formulu muskuļu masas iegūšanai kultūrismā, par kuru mēs vēlamies runāt šodien.
Tūlīt mēs atzīmējam, ka Ahims bija viens no nedaudzajiem celtniekiem, kurš turpināja izmantot Arni laikos populārās apmācības shēmas. Lielākā daļa sportistu pārgāja uz modernām metodēm, taču Albrehta redzējums, visticamāk, lika aizdomāties par savas izvēles pareizību. Ahims ir pārliecināts, ka sūknēšana nevar ļaut sportistam sasniegt nopietnus rezultātus un, viņaprāt, spēkiem jābūt kultūrisma pamatā. Ahima treniņu programma ietvēra lielu skaitu vingrinājumu, kurus izmantoja pauerliftinga pārstāvji.
Ahims ir pārliecināts, ka sākotnējā mūsdienu treneru ieteikumu izmantošana viņu ievērojami attīstīja. Tas notika laikā, kad mūsu varonis nopietni nolēma kļūt par profesionāli. Tomēr neveiksmes šajā jomā atveda viņu uz zemes, un viņš sāka mācīties pats pēc savām shēmām.
Ahima prese ir pelnījusi īpašu uzmanību. Pēc sportista domām, lielākā daļa kultūristu pieļauj nopietnu kļūdu, vāji izolējot šo muskuļu grupu treniņu laikā. Tas galvenokārt attiecas uz inerces izmantošanu un piedalīšanos citu muskuļu kustībā. Ahimam izdevās sasniegt pārsteidzošus rezultātus ar vienu pagrieziena vingrinājumu blokā.
Protams, ja jums ir daudz vēdera tauku, tad vispirms no tā ir jāatbrīvojas. Šim nolūkam Ahims nevar iedomāties neko labāku par kardio treniņu. Lai izveidotu spēcīgu abs, jums vajadzētu sākt, veicot divas kustības ar diviem komplektiem katrā. Šajā gadījumā ķermeņa pacelšana guļus stāvoklī nebūs efektīva. Tāpat presē ir nepieciešams veikt 20 līdz 30 atkārtojumus katrā komplektā. Sāciet ar minimālo atkārtojumu skaitu un mēģiniet palielināt to skaitu par vismaz diviem katrā sesijā. Šeit ir Achim preses apmācības programma.
Vingrinājumu komplekts presei kultūrismā
Vingrinājumi:
- Deadlift stāvošais bloks: divi komplekti, 25-30 atkārtojumi.
- Piekārtiem ceļgalu pacelšanas: divi komplekti, 25-30 atkārtojumi.
- Ceļa pacelšana sēžot: 2 komplekti, 25-30 atkārtojumi.
Bloka pagriešana (bloka vilkšana stāvošā stāvoklī)
Izmantojot ķermeņa spēku, nedaudz noliecieties uz priekšu. Pēc tam, izmantojot tikai vēdera muskuļus, noliecieties uz zemes. Sasniedzot zemāko trajektorijas pozīciju, pauzējiet uz pāris sekundēm. Sāciet kontrolētā veidā atgriezties sākuma stāvoklī. Ir svarīgi, lai vēdera muskuļi būtu saspringti visā komplektā.
Ceļu pacelšana sēžot
Apsēdieties uz sola malas un sāciet lēnām pacelt ceļgala locītavas, līdz augšstilbi pieskaras presei. Pēc divu sekunžu pārtraukuma atgriezieties sākuma stāvoklī.
Piekārti ceļgalu pacelšana
Paņemiet stieni un gaidiet brīdi, kad ķermenis pārstās šūpoties. Paceliet kājas, līdz gurni pieskaras vēdera virsmai. Ir svarīgi kustēties lēni, lai samazinātu ķermeņa šūpošanos.
Apmācībā Ahims vadījās pēc šādiem Veidera principiem:
- Visi vingrinājumi jāveic tikai vēdera muskuļu spēka dēļ (izolācijas princips).
- Visā pieejā vēdera muskuļiem jābūt pastāvīgā sasprindzinājumā (nepārtrauktu kontrakciju princips).
- Kad vēdera muskuļi ir pēc iespējas savilkti, sasprindziniet tos ar papildu gribasspēku (maksimālo kontrakciju princips).
Iepazīstieties ar vingrinājumu izpildi presei:
