Ņemiet un izmantojiet slepeno kultūrisma tehniku, kas uzpumpēs lielus un pamanāmus kvadraciklus. Daudzi sportisti koncentrējas uz ķermeņa augšdaļu, trenējot to grūtāk. Tā rezultātā augšējā un apakšējā muskuļu attīstībā ir nelīdzsvarotība. Ja tas amatieriem nav tik biedējoši, tad konkurētspējīgi kultūristi var zaudēt rezultātos. Šī raksta ietvaros tiks apskatīta slepenā tērauda augšstilbu apmācības metode kultūrismā.
Augšstilba muskuļu apmācības programma
Saskaņā ar šo apmācības sistēmu, jums ir jātrenē kājas divas reizes nedēļā. Labākais variants būtu trešdiena un sestdiena. Turklāt abām klasēm vajadzētu būt smagām, un tās atšķiras pēc atkārtojumu skaita komplektos. Katrā nodarbībā jāveic astoņi komplekti. Pirmajā dienā katram no tiem vajadzētu būt 12 atkārtojumiem, bet otrajā - 8.
Nedēļas laikā ir septiņas apmācības dienas, un viena ir paredzēta atveseļošanai. Šī programma galvenokārt ir paredzēta konkurētspējīgiem sportistiem. Šeit ir sadalīta treniņu diagramma:
- 1. diena - bicepss, krūšu un muguras muskuļi.
- 2. diena - slazdi, triceps un plecu josta.
- 3. diena - abs un kāju muskuļi.
- 4. diena - bicepss, muguras un krūšu muskuļi.
- 5. diena - slazdi, triceps un plecu josta.
- 6. diena - abs un kāju muskuļi.
Tagad apskatīsim tos vingrinājumus, kuru mērķis ir attīstīt kājas.
Deadlift uz taisnām kājām
Šis vingrinājums attīsta cīpslas. Šī ir ļoti grūta kustība, un jums vajadzētu sākt ar to. Deadlift stils ir rumāņu (mugurai vienmēr jābūt taisnai).
Gulēšanas kāju čokurošanās
Arī ļoti efektīva kustība augšstilbiem. Veicot to, jums jāsaglabā otra pauze saīsinātā stāvoklī. Tāpat, kad tas tiek veikts, sēžamvietas muskuļi tiek aktīvi iesaistīti darbā.
Sēdošs kāju čokurošanās
Šī kustība ir trešā augšstilba bicepsa sūknēšanas kompleksā. Pateicoties tās ieviešanai, jūs varat sasniegt spēcīgu muskuļu sūknēšanu.
Ceļu saliekšana
Lai veiktu šo kustību, ir nepieciešams īpašs simulators. Tas ļoti efektīvi pabeidz hamstring treniņu.
Hack squats
Šī ir pirmā kustība, kurā attīstās četrgalvu muskuļi. Pirms sākat to veikt, ieteicams veikt desmit minūšu izstiepšanos. Tāpat neaizmirstiet pēc katra komplekta izstiept muskuļus. Sāciet ar pāris iesildīšanās komplektiem un pēc tam četriem treniņiem.
Kāju prese
Pirms nospiešanas varat veikt tikai vienu iesildīšanas komplektu un pēc tam četrus strādniekus.
Pagarinājums
Daudzi sportisti nevajadzīgi nenovērtē pagarinājumu nozīmi muskuļu attīstībā. Pateicoties viņiem, jūs varat izmantot tās četrgalvu daļas, kas maz darbojas citās kustībās. Veiciet trīs vai četrus komplektus pa 15-20 atkārtojumiem katrā.
Noslēgumā ir vēl daži ieteikumi, kas padarīs jūsu praksi efektīvāku. Tas galvenokārt attiecas uz stiepšanos. Tas ne tikai samazinās traumu risku, bet arī palielinās jūsu kustību amplitūdu lielākajā daļā vingrinājumu. Squats ir viena no visefektīvākajām kāju attīstības kustībām, un to nevajadzētu ignorēt.
Augšstilbu apmācības noslēpumi šajā Šona Rodina video: