Uzziniet, kā trenēties nopietni savainotā sporta zālē. Kultūrisma pasaules zvaigznes dalās savos noslēpumos. Diemžēl sportisti savu attieksmi pret treniņu procesu bieži maina tikai pēc traumas. Tas galvenokārt attiecas uz iesildīšanās un vingrošanas tehniku. Šodien mēs jums pateiksim, kas var būt kultūrisms pēc muguras traumām.
Kā trenēties pēc muguras traumas?
Muguras lejasdaļa ir viena no traumatiskākajām vietām uz kultūrista ķermeņa. Tas jo īpaši attiecas uz tiem sportistiem, kuri pievērš maz uzmanības šīs ķermeņa daļas muskuļiem. Muskuļi nav domāti tikai svaru celšanai. Tie darbojas kā sava veida aizsargkorsete, kas novērš ievainojumus. Ja esat guvis muguras traumu, šie padomi var arī noderēt.
Iesildīšanās un stiepšanās
Iesildīšanās ir ļoti svarīga apmācības sastāvdaļa. Kopš pirmajām nodarbību dienām sporta zālē jums jāpierod pie augstas kvalitātes iesildīšanās, kas palīdzēs dramatiski samazināt traumu risku. Sāciet katru aktivitāti ar 10 minūšu gājienu vai stacionāru velosipēdu. Tas ļaus jums paaugstināt ķermeņa temperatūru un palielināt asins plūsmas ātrumu.
Pēc tam pārejiet pie vairāku iesildīšanās kustību veikšanas, ļaujot kvalitatīvi sasildīt visas muskuļu grupas. Pirms pirmā vingrinājuma izpildiet vismaz divus vai, vēlams, trīs iesildīšanās komplektus. Tie ļaus asinīm aktīvāk iekļūt audos, un nervu sistēma pieradīs pie īpašām kustībām. Pirms visiem pārējiem jūsu programmas vingrinājumiem pietiek ar pāris iesildīšanās komplektiem, bet tie ir jāizdara. Ļoti bieži sportisti velk pat mazāk uzmanības stiepšanai salīdzinājumā ar iesildīšanos. To nedrīkst pieļaut, un sesijas sākumā vienmēr veiciet dinamiskus stiepšanās vingrinājumus. Pēc apmācības pabeigšanas ir vērts veikt arī stiepšanos, kas palīdz paātrināt muskuļu audu augšanu.
Vingrinājumi
Protams, tādas kustības kā pietupieni vai pacelšanās ir ļoti efektīvas. Tomēr, ja muguras lejasdaļas muskuļi nav pietiekami attīstīti, tie var izraisīt traumas. Piemēram, klasisko pietupienu var aizstāt ar hack squat vai Smith mašīnas priekšējo tupējumu.
Tie ir arī efektīvi, taču tie var mazināt mugurkaula slodzi. Kāju preses var atstāt, bet darba svars jāpārskata uz leju. Līdzīga situācija ir ar deadlift, ko tomēr labāk aizstāt ar hiperextensions.
Ir arī jāpārskata muguras muskuļu kustību komplekss. Vislabāk ir izmantot drošākus vingrinājumus, piemēram, hanteles rindas ar vienu roku slīpā stāvoklī vai zemu bloku pacelšanu, nevis smagus vingrinājumus, piemēram, nestspēju slīpā stāvoklī. Turklāt ir jēga atcerēties par pievilkšanos, ja iepriekš šī kustība nebija jūsu apmācības programmā.
Tehnika un darba svars
Tehnika jāapgūst jau karjeras sākumā. Dažreiz sportisti atļaujas atbrīvoties no kontroles, lai varētu veikt pāris papildu atkārtojumus. Pēc traumas šādas brīvības nevajadzētu pieļaut sev.
Katram vingrinājumam pievērsiet uzmanību savai tehnikai. Jums arī pēc iespējas vairāk jākoncentrējas uz vingrinājumu. Dažreiz pat neuzmanības brīdis var radīt nopietnus savainojumus. Ja iepriekš esat strādājis ar lieliem svariem, tagad ir jēga tos pazemināt, vienlaikus palielinot atkārtojumu skaitu. Turklāt lēnāks darba temps var likt jūsu muskuļiem justies saspringtākam.
Par treniņa iezīmēm pēc locītavu ievainošanas jūs uzzināsit no šī Sergeja Bazarova video:
