Jebkurā sporta veidā jūs varat gūt traumas. Uzziniet, kuri vingrinājumi kultūrismā ir traumatiskākie, un iespēja tos aizstāt ar mazāk bīstamiem veidiem. Pilnīgi droši sporta veidi vienkārši nepastāv. Ikvienam ir savainošanās risks. Treniņi muskuļu masas palielināšanai ietver arī traumatiskus kultūrisma vingrinājumus. Jo lielāks svars sportists sāk strādāt, jo grūtāk ir kontrolēt sporta aprīkojumu, palielinās ķermeņa slodze un tas palielina traumu risku. Šī iemesla dēļ visi vingrinājumi jāveic tehniski pareizi.
Traumatisko vingrinājumu saraksts
Ir vingrinājumi, kuros traumu risks ir ievērojami lielāks. Tāpēc šajā procesā jums jābūt ļoti uzmanīgam:
- Hantes prese virs galvas rada locītavu dislokācijas risku.
- Militāra prese stāvus - var savainot mugurkaulu vai deltveida muskuļus.
- Solo cirtas - var savainot jūsu bicepsus.
- Soli presē guļus stāvoklī - iespēja gūt traumas rokām un elkoņa locītavām, un ar lieliem darba svariem ir iespējama krūškurvja muskuļu plīsums.
- Deadlift ir viens no grūtākajiem vingrinājumiem un var izraisīt mugurkaula bojājumus.
- Pietupieni ar stieni - spēja savainot rokas, elkoņus un ceļus.
Tā kā kultūrismā ir traumatiski vingrinājumi un šo faktu nevar noliegt, sportistam treniņu laikā vajadzētu izrādīt uzmanību un būt uzmanīgam. Vissvarīgākais ir veikt visus vingrinājumus tehniski pareizi. Nav nepieciešams pēkšņi palielināt slodzi un ātri mainīt darba svaru.
Ir gandrīz neiespējami aizstāt dažus vingrinājumus, un dažus no bīstamajiem var mainīt uz mazāk traumatiskiem. Tagad saruna būs vērsta uz tiem vingrinājumiem, kurus var aizstāt, neapdraudot visa treniņa efektivitāti.
Savainojumu risks, sēžot
Cilvēka ķermenis ir veidots tā, ka, stāvot, ir daudz vieglāk pacelt svaru. Šajā stāvoklī augšstilba muskuļi ir savienoti ar darbu. Ja prese tiek veikta sēdus stāvoklī, palielinās plecu locītavas traumu risks.
Aizvietošana
: bumbas mešana fitnesa nolūkos. Veicot vingrinājumu, jums jāstāv sienas priekšā viena metra attālumā. Bumbai jāatrodas krūšu līmenī. Mest tā, lai bumbiņas pieskāriens sienai būtu vienu metru virs galvas. Pēc atlēkšanas bumbu vajadzētu noķert, nedaudz noliecoties. Pateicoties augšstilba muskuļu iekļaušanai darbā, slodze uz pleciem ir ievērojami samazināta.
Roku samazināšana uz simulatora sēdus stāvoklī
Šajā vingrinājumā plecu locītavas ir visneaizsargātākās. Jāatzīmē arī, ka šis vingrinājums nav ļoti efektīvs.
Aizvietošana
: Krūšu muskuļus vislabāk var attīstīt ar vienkāršu atspiešanos no grīdas. Apmācīti sportisti var novietot kājas uz soliņa. Piespiedieni tiek veikti vairākās pieejās, katrā 10-15 atkārtojumi. Jūs varat būt pārsteigts par šī vienkāršā vingrinājuma efektivitāti.
Sēdoša traumatiska vertikāla rinda
Iesācējiem šis vingrinājums masu treniņos var šķist ļoti vienkāršs un ērts. Tomēr tas ir ļoti grūti tehniski un ļoti reti tiek darīts pareizi. Tas palielina muguras un plecu locītavu risku.
Aizvietošana
: pievilkšanās uz zemas latiņas. Var izmantot arī Smita mašīnu vai jaudas plauktu ar tam piestiprinātu stieni. Svarīgi, lai stienis būtu pacēlāja jostas līmenī. Rāpojiet zem tā, izstiepiet kājas uz priekšu, kamēr ķermenim jābūt plakanam un jāatrodas ar kājām taisnā līnijā. Sāciet vilkšanu, pieskaroties stienim ar krūtīm. Veicot vingrinājumu, elkoņa locītavām jābūt izkliedētām.
Iespējamās Smita mašīnas tupēšanas traumas
Jāatzīst, ka šis simulators ir ļoti ērts vingrinājumu veikšanai, jo stienis ir fiksēts vienā plaknē. Tomēr tajā pašā laikā liela slodze tiek uzlikta muguras lejasdaļai, plecu un ceļa locītavām, jo vingrinājumu nevar veikt pa izliektu ceļu.
Aizvietošana
: Regulāri pietupieni ar stieni. Šis ir diezgan populārs vingrinājums spēka sporta veidos un ne mazāk efektīvs. Galvenais izaicinājums pie stieņa pietupieniem ir līdzsvars.
Kāju preses savainojums
Visas briesmas, veicot šāda veida stenda presi, ir nepieciešamība saliekt muguru, kurā nav iesaistīti muskuļi, kas ir sava veida korsete ķermeņa jostas un krūšu kurvim. Šī iemesla dēļ mugurkauls ir praktiski neaizsargāts un var tikt bojāts.
Aizvietošana
: regulāri pietupieni. Šajā gadījumā jums jāievēro to ieviešanas tehnika, pretējā gadījumā vajadzīgais efekts netiks sasniegts. Tupējot, mugurai jābūt taisnai un jāsēž pēc iespējas zemāk. Pietupienu skaits pieejā pakāpeniski jāpalielina.
Bīstami gurnus nolaupīt ar simulatoru
Šis vingrinājums var savainot muguru un gurnus. Traumu risks ievērojami palielinās ar smagiem svariem un biežu vingrinājumu izmantošanu apmācības programmas ietvaros.
Aizvietošana
: lunges ar paplašinātāju. Paplašinātāja cilpas jāpiestiprina pie potītēm un jāveic sānu pakāpieni. Lai to izdarītu pareizi, jums vajadzētu veltīt kādu laiku apgūšanai, taču tas ir praktiski drošs ķermenim.
Kāju pagarinājuma traumas simulatorā
Šis vingrinājums ir ļoti efektīvs masveida treniņu ciklā un ļauj efektīvi strādāt pie augšstilba četrgalvu. Tomēr tas var savainot saites un cīpslas, kas ieskauj ceļgalus. Tas notiek tādēļ, ka jums ir jāveic kustības, kas viņiem nav dabiskas.
Aizvietošana
: Pietupieni uz vienas kājas. Uzkāpiet uz pakāpiena platformas vai sola. Atbalsta kājai jābūt nedaudz saliektai ceļa locītavā, bet otrai - uz priekšu. Tupējot, ir jānodrošina, lai papēži nenokļūtu no virsmas, gurni nedaudz atvelk atpakaļ. Iespējams, ka šī vingrinājuma sākuma stadijā sportistiem būs grūti saglabāt līdzsvaru. Šajā gadījumā jūs varat balstīties uz jebkuru fiksētu daļu, kas atrodas simulatora tuvumā.
Kā redzams no visa iepriekš minētā, daudzus traumatiskus kultūrisma vingrinājumus var aizstāt ar mazāk bīstamiem.
Par izplatītākajām kļūdām treniņos un to, kā novērst traumas, skatieties video:
