Sportistus arvien vairāk interesē ekscentriski treniņi. Šajā fāzē muskuļi ir vairāk bojāti, kā rezultātā palielinās masa. Uzziniet vairāk par šo stilu. Visos kultūrisma vingrinājumos muskuļi strādā divās fāzēs: koncentriskā (pacelšana) un ekscentriskā (nolaišana). Sporta aprīkojuma pacelšanas laikā muskuļi saraujas, un, to nolaižot, tie pagarinās.
Kā jūs zināt, muskuļu audu augšanai ir nepieciešams ielādēt muskuļus un nodarīt tiem mikrotraumējumu. Tajā pašā laikā slodzei ir nepārtraukti jāattīstās, pretējā gadījumā muskuļu augšana būs neiespējama. Viena no efektīvākajām metodēm muskuļu masas palielināšanai ir maksimālu ekscentrisku kontrakciju izmantošana. Diemžēl sportisti to ir pamanījuši tikai nesen un joprojām šo treniņu metodi ļoti bieži neizmanto savās treniņu programmās.
Kāpēc ekscentriska fāze ir labāka par koncentrisku?
Tas, ka ekscentriskām kontrakcijām ir lielāka intensitāte, ir zināms kopš pagājušā gadsimta vidus. Fakts, ka ekscentriskā fāze ir gandrīz par 40 procentiem intensīvāka nekā koncentriskā fāze, ir zinātniski pierādīts. Tādējādi var pieņemt, ka tieši vingrinājuma ekscentriskā fāze labāk stimulē audu hipertrofiju. Šis pieņēmums ir pareizs tikai tāpēc, ka tiek ievainots vairāk sarkomēru.
Zinātnieki vēl nav pilnībā atklājuši muskuļu augšanas mehānisma noslēpumus, taču ir precīzi noteikts, ka ekscentriskas kontrakcijas prasa gandrīz 1,5 reizes vairāk pūļu, salīdzinot ar koncentriskām. Tas var norādīt, ka, uzsvaru liekot uz ekscentrisko fāzi fiziskās slodzes laikā, hipertrofiju var sasniegt ātrāk.
Zinātnieki ir noskaidrojuši, ka ekscentriskajā fāzē var izšķirt divu veidu muskuļu audu bojājumus:
- Primārais - sarkolemma un saistaudi ir bojāti;
- Sekundārie - tiek atbrīvoti intracelulārie olbaltumvielu savienojumi un histoloģiskie mediatori.
Apsvērsim šos audu bojājumu veidus sīkāk.
Primārie strukturālie audu bojājumi
Zinātnieki joprojām nosaka precīzus miofilamentu bojājumu mehānismus, ko izraisa ekscentrisks vingrinājums. Populārākā teorija ir tiltu pārrāvums starp aktīna un miozīna elementiem. Nesenā zinātniskā eksperimentā, kurā sportisti veica vingrinājumus ar maksimālām ekscentriskām kontrakcijām kultūrismā, tika konstatēts, ka bicepsa audi saņēma 80 procentus bojājumu. Tajā pašā laikā pēc parastajām koncentriskajām kustībām šis skaitlis bija ievērojami zemāks un sasniedza 30 procentus.
Tajā pašā laikā tika konstatēts, ka, jo ilgāka ir sportista apmācības pieredze, jo mazāk efektīvas ekscentriskās kontrakcijas ir traumu skaita ziņā. Bet tajā pašā laikā tika novēroti ievērojami sarkomēru ievainojumi.
Sekundāri bojājumi histoloģiskajiem aktivatoriem
Pēc audu šūnu struktūru bojājumiem no tiem izdalās fermenti, kas noved pie muskuļu proteolīzes vai šķiedru sadalīšanās. Ar intensīvām ekscentriskām kontrakcijām strauji palielinās intracelulāro enzīmu cirkulācija, kā rezultātā tiek aktivizēti dažādi imunoloģiskie procesi, piemēram, palielinās leikocītu un neirofilu skaits.
Zinātnieki arī pētīja pretiekaisuma līdzekļu ietekmi uz intracelulāro enzīmu izdalīšanos. Rezultātā tika konstatēts, ka tādas zāles kā ibuprofēns pēc treniņa negatīvi ietekmē muskuļu audu anabolisko fonu. Tādējādi mēs varam droši runāt par nepieciešamību lietot pretiekaisuma līdzekļus tikai nopietnu traumu gadījumā. Ja to lieto, lai nomāktu sāpju sajūtas pēc treniņa, tas ievērojami samazinās muskuļu augšanas ātrumu. Iekaisuma procesi audos pēc treniņa ir svarīgs faktors muskuļu proteīnu savienojumu sintēzes uzlabošanā.
Kā treniņā izmantot ekscentriskus vingrinājumus?
Nav šaubu, ka vingrinājumi ar maksimālām ekscentriskām kontrakcijām kultūrismā ir ļoti efektīvi. To apstiprina daudzi zinātniski eksperimenti. Atliek tikai izdomāt, kā tos vislabāk izmantot savā mācību programmā.
Galvenā problēma ir tā, ka praktiski viss mūsdienās esošais sporta aprīkojums ir paredzēts parastajiem koncentriskiem vingrinājumiem. Pieredzējuši sportisti saprot maksimālo ekscentrisko kontrakciju efektivitāti kultūrismā un cenšas atrast izeju no šīs situācijas. Tātad, pieņemsim, ka viņi var iztaisnot kājas uz mašīnas ar divām kājām, un ekscentriskā fāzē ar vienu. Jūs varat arī piesaistīt draugu, kurš palīdzēs pacelt sporta aprīkojumu, un pats sportists to pazemina.
Jāatzīmē, ka daži trenažieru ražotāji jau ir sākuši ražot specializētu sporta aprīkojumu, kas paredzēts darbam ekscentriskā fāzē. Iespējams, ka kopā ar turpmākiem pētījumiem parādīsies vairāk specializētas iekārtas, lai pierādītu ekscentrisko kontrakciju efektivitāti.
Tikmēr ir nepieciešams patstāvīgi meklēt izeju no šīs situācijas. Piemēram, krūšu muskuļu trenēšanas laikā varat izmantot sporta aprīkojumu, kura darba svars ir 80 procenti no maksimālā, un lūgt draugam uzspiest ekipējumu kustības ekscentriskās fāzes laikā. Pēc tam, kad šāviņš atrodas trajektorijas apakšējā stāvoklī, jūsu partneris palīdz jums to pacelt.
Šo paņēmienu var izmantot jebkurai presēšanas kustībai. Jāatceras, ka vingrinājumi ar maksimālām ekscentriskām kontrakcijām kultūrismā nodara lielāku kaitējumu muskuļiem, un tie jālieto devās.
Šajā video varat vizuāli iepazīties ar vingrinājuma veikšanas tehniku ar maksimālām ekscentriskām kontrakcijām:
