Katrs sportists treniņa laikā veic pamata vingrinājumus. Viņiem ir savas īpašās iezīmes. Uzziniet noslēpumus, kā veikt pamata kultūrisma vingrinājumus. Stenda preses, pacelšanās vai stienis pietupieni ir daļa no katra sportista arsenāla. Visi pamata vingrinājumi ir nepieciešami ātrai muskuļu masas noteikšanai, kā arī ķermeņa harmoniskai attīstībai. Bez šīm kustībām nav iespējams sasniegt lielu augstumu. Kultūristiem nevajadzētu apstāties un pastāvīgi meklēt jaunus veidus, kā sasniegt savus mērķus. Šodien jūs uzzināsit pamata kultūrisma vingrinājumu noslēpumus, kas jums palīdzēs sarežģītajā uzdevumā izveidot perfektu figūru.
Tikai pielietojot pamata vingrinājumus apmācībā, jūs varat sasniegt pastāvīgu progresu. Piemēram, izmantojot treniņprogrammā pietupienu ar stieni, kāju muskuļi attīstīsies ātrāk nekā citi vingrinājumi. Tagad pāriesim pie galveno vingrinājumu tiešas izskatīšanas.
Pamata vingrinājums Nr. 1: stieņa rāviens no krūtīm
Šis vingrinājums pieder pie pamata, un tā mērķis ir attīstīt plecu daļas muskuļus. Pēc profesionālu sportistu domām, ar labi izstrādātu treniņu programmu, izmantojot šo kustību, gada laikā varat iegūt no 10 līdz 15 kilogramiem augstas kvalitātes muskuļu masas.
Tas ir diezgan grūts uzdevums tehniskā ziņā, taču ar atbilstošu pieeju tā apgūšanai tas kļūst par ļoti efektīvu līdzekli masas iegūšanai. Visa kustība jāsadala divos posmos. Sākumā sporta inventārs jāmet uz krūtīm, noslogojot kāju un muguras muskuļus. Otrais posms ietver asu spiedienu uz augšu uz iztaisnotām rokām. Šajā brīdī plecu muskuļi aktīvi iesaistās darbā. Tagad sīkāk apskatīsim vingrinājuma izpildes tehniku.
1. fāze
Jums jāsēž un jāpaķer sporta aprīkojums tā, it kā jūs gatavotos veikt strupceļu. Vienīgā atšķirība ir saķere. Plaukstām vajadzētu skatīties uz jums. Šajā gadījumā ir nepieciešams nedaudz saliekt muguras lejasdaļu, un mugurai jāpaliek līdzenai. Paceliet aprīkojumu tikai ar kājām. Kad tas atrodas virs ceļa locītavām, iedragājiet stieni.
2. fāze
Šajā posmā ķermenim jābūt strauji iztaisnotam un jāpārvieto plecu locītavas, tādējādi dodot sporta aprīkojumam impulsu virzīties uz augšu.
3. fāze
Pagrieziet otas un apsēdieties zem šāviņa. Paceliet to pie krūtīm un pilnībā iztaisnojiet.
4. fāze
Neapstājoties starp 3. un 4. fāzi, salieciet ceļa locītavas un spiediet sporta aprīkojumu uz augšu. Tajā pašā laikā jums vajadzētu veikt kustības ar rokām un kājām. Paceļot šāviņu līdz izstieptām rokām virs galvas, un, neapstājoties kustībā, mest šāviņu zemē.
Pamata vingrinājums Nr. 2: trenējiet kāju muskuļus
Kājas ir viena no visgrūtāk sūknējamām grupām, īpaši iesācējiem. Tam ir daudz iemeslu, taču šādi pamata kultūrisma vingrinājumu noslēpumi palīdzēs jums atvieglot šo uzdevumu:
- Vislabāk ir atvēlēt nedēļas pirmo dienu kāju treniņam un darīt to atsevišķi no pārējām muskuļu grupām.
- Lai apmācītu kvadraciklus, jums jāizmanto sūknēšanas režīms, kas nozīmē veikt 12 līdz 15 atkārtojumus katrā pieejā. Lai attīstītu sēžamvietas muskuļus un kāju bicepsus, ir jāizmanto zemi atkārtojumi. Pietiek veikt 4 līdz 6 atkārtojumus, izmantojot lielu darba svaru.
- Treniņu nedēļas beigās jums jāpievērš īpaša uzmanība augšstilbiem un jāstrādā pie tiem.
- Ja iespējams, reizi nedēļā ir nepieciešams veikt īpašu apmācību. Šajā periodā jums vajadzētu lēkt uz augstiem balstiem, veikt sprinta sacensības spēcīgā tempā un lēkt uz priekšu un uz augšu no vietas.
Pamata vingrinājums Nr. 3: sols
Profesionāli sportisti ir pamanījuši, ka, veicot stenda presi guļus stāvoklī, muguras augšdaļas muskuļi ir statiskā sasprindzinājumā. Tas tiek darīts, lai saglabātu līdzsvaru rokās. Triceps, kas sākotnējā kustības fāzē ir noslogots statiski, veic līdzīgu uzdevumu. Tas saglabā rokas saliektā stāvoklī taisnā leņķī. Tomēr šie statiskie centieni ir mazi, un sportists nevar izspiest 100% vingrinājumu.
Lai atrisinātu šo problēmu, muguras un tricepsa muskuļi jāpiespiež intensīvāk sarauties. To var izdarīt, izmantojot gumijas amortizatoru, kas saliekts gredzenā. Tas jāuzliek uz plaukstas locītavas, vienlaikus pagriežot astoto figūru. Tas ļauj strādāt ar lieliem darba svariem.
Pamata vingrinājums # 4: Deadlift
Tas ir lielisks vingrinājums, ko zina katrs sportists. Bet tajā pašā laikā jāatzīmē divi svarīgi punkti:
- Tehniskā sarežģītība.
- Liels traumu risks.
Vislielākās briesmas cilvēkiem, kas strādā sēdus stāvoklī, rada kravas pacelšana. Tas ievērojami vājina muguras lejasdaļas muskuļus, un viņi nevar tikt galā ar savu funkciju. Tomēr viņi var veikt arī strupceļus, izmantojot pamata kultūrisma vingrinājumu noslēpumus:
- Novietojiet sporta aprīkojumu uz balsta virs ceļa locītavām.
- Sāciet šo vingrinājumu ar svaru, kas nepārsniedz 50% no jūsu ķermeņa svara.
- Izmantojiet deadlift savā treniņu rutīnā ne vairāk kā divas reizes nedēļā.
- Darba svars pakāpeniski jāpalielina par 2–5 kilogramiem. Ja, palielinoties slodzei, izpildes tehnika pasliktinās, samaziniet svaru.
- Pieeja jāpabeidz brīdī, kad tika veikts pēdējais atkārtojums uz neveiksmes robežas. Nav ieteicams izmantot rezerves pieejas.
- Kad sporta aprīkojuma darba svars pārsniedz divreiz lielāku ķermeņa svaru, tad nolaidiet aprīkojumu sākuma stāvoklī par vienu dalījumu un sāciet no jauna ar pusi ķermeņa svara.
- Tātad jums jāturpina strādāt līdz brīdim, kad šāviņš nepacelsies no zemes.
Ir ļoti svarīgi pievērst īpašu uzmanību kustības veikšanas tehnikai un nedzenot lielus svarus.
Lai uzzinātu, kā veikt pamata vingrinājumus kultūrismā, skatiet šo videoklipu:
