Šis raksts parādīs vingrinājumus, lai palielinātu muskuļu masu. Zemāk minēto apmācības programmu var saukt par vienu no visefektīvākajām. Visi kompleksā iekļautie vingrinājumi ir pēc iespējas detalizētāki. Kopumā jums jāizpilda 21 vingrinājums. Izvēloties svarus to ieviešanai, tas ir atkarīgs no atkārtojumu skaita katrā pieejā. Ieteicams izmantot maksimālo svaru, ar kuru jūs varat veikt nepieciešamo atkārtojumu skaitu. Šie spēka treniņi palīdzēs ātrāk iegūt muskuļu masu, lai panāktu maksimālu efektu.
Vingrinājums Nr. 1: Andersona priekšējais pietupiens ar ierobežojumiem
Apraksts:
Šis vingrinājums ir paredzēts ātruma spēka trenēšanai, ko sauc arī par spēka attīstību. To var izmantot, lai stiprinātu četrgalvu, sēžamvietas muskuļus, daļu no muguras iztaisnotājiem un cīpslu.
Sagatavošanās izpildei:
jums vajadzētu sagatavoties, kā arī veicot jebkuru pietupienu. Vienīgā atšķirība ir ierobežotāja atrašanās vieta kravas rāmja apakšējā stāvoklī.
Veiktspēja:
viss tiek darīts tāpat kā ar parastu pietupienu priekšpusē, bet zemākajā kustības punktā jums vajadzētu sekundi turēt sporta aprīkojumu un pēc tam pēkšņi atgriezties sākotnējā stāvoklī.
2. vingrinājums: Sumo Deadlift
Apraksts:
Šis vingrinājums stiprinās sēžas muskuļus, augšstilba priekšējās un aizmugurējās daļas muskuļus, četrgalvu muskuļus, muguras augšdaļas muskuļus, muguras iztaisnotājus un saķeri.
Sagatavošanās izpildei:
sporta aprīkojums (stienis) atrodas uz grīdas. Kājām jābūt plaši izplatītām, un apakšstilbiem vajadzētu gandrīz pieskarties stienim. Nolaidot sēžamvietu uz leju, ar divām rokām paņemiet čaumalu, kas atrodas plecu platumā (varat nedaudz šaurāk). Tiek izmantots jaukts vai augšējais rokturis. Rokām jābūt pilnībā izstieptām un krūtīm pēc iespējas augstākām.
Veiktspēja:
sasprindzinot visus muguras muskuļus, piecelieties taisni. Stienis ir fiksēts, kad asmeņi tiek atvilkti atpakaļ. Jāatzīmē, ka jums būs jāeksperimentē, lai atrastu visērtāko stāvokli.
Vingrinājums Nr. 3: šķērsstiepšanās ar stieni atpakaļgaitā
Apraksts:
Šis vingrinājums apvieno atpakaļgaitu un pietupienu priekšā. Tomēr ir vērts atzīmēt, ka šo vingrinājumu ir daudz grūtāk veikt sakarā ar to, ka sporta aprīkojums nodrošina spēcīgu pretestību priekšā saliektām rokām. Tāpat būs grūtāk saglabāt līdzsvaru, jo smaguma centrs mainās uz augšu. Pietiekami spēcīgs vingrinājums, kas ietilpst kompleksā "spēka treniņš maksimālam efektam".
Sagatavošanās izpildei:
sagatavošana ir līdzīga priekšējai tupēšanai.
Veiktspēja:
ir nepieciešams atkāpties ar vienu kāju un saliekt abas kājas pie ceļa locītavām, līdz aizmugurējās kājas ceļgalis atrodas uz grīdas. Tad jums vajadzētu atkāpties ar šo papēdi, izmantojot sēžas muskuļus un augšstilba aizmugurējos muskuļus, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Mēģiniet samazināt kājas skriešanas kustību. Vingrinājums tiek veikts nepieciešamo atkārtojumu skaitu uz vienas kājas, tad pēc atpūtas uz otras.
Vingrinājums Nr. 4: sols nospiediet guļus stāvoklī, cieši saspiežot rokas uz slīpuma
Apraksts:
Šis vingrinājums galvenokārt ir paredzēts krūšu, plecu un bicepsa muskuļu stiprināšanai. Tomēr šaurās saķeres dēļ uz tricepsiem krīt ievērojama slodze.
Sagatavošanās izpildei:
sagatavošana ir līdzīga regulāras slīpuma preses veikšanai, taču atšķirība ir roku atrašanās vietā, attālums starp tiem ir no 30 līdz 35 centimetriem.
Veiktspēja:
vingrinājums tiek veikts tāpat kā standarta slīpuma prese. Šie spēka treniņi lieliski palīdz attīstīt krūšu muskuļus, lai panāktu maksimālu efektu.
5. uzdevums: nospiediet ar diviem dēļiem
Apraksts:
vingrinājums ir daļējas amplitūdas stenda prese guļus stāvoklī, stiprinot saķeri un ļaujot sagatavoties lielu svaru celšanai.
Sagatavošanās izpildei:
jums ir nepieciešami divi koka bloki, kuru izmēri ir 5x10 centimetri, savienoti viens ar otru. Arī biezs tālruņu katalogs ir piemērots. Stieņi jānovieto uz krūtīm, lai ierobežotu kustības diapazonu. Būs ļoti labi, ja jums būs palīgs, kurš turēs restes.
Veiktspēja:
vingrinājums tiek veikts līdzīgi parastajam stenda spiedienam, bet ar mazāku amplitūdu, ko ierobežo stieņi.
6. uzdevums: sols Nospiediet reverso solu
Apraksts:
Šis vingrinājums ļauj nedaudz samazināt plecu joslas slodzi un ir piemērots tiem sportistiem, kuri vēlas strādāt ar lielu svaru, stipri neslogojot plecus. Bet tajā pašā laikā spēka treniņi maksimālam efektam lieliski attīsta krūšu muskuļus.
Sagatavošanās izpildei:
sagatavošana ir līdzīga vienkāršai stenda presei, bet jāizmanto reverss slīpuma sols.
Veiktspēja:
Atbilst standarta stenda presei, bet kājas nevar izmantot.
7. vingrinājums: velciet uz augšu ar satveramām plaukstām uz leju ar atbalstu zem krūtīm
Apraksts:
ar šo vingrinājumu jūs varat nostiprināt muguras muskuļu daļas, piemēram, latu, visus slazdus un rombus. Tiks trenēti arī bicepsi un saķere.
Sagatavošanās izpildei:
Nogulieties uz leju uz T veida stieņa mašīnas. Rokturi ir jāsatver tā, lai plaukstas būtu vērstas pret grīdu.
Veiktspēja:
ir nepieciešams savākt plecu lāpstiņas, saliekt rokas elkoņa locītavās un vilkt rokturus pret sevi. Ķermenim jābūt pēc iespējas plakanam, un krūtīm jābūt cieši piespiestai pie balsta. Tas labi darbosies muguras muskuļiem. Zods jānovieto taisni, un lāpstiņas jātur samazinātā stāvoklī, lai "reizes" augstākajā trajektorijas punktā.
8. uzdevums: āmurs
Apraksts:
vingrinājums ir paredzēts bicepsa stiprināšanai.
Sagatavošanās izpildei:
ir nepieciešams stāvēt taisni, rokas ar hanteles, kas iespiestas tajās, atrodas gar ķermeni. Plaukstas ir vērstas viena pret otru.
Veiktspēja:
sasprindzinot bicepsu, paceliet sporta aprīkojumu uz pleciem un pēc tam atgriezieties sākotnējā stāvoklī.
9. vingrinājums: Lēkšana ar hanteles
Apraksts:
vingrinājums ir paredzēts sēžamvietas muskuļiem, gurniem, saķerei, muguras iztaisnotājiem un četrgalvu muskuļiem.
Sagatavošanās izpildei:
ir nepieciešams stāvēt taisni, rokas ar sporta aprīkojumu atrodas gar ķermeni.
Veiktspēja:
sper platu soli uz priekšu, vienlaikus turot ķermeni vertikāli. Priekšējās pēdas papēdis tiek izmantots, lai palēninātu nolaišanos. Salieciet ceļus tā, lai aizmugurējās kājas ceļgali pieskartos grīdai. Pēc tam ar priekšējās kājas papēdi jānospiež, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Nepieciešamais atkārtojumu skaits jāveic ar vienu kāju, bet pēc pauzes atpūtai - ar otru.
Vingrinājums Nr. 10: stieņa izvēršana, ceļi uz 10 cm statīva
Apraksts:
vingrinājums ir paredzēts, lai trenētu dažus no galvenajiem krūšu muskuļiem, galvenokārt taisno vēderu un latu.
Sagatavošanās izpildei:
sagatavošana ir līdzīga vienkāršai stieņa izlaišanai, un vienīgā atšķirība ir pjedestāla izmantošana.
Veiktspēja:
izpilde ir līdzīga regulārai izvēršanai, bet ceļa locītavas ir paceltas. Izlasiet Sustafast Joint Gel Review.
Vingrinājums # 11: grīdas prese
Apraksts:
vingrinājums ir paredzēts, lai stiprinātu krūšu muskuļus, plecu jostas un tricepsa muskuļus. Galvenā slodze krīt uz tricepsiem, jo saķere ir šaura un kustību amplitūda ir ierobežota.
Sagatavošanās izpildei:
sagatavošana ir līdzīga standarta grīdas presei, tikai rokas atrodas nelielā attālumā (no 30 līdz 35 centimetriem).
Veiktspēja:
izpildījums ir līdzīgs standarta stenda presei, atšķirība ir tikai roktura platumā.
Vingrinājums # 12: Velciet uz augšu ar neitrālu satvērienu
Apraksts:
vingrinājums attīsta elkoņa saliekumus, latus un saķeres spēku.
Sagatavošanās izpildei:
sagatavošanās izpildei neatšķiras no pievilkšanās ar vidējo roku izplešanos, tikai plaukstām jāskatās viena uz otru.
Veiktspēja:
līdzīgi kā pievilkšanās spēki ar vidēji izplestām rokām, atšķirība ir neitrālā satvērienā.
Vingrinājums # 13: atspiešanās
Apraksts:
vingrinājums ir paredzēts tricepsa attīstīšanai, kas ir ļoti svarīgi, veicot preses.
Sagatavošanās izpildei:
neatšķiras no standarta atspiešanās, tikai attālumam starp rokām jābūt no 10 līdz 13 centimetriem.
Veiktspēja:
kā arī vienkāršas atspiešanās, bet elkoņi jānovieto rumpja tuvumā.
Visi iepriekš minētie spēka treniņi maksimālam efektam palīdzēs ātrāk progresēt un sasniegt savu mērķi.
Šajā video varat vizuāli iepazīties ar jaudas elementu izpildes tehniku:
