Uzziniet, kā trenēties, lai, gūstot muskuļu masu, negūtu nopietnus ievainojumus, kas var ilgstoši izsist no treniņu procesa. Katrs sportists baidās no pārslodzes, bet traumas ir vissliktākās. Katrs sportists cenšas no tām izvairīties, taču ne visiem tas izdodas. Šodien jūs varat uzzināt, kā novērst 10 visbiežāk sastopamās kultūrisma traumas.
Kļūda # 1: Nepareiza tehnika
Šis iemesls neapšaubāmi ir galvenais. Ja sportists neveltī pietiekami daudz laika, lai apgūtu jebkura vingrinājuma izpildes tehniskos aspektus, tad traumu risks krasi palielinās. Katrai mūsu ķermeņa daļai ir īpaša biomehāniskā kustības trajektorija. Vienmēr mēģiniet pilnībā apgūt kustības tehniku, izmantojot optimālo trajektoriju.
Kļūda # 2: Pārāk daudz svaru
Ja daudz lietojat smagus svarus, traumu iespējamība ir augsta. Termins "smags svars" jāsaprot šādi:
- Jums ir lielas grūtības kontrolēt sporta aprīkojumu vingrinājuma negatīvajā fāzē.
- Kustību nevar veikt pa noteiktu biomehānisko trajektoriju.
- Lai sāktu kustināt šāviņu, jums jāpieliek daudz pūļu vai jāraustās.
Ja šāviņu nevar kontrolēt, tas var nokrist un savainot jūs vai citu sportistu.
Kļūda # 3: apmācība bez palīga
Visi sportisti, kuriem ir pietiekami ilga treniņu pieredze, sasniedz tādu sagatavotības līmeni, kad viņiem bieži vajadzīgs palīgs. Izmantojot augstas intensitātes treniņu, jūs varat nejauši izlaist atkārtojumu. Tā ir galvenā pazīme par augstu apmācības intensitāti, un šādos brīžos drauga palīdzība būs ļoti vēlama. Asistentam rūpīgi jāuzrauga kustības izpilde, un jo īpaši neveiksmju apmācības laikā. Tajā pašā laikā viņam jābūt pietiekamam spēkam un jābūt koncentrētam.
Kļūda # 4: piespiedu atkārtotu mēģinājumu neatbilstoša izmantošana
Šīs metodes sniedz sportistam iespēju palielināt vingrinājuma intensitāti. Tos ļoti bieži izmanto, lai pārvarētu plato, bet, ja tos lieto nepareizi, tie var radīt ievainojumus. Nav šaubu, ka šīs metodes ir efektīvas. Tomēr tajā pašā laikā tie ir diezgan bīstami. Tātad, izmantojot krāpšanos, šāviņš pārvietojas ar lielāku ātrumu nekā tad, ja vingrinājums tiek veikts pareizi. Šī iemesla dēļ nevajag krāpties bieži. Ja veicat piespiedu atkārtojumus, vispirms pārliecinieties, vai draugs ir tur un var jums jebkurā laikā palīdzēt.
Kļūda # 5: Vingrojiet pārāk bieži
Ar biežiem vingrinājumiem jūs pārslogojat, un tas ir viens no traumu cēloņiem. Šajā stāvoklī spēka rādītāji samazinās, un jūs pārstājat progresēt. Muskuļos nav pietiekami daudz glikogēna un ATP, un, ja vingrojat ar lielu svaru, tad traumu iespējamība ir ļoti augsta. Nedēļā nepavadiet vairāk par četriem treniņiem un ierobežojiet katra ilgumu līdz 60 minūtēm.
Kļūda # 6: stiepšanās vingrinājumu ignorēšana
Stiepšanās bieži tiek sajaukta ar iesildīšanos, lai gan tas nebūt nav tas pats. Pēc stiepšanās muskuļi atslābinās, un šie vingrinājumi jāveic pēc iesildīšanās, kā arī pirms un pēc treniņa. Iesildīšanās un pēc tam stiepšanās palielinās asins plūsmu muskuļos un atslābinās audus. Tieši šajā stāvoklī muskuļi vislabāk reaģē uz spēka treniņiem.
Kļūda # 7: nepietiekami efektīva iesildīšanās
Šeit jums ir jāsaprot noteikumi. Iesildoties, jūs veicat daudz zemas intensitātes, ātras darbības. Tas ir nepieciešams, lai paātrinātu asins plūsmu muskuļos. Ar šīm kustībām jūs samazinat asins viskozitāti un uzlabojat muskuļu elastību un kustīgumu. Siltiem un ar asinīm piepildītiem muskuļu audiem ir ievērojami labāka elastība nekā aukstiem muskuļu audiem. Iesildoties varat izmantot skriešanu, darbu ar maziem svariem, velotrenažieri vai peldēšanu.
Kļūda # 8: negatīvi atkārtojumi
Negatīvi atkārtojumi ir ļoti efektīvi, bet arī ārkārtīgi traumatiski. Tā kā jūs izmantojat lielu svaru, izmantojot šo intensitātes palielināšanas metodi, ir daudz grūtāk kontrolēt šāviņu. Vienmēr veiciet negatīvus atkārtojumus ar drauga palīdzību.
Kļūda # 9: spēcīga neatlaidība
Ja jūsu ķermenis nav pietiekami atjaunojies, bet jūs turpiniet vingrot, traumu iespējamība ir ļoti augsta. Ja jūsu ķermenis ir novājināts, tad līdz pilnīgai atveseļošanai jums vajadzētu aizmirst par darbu ar lieliem svariem, negatīviem krāpšanās atkārtojumiem utt.
Kļūda # 10: slikta koncentrēšanās
Veicot vingrinājumu, nevajadzētu novērst uzmanību. Tomēr sesijas laikā jums jābūt pēc iespējas koncentrētākam. Ja vēlaties tērzēt, dariet to ģērbtuvē pēc stundas.
Kai Grīns pastāstīs par to, kā izvairīties no savainojumiem treniņā, šajā videoklipā:
