Uzziniet visefektīvāko vingrinājumu četrgalvu trenēšanai, vienlaikus samazinot slodzi uz ceļiem un muguras lejasdaļu. Rezultāts būs šokējošs. Priekšējie pietupieni ir klasiskā vingrinājuma variācija, un atšķirība ir tāda, ka sporta aprīkojums (stienis) atrodas uz krūtīm, nevis uz pleciem. Frontālie pietupieni mūsdienās ir lielā mērā aizmirsti, lai gan daudzi sportisti apzinās savu eksistenci. Un tas, visticamāk, ir saistīts ar kustību izpildes tehnikas īpatnību nezināšanu un tās priekšrocību nenovērtēšanu. Sīkāk apskatīsim Smita priekšējos tupus.
Kādam nolūkam tiek izmantoti priekšējie pietupieni?
Galvenā slodze šīs kustības laikā krīt uz četrgalvu. Turklāt darbā ir iesaistīti sēžamvietas, teļu un augšstilba muskuļi. Ciskas augšstilba un teļa muskuļi darbojas kā dinamiski stabilizatori.
Atzīmēsim galvenās pietupiena priekšrocības:
- Apakšējā daļa, gurni un vēders ir lieliski.
- Samazina slodzi uz mugurkaula un ceļa locītavām.
- Tā kā nav iespējams noliekties uz priekšu, vingrinājums ir drošs mugurai.
- Jostas rajonā tiek radīts salīdzinoši neliels griezes moments.
- Tehniku ir vieglāk apgūt, jo kļūdu gadījumā šāviņš vienkārši nokrīt.
- Attīsta līdzsvaru.
- Lieliski pārvar plato kāju muskuļu attīstībā.
- Paātrina tauku dedzināšanu.
Klasisks vai priekšējais tups?
Visi sportisti zina, ka pamata kustības ir nepieciešamas, lai ātri iegūtu masu. Tāpat visi zina, ka tie ietver: deadlift, spiešanu guļus un pietupienus. Bet brīdis, kad visas šīs kustības nepieņem ķermeņa vājās vietas, ir zināms dažiem. Citiem vārdiem sakot, palielinoties svaram, veicot šīs kustības, visi sportista tehniskie trūkumi kļūst uzreiz acīmredzami. Tas savukārt palielina traumu risku. Ja mēs ņemam vērā šo kustību biomehāniku, tad leņķu atšķirība trajektorijas kritiskajos punktos ir uzreiz pārsteidzoša, un šī iemesla dēļ ir ārkārtīgi svarīgi, lai sportisti, veicot klasisko versiju, būtu kustīgi un veseli ceļa locītavas. kustība.
Jāatceras arī, ka, veicot pietupienus priekšā, šāviņa svars jāsamazina. Tomēr ir mazāks traumu risks un lielāka efektivitāte, veidojot spēcīgus muskuļus augšstilbā un sēžamvietā.
Kā pareizi veikt priekšējo tupēšanu?
Ejiet līdz Smita automašīnai un, šķērsojot ķekarus, atzīmējiet uz tiem sporta aprīkojumu. Šajā gadījumā elkoņa locītavām jābūt paralēlām zemei. Kājām jābūt plecu locītavu līmenī, un zeķes jāpagriež par 30-45 grādiem. Ir arī nepieciešams savilkt vēdera muskuļus.
Turiet muguru taisni un lēnām sāciet nolaist gurnu paralēli zemei. Spiediet ar papēžiem un atgriezieties sākuma stāvoklī.
Iespējamās kļūdas ar priekšējiem pietupieniem
- Kustības ātrā izpilde nedod iespēju izmantot visus muskuļus.
- Pilnībā izstiepjot ceļa locītavas trajektorijas augšējā stāvoklī, slodze tiek noņemta no četrgalvu un palielinās spiediens uz locītavām.
- Aizmugurējā vertikālā pozīcija netiek atbalstīta.
- Izmantojot pārmērīgu darba svaru, kustību nevar veikt tehniski pareizi.
- Šāviņš tiek turēts ar rokām un plaukstas locītavām.
Noderīgi padomi pietupienu veikšanai priekšā
Mūsdienās tikai daži sportisti pievērš lielu uzmanību apģērbam un jo īpaši apaviem. Bet tieši šī drēbju skapja daļa ir svarīga, veicot pietupienus un strupceļus. Ir svarīgi, lai jūsu apaviem būtu mazs papēdis.
Lai piešķirtu sev papildu stabilitāti, zem papēžiem varat novietot batoniņus vai pankūkas. Tas ir īpaši noderīgi cilvēkiem ar plakanām pēdām. Veicot pietupienus priekšpusē, arī virsdrēbes ir diezgan svarīgas. Jums ir jāvalkā krekli, kas labi absorbē mitrumu, lai čaula neslīdētu.
Iepazīstieties ar Smita mašīnas priekšējā tupēšanas paņēmienu. Šis video jums palīdzēs:
