Uzziniet, kā izveidot pareizo apmācības programmu, lai jūs varētu trenēties un progresēt neatkarīgi no ikdienas rutīnas. Bieži cilvēki darbā ļoti nogurst, un tas attiecas ne tikai uz fizisku pārslodzi, bet arī emocionālu. Tam var būt daudz iemeslu, bet tagad mēs par to nerunājam. Bieži vien cilvēki pat ārkārtīga noguruma apstākļos nāk uz sporta zāli un trenējas ar pilnu atdevi. Tomēr šī nav pareizā pieeja, un mēs iesakām samazināt slodzi šādā situācijā. Pretējā gadījumā ķermenim vienkārši nebūs laika atgūties. Tātad, šī raksta tēma ir kā trenēties, ja esat ļoti noguris?
Kā trenēties, ja pēc smagas darba dienas esat ļoti noguris?
Kad jūtamies noguruši, tas ir ķermeņa signāls par enerģijas deficīta parādīšanos. Tagad mēs sniegsim dažus padomus, kā izvairīties no šīs situācijas:
- Noteikti ēdiet divas stundas pirms treniņa sākuma. Pēdējā gadījumā derēs pastiprinātājs vai komplekss proteīns, kas papildināts ar vienkāršiem ogļhidrātiem.
- Ja jūsu darbs ir saistīts ar spēcīgu fizisku un emocionālu stresu, varat lietot adaptogēnu grupas aptieku piedevas.
- Fizisko aktivitāšu laikā darbā jums jālieto "sirds" vitamīni, piemēram, Riboxin. Neaizmirstiet par omega-3 un ēdiet rozīnes.
- Ja iespējams, pirms stundas sākuma paguliet stundu vai pusotru.
- Jūs varat izmantot kompleksus pirms treniņa, bet ne ļoti bieži, jo tie ir spēcīgi nervu sistēmas stimulatori.
- Izveidojiet apmācības programmu, pamatojoties uz savām iespējām, un mēs par to runāsim tālāk.
Tagad apskatīsim dažas iespējas, kas palīdzēs jums iemācīties trenēties, ja esat ļoti noguris.
- Samaziniet vingrinājumu apjomu. Mēs runājam par palīgkustībām, kuru mērķis ir izstrādāt vienu muskuļu grupu. Ja jūtat nogurumu, nav jēgas tērēt enerģiju vienas locītavas vingrinājumiem. Strādājiet tikai ar pamata. Šī pieeja mācību programmas sastādīšanai ir visveiksmīgākā, jo jūs varat ietaupīt ne tikai enerģiju, bet arī laiku.
- Samaziniet darba svaru. Ja pirmā iespēja ir ideāli piemērota sportistiem, kas strādā pie spēka vai masas, tad šis ieteikums attiecas uz tiem, kas vēlas zaudēt svaru. Šādā gadījumā šāviņa svaram vairs nav nozīmes, bet atkārtojumu un vingrinājumu skaits ir jāatstāj nemainīgs.
- Samaziniet atkārtojumu skaitu. Ja jūsu uzdevums ir palielināt spēku vai iegūt masu, tad atkārtojumu skaitu var samazināt par 20 procentiem.
- Samaziniet komplektu skaitu. Šo ieteikumu var uzskatīt par universālu, jo to var izmantot jebkurā situācijā. Tomēr vispirms izmēģiniet iepriekš minētās iespējas. Ja, piemēram, pēc atkārtojumu skaita samazināšanas treniņš jums izrādījās ļoti grūts, jūtieties brīvi samazināt komplektu skaitu par vienu vai diviem.
- Apvienojot dažādas iespējas. Atkarībā no tā, kā jūtaties, varat apvienot visas četras iepriekš minētās iespējas. Tomēr atcerieties, ka reizēm ir vērts izlaist nodarbības, ja jūtaties ļoti slikti un absolūti nav vēlmes mācīties.
Kā trenēties, ja esat ļoti noguris - apmācības programma
Jums jāatceras, ka, lai iegūtu vēlamo rezultātu kultūrismā, ir pareizi jāapvieno trīs komponenti: apmācība, uzturs un atpūta. Mēs jau zinām, kā trenēties, ja esat ļoti noguris. Tomēr daudziem aktuāls ir arī jautājums par pareizas apmācības programmas sastādīšanu. Ja veicat spēka vingrinājumus bez īpašas sistēmas, jūs nevarēsit sasniegt savus mērķus.
Protams, kāds domāja, ka nekas nevar būt vieglāk, jo tīklā jūs varat viegli atrast daudz programmu, kuras izmanto kultūrisma zvaigznes. Tie ir pieejami jebkurā specializētā tīmekļa resursā. Tomēr šāda pieeja apmācību organizēšanai atkal būs nepareiza. Ja paskatās uz lielāko daļu fitnesa centra apmeklētāju, viņi veic vienu un to pašu kustību kopumu un pēc tam sūdzas par progresa trūkumu.
Jums nevajadzētu pārsteigt, un tagad mēs jums pateiksim, kāpēc:
- Ieradums veikt monotonus vingrinājumus uz mašīnas neveicina masas pieaugumu.
- Pamatzināšanu trūkums muskuļu audu augšanas procesu fizioloģijas jomā.
- Banāls slinkums.
Daudzi cilvēki uzskata, ka kultūrisms ir viegls sporta veids un ka, lai iegūtu vēlamo rezultātu, jums vienkārši jāiet uz sporta zāli un jāceļ svari. Tomēr tas tā nav, un jums ir jādomā, un tikai tad jārīkojas. Visi pazīstamie celtnieki, tostarp Iron Arnie, ir pavadījuši daudz laika un pūļu, lai atrastu visefektīvāko apmācības programmu.
Kopumā ir trīs veidi, kā sastādīt mācību programmu. Pirmais ir izmantot gatavu veidni, kuru visbiežāk izmanto zvaigžņu sportistu paņēmieni. Otrā pieeja ir pareiza un sastāv no apmācības programmas sastādīšanas saskaņā ar noteiktiem noteikumiem. Pēdējo pieeju var saukt par dizaina pieeju, un to var izmantot ar zināmu pieredzi.
Ņemiet vērā, ka visefektīvākā ir pēdējā apmācības programmu sastādīšanas metode. Tomēr sākumā jūs nezināt sava ķermeņa īpašības, un ir vērts izmantot otro pieeju, ievērojot dažus noteikumus. Kultūrismā ir pamats, kas palīdzēs jums progresēt. Piemēram, pamatprogramma var būt Bila Stara veidota metode - 5x5 vai 6x6. Tās būtība ir saistīta ar pamata kustību veikšanu piecos komplektos ar vienādu atkārtojumu skaitu katrā.
Turklāt šīs sistēmas obligāts noteikums ir iknedēļas darba svara pieaugums vidēji par vienu kilogramu. Apsveriet pamatnoteikumus, saskaņā ar kuriem jums ir jāizstrādā sava apmācības programma.
Uzdevumu definēšana
Jebkurā biznesā bez iepriekš noteikta mērķa jūs nevarat rēķināties ar panākumiem. Pirmkārt, jums pašam jāizlemj, ko treniņš jums dos - muskuļu masas palielināšana, svara zaudēšana, ķermeņa uzbūves pielāgošana utt., Un vēlams noteikt konkrētus, bet reālus uzdevumus. Attīstoties tie mainīsies.
Koncentrējieties uz savu prasmju līmeni
Bieži vien cilvēki sāk aktīvi trenēties un tajā pašā laikā nepievērš uzmanību savam ķermenim un tā gatavībai izturēt fiziskās aktivitātes. Pirmkārt, jūs nedrīkstat kaitēt savai veselībai. Piemēram, jūs varat sūknēt abs katru dienu, bet rezultāti nebūs pamanāmi, ja vēdera rajonā ir liels daudzums taukaudu. Tikai pēc tam, kad būsiet atbrīvojies no vēdera taukiem, būs redzami kubi.
Slodžu ilgums un lielums
Pēc apmācības mērķu noteikšanas vissvarīgākais parametrs ir sesiju biežums un to ilgums. Gatavojieties uzturēt treniņu dienasgrāmatu, bez kuras vienkārši nav iespējams izsekot jūsu progresam. Neviens cilvēks nevar atcerēties visus skaitļus, ar kuriem jūs saskaraties klasē. Izmantojot dienasgrāmatu, varat ātri veikt pielāgojumus, lai paātrinātu progresu.
Nodarbību plānošana
Visus iepriekš apspriestos posmus var droši uzskatīt par sagatavošanās darbiem. Kad esat tos veiksmīgi nokārtojis, jums jāsāk plānot kompetents apmācības process. Papildus vingrinājumu tiešai izvēlei ir jāplāno arī sekojošais:
- Fiziskās aktivitātes līmenis - jums jāzina, ar kādu darba svaru jūs varat izturēt.
- Kopu un atkārtojumu skaits katrā kustībā - lai iegūtu masu, jums jāveic 3 vai 4 komplekti ar 7-10 atkārtojumiem katrā. Ja mērķis ir palielināt spēku, veiciet trīs komplektus pa 1-5 atkārtojumiem katrā.
- Kustības temps - ir vairākas iespējas, un izvēle ir atkarīga no mērķiem.
- Pauze starp komplektiem - strādājot pie svara, bieži vien pietiek ar vienu vai divām minūtēm atpūsties. Ja uzdevums ir palielināt spēku, tad paužu ilgums starp komplektiem sasniedz līdz četrām minūtēm.
Ja jūsu apmācības pieredze nepārsniedz pusotru gadu, tad jums nav jāizmanto dažādas eksotiskas kustības. Koncentrējieties uz pamata vingrinājumiem, kas ir efektīvi jebkurā situācijā. Ir arī noderīgi stiprināt sirds muskuļus, izmantojot kardio vai plyometric treniņus.
Treniņu programmas mainīgums
Jums jāatceras, ka ķermenis pamazām pielāgojas fiziskajām aktivitātēm. Ja vienu programmu lietojat sešus mēnešus, tad tās efektivitāte samazināsies. Tas ir saistīts ar faktu, ka ķermenis vairs nepiedzīvos pietiekamu stresa līmeni, lai aktivizētu muskuļu audu augšanas procesus. Jums periodiski jāmaina vingrinājumi un jāmaina treniņa režīms (pēc darba pie masas pārslēdzieties uz spēka palielināšanas režīmu un otrādi).
Uzraugiet ķermeņa stāvokli
Noteikti iemācieties klausīties savu ķermeni. Tas ir vienīgais veids, kā pakāpeniski izveidot perfektu treniņu programmu.
Noslēgumā mēs īsumā apsvērsim pēdējo mācību programmas izstrādes veidu. Šeit ir grūti sniegt konkrētus ieteikumus, jo viss ir atkarīgs no jūsu ķermeņa īpašībām. Es gribētu jūs uzreiz brīdināt, ka šis ceļš ir laikietilpīgākais, taču jūs arī iegūsit maksimālos rezultātus.
Tikai ar pietiekamu pieredzi un zināšanām jūs varēsit pareizi pielāgot savu apmācības procesu. Pat ja jūs iepriekš izvēlējāties izvēlēties vienkāršāko ceļu un vienkārši izmantojat slavena sportista apmācības programmu, jums tas ir jāmaina. Pamazām jūs sapratīsit, uz kuriem vingrinājumiem jūsu ķermenis labi reaģē. Visas pārējās kustības būs bezjēdzīgas, un jūs tām tērējat enerģiju.
Kad mēs runājām par to, kā trenēties, ja esat ļoti noguris, mēs jau runājām par iespēju samazināt vingrinājumu skaitu. Tad tika ieteikts neveikt vienas locītavas kustības. Jums jāatceras, ka tie var būt noderīgi tikai tad, ja jums ir pietiekama apmācības vēsture. Šādi vingrinājumi noteikti būs Švarcenegera vai Dorjana Jeitsa programmā. Bet jūs nesaņemsiet dividendes no to ieviešanas.
Lai gan apmācības programmas sastādīšanas projektēšanas metode no jums prasīs maksimālu laiku un pūles, tā ļaus jums izveidot programmu, kas palīdzēs sasniegt jūsu mērķus. Kultūrisms ir gudru cilvēku sports. Jums nevajadzētu pārtraukt attīstību. Tikai pastāvīgi papildinot savu zināšanu bagāžu, jūs varat paļauties uz panākumiem.
Šodien mēs teicām, kā trenēties, ja esat ļoti noguris. Jūs uzzinājāt arī par kompetenta apmācības programmas sastādīšanas noteikumiem. Tas viss palīdzēs sasniegt izvirzītos mērķus. Galvenais ir nevis krist panikā, ja sākumā nav rezultātu, bet gan turpināt strādāt un pilnveidoties.
Kas vēl jāzina, lai trenētos un progresētu pat tad, ja esat ļoti noguris, skatiet šādu stāstu:
