Uzziniet, kā trenējas, ēd un atveseļojas sportisti, kuri var uzspiest vairāk nekā divus svarus. Stenda presi īpaši mīl liels skaits sportistu. Turklāt šis vingrinājums ir konkurētspējīgs pauerliftingā. Šodien tu uzzināsi 300 kg smagā triatlona noslēpumus.
Kā uzlabot stenda preses rezultātus?
Sāksim šodienas sarunu ar fizioloģiju. Mēģinot pacelt slogu, smadzenes savieno darbu ar nepieciešamo muskuļu šķiedru skaitu, lai veiktu šo darbu. Šajā gadījumā visas simtprocentīgās šķiedras nekādā gadījumā netiks iesaistītas.
Tādējādi ar pilnu atbildību var apgalvot, ka mūsu muskuļiem ir ievērojami lielāks spēka potenciāls, nekā mēs pieņemam. Ja komplektā veicat 8 līdz 10 atkārtojumus, tad, ja vēlaties uzzināt savu maksimālo rezultātu, tas būs daudz lielāks.
Ja kultūrisma turnīra favorītus un pat iespējamo uzvarētāju var noteikt pat svēršanās stadijā, tad svarcelšanā un pauerliftingā tas nav iespējams. Šajos sporta veidos sportistu fiziskais izskats ir diezgan maldinošs. Ir gadījumi, kad milzu sportists sasniedz ļoti viduvējus rezultātus.
Tomēr atgriezīsimies pie šī raksta tēmas un teiksim vēl dažus vārdus par fizioloģiju. Smadzenes izmanto īpašus receptorus, lai noteiktu pareizo šķiedru skaitu noteiktam darbam. Viņu uzdevums ir kontrolēt muskuļu audu, saišu-locītavu aparāta slodzi un muskuļu stiepšanās pakāpi. Tas palīdz pasargāt jūs no ievainojumiem.
Šajā sakarā mēs varam apgalvot, ka spēka sportista galvenais uzdevums ir papildu receptoru kontrolieru iekļaušana. Ir iespējams arī apmācīt pašu signālu, kas aktivizē muskuļu audu šķiedras. Tagad mēs apsvērsim vairākas metodes, kas dos jums iespēju palielināt spēka parametrus, neiegūstot muskuļu masu. Lai receptori izslēgtos pie maksimālās iespējamās slodzes, tie ir jāapmāca. Lai to izdarītu, varat izmantot tālāk aprakstītās metodes.
Nospiediet (daļēji nospiediet)
Šo paņēmienu var veiksmīgi izmantot tricepsa treniņā. Jums jādara regulāra presēšana uz stenda, bet šāviņu nedrīkst nolaist uz krūtīm. Jūs varat nolaist šāviņu pietiekami zemu vai tikai 10-20 centimetrus. Protams, katrai no šīm iespējām jāizvēlas atbilstošais darba svars. Veiciet 2 līdz 4 atkārtojumus komplektā.
Viens
Vienkārši sakot, viens ir viens atkārtojums. Lai to izdarītu, jums būs jāizmanto 95 procenti no jūsu maksimālā svara un jāveic trīs vai četri vienreizēji atkārtojumi. Tajā pašā laikā jūsu centieniem vajadzētu būt tuvu maksimālajam, bet neatbilst tiem.
Negatīva prese
Uzreiz jābrīdina, ka šī ir ļoti sarežģīta tehnika, bet tajā pašā laikā ļoti efektīva. Jūs droši vien zināt, ka muskuļi var samazināt ievērojami vairāk svara, salīdzinot ar pacelšanu. Tieši uz šī fakta ir balstīta negatīvā stenda prese. Izmantojiet darba svaru no 100 līdz 115 procentiem no maksimālā. Pēc šāviņa izņemšanas no statīva sāciet to nolaist pēc iespējas lēnāk. Ir ļoti svarīgi, lai kustība būtu vienmērīga un bez raustīšanās. Tad draugs palīdz jums pacelt šāviņu, un jūs pats to atkal nolaižat. Šī metode jāizmanto ne biežāk kā reizi 14 dienās. Pat ar AAS, bieža negatīvu atkārtojumu izmantošana var izraisīt pārmērīgu treniņu.
Statiska šāviņa aizturēšana
Šeit viss ir ļoti vienkārši, izmantojiet lielu svaru, sākot no 110 līdz 120 procentiem no maksimālā. Ar drauga palīdzību izņemiet šāviņu no statīva un turiet to izstieptās rokās apmēram desmit sekundes. Pēc tam ir nepieciešama piecu minūšu pauze un tiek veikta nākamā pieeja.
Pateicoties visiem šiem vingrinājumiem, jūs varēsiet iemācīt savu saišu-locītavu aparātu un muskuļus pieturēt un pacelt pietiekami lielus svarus. Bet ir arī iespējams palielināt sporta sniegumu stenda presē, uzlabojot muskuļu jaudas un ātruma rādītājus. Tas ļaus jūsu smadzenēm īsā laika periodā izmantot pēc iespējas vairāk šķiedru.
Ja vēlaties sasniegt lieliskus rezultātus, tad noteikti apmācības programmā jāievieš ātruma treniņi. Lai to izdarītu, jums būs jāizmanto 50 līdz 60 procenti no jūsu maksimālā svara, veicot komplektus trīs reizes, atpūšoties 60-120 sekundes starp komplektiem. Vissvarīgākais šajā tehnikā ir vingrinājuma ātrums.
Varat arī izmantot plyometric push-ups. Lai tos pabeigtu, jums būs nepieciešami divi soli soliņam. Uzsveriet to starp tām, lai krūšu kurvis pieskartos zemei. Pēc tam strauji paceliet ķermeni uz augšu, lai jau ieņemtu guļus stāvokli, liekot uzsvaru uz soliem.
Papildus šo kustību veikšanai jums būs jāuzrauga parasto presu ātrums. Tas ir svarīgi to izdarīt gan šāviņa pacelšanas fāzē, gan tās lejupvērstās kustības laikā. Jo ātrāk šāviņš nolaidīsies, jo mazāk spēka tiks tērēts pretestībai, un būs vieglāk stieni pacelt uz augšu.
Arī šajā gadījumā jūs varat novērot ļoti izklaidējošu brīdi. Kad šāviņš strauji nokrīt, muskuļi un saites ir stipri izstieptas. Tas arī palielinās slieksni receptoriem, par kuriem mēs runājām iepriekš.
Saspiežot šāviņu, dariet to pēc iespējas ātrāk, it kā vēlaties to izmest. Tas ļauj trenēt smadzenes un likt tām savienot vairāk šķiedru ar darbu.
Tagad mēs esam runājuši tikai par dažiem veidiem, kā uzlabot sportisko sniegumu stenda presē. Tie visi ir efektīvi un tos izmanto liels skaits sportistu. Nobeigumā es vēlos jums atgādināt, ka jums jābūt uzmanīgiem ar negatīviem atkārtojumiem un neizmantojiet tos ļoti bieži.
Šajā Denisa Borisova videoklipā uzziniet, kā palielināt stenda preses rezultātu:
[mediji =
