Uzziniet, kā meitenes var palielināt savu spēku, vingrojot mājās, neapmeklējot sporta zāli. Lai gan mīts par lielo kardio ieguvumu svara zaudēšanai jau sen ir kliedēts, ne visas meitenes vēlas veikt spēka treniņus mājās sievietēm. Tikmēr šodien ir daudz zinātnisku pierādījumu, ka ar spēka treniņu palīdzību var lieliski paātrināt vielmaiņu un pēc šādiem vingrinājumiem organisms 12 stundas aktīvi dedzina taukus.
Tas liek domāt, ka spēka treniņi sievietēm mājās, nevis kardio treniņi, palīdzēs efektīvi atbrīvoties no liekā svara problemātiskajās zonās. Es vēlos vēlreiz apliecināt visām meitenēm, ka viņām nevajadzētu baidīties no pārmērīgas muskuļu masas palielināšanās. Bez steroīdu lietošanas tas ir vienkārši neiespējami sievietes ķermeņa fizioloģisko īpašību dēļ.
Mājas spēka treniņi sievietēm var dot dubultu labumu, vienlaikus cīnoties ar lieko svaru:
- salīdzinājumā ar kardio slodzēm tiek patērēts ievērojami vairāk enerģijas;
- ķermenis turpina tērēt enerģiju atveseļošanās periodā.
Kā organizēt mājas spēka treniņu sievietēm?
Ņemiet vērā, ka meitenēm pietiek ar divām vai trim spēka nodarbībām nedēļā, katras pusstundas ilgumā. Piekrītiet, ka katrai sievietei var izrotāt pusotru nedēļu. Apskatīsim galvenās priekšrocības, ko jums sniegs mājas spēka treniņi sievietēm:
- jūs pats varat izvēlēties apmācību grafiku un viegli saskaņot to ar savu grafiku;
- laika apstākļu kaprīzes nevar ietekmēt jūsu treniņu procesu;
- nav jātērē nauda abonementam, ceļojumam uz fitnesa centru un dārgam sporta apģērbam;
- laiku, ko varētu pavadīt ceļā, var veltīt saviem mīļajiem;
- jūs varat iesaistīt savus mazos treniņos, pārvēršot apmācību par spēli.
Tā kā sievietes nesaskaras ar jautājumu par maksimālās muskuļu masas pieņemšanu darbā, liels skaits sporta inventāra vai aprīkojuma nebūs vajadzīgs. Mājās jābūt tikai vienam no šiem:
- hanteles, kuru svars ir no 4 līdz 5 kilogramiem;
- tējkanna, kas sver astoņus kilogramus;
- smilšu maisiņš, kas sver 10 kilogramus.
Vienkāršākais veids ir iegādāties tējkannas un ar šo pieticīgo komplektu pietiks, lai jūs varētu savest kārtībā savu ķermeni.
Labākie mājas spēka treniņi sievietēm
Pirms apsvērt vienkāršus, bet efektīvus vingrinājumus meitenēm, daži vārdi jāsaka par iesildīšanos. Tās ilgumam jābūt no 15 līdz 20 minūtēm. Sāciet ar 5 minūšu skrējienu ar dažiem nelieliem paātrinājumiem. Pēc tam sāciet stiept locītavas, pārejot no augšas uz leju. Veiciet visus vingrinājumus lēnā tempā, lai jūs varētu sajust muskuļu un locītavu darbu.
Vingrinājums "Plank"
Lai gan šis vingrinājums ir statisks (jums pēc iespējas ilgāk jāturas noteiktā pozā), tas ir ļoti efektīvs muskuļu nostiprināšanā, kas ir vajadzīgs meitenēm. Apgulieties uz vēdera, noliecot rokas 90 grādu leņķī.
Pēc tam ir nepieciešams uzsvērt stāvokli uz elkoņiem un izstiept ķermeni taisnā līnijā. Pārliecinieties, ka muguras lejasdaļa nav saliekta vai apaļa. Ir jāpaļaujas tikai uz pirkstiem un apakšdelmiem. Turiet pozīciju vismaz desmit sekundes un rezultātā samaziniet laiku līdz vienai minūtei, izpildot trīs šādus komplektus.
Mēs arī iesakām pievienot mājas spēka treniņu programmai sievietēm iepriekšējā vingrinājuma versiju. Ieņemiet līdzīgu dēļa stāvokli, bet atpūtieties nevis uz apakšdelmiem, bet uz izstieptām plaukstām. Pēc 20 sekunžu pauzes veiciet soli uz sāniem un atkal pauzējiet. Kopā veiciet trīs 20 soļu komplektus uz vienu kāju.
Vingrinājums "Skaista stāja"
Šis vingrinājums ir grīdas hiperekstensija. Lai padarītu lietas mazliet vieglākas, kājas var piestiprināt pie dīvāna vai cita atbalsta. Ieelpojot, paceliet rumpi un apstājieties vienu reizi trajektorijas beigu punktā. Kopā veiciet 15 atkārtojumus.
Ir arī šī vingrinājuma otrā versija. Ieņemot sākuma stāvokli, izstiepieties uz priekšu un pacelšanas laikā salieciet rokas elkoņa locītavās un izklājiet tās atsevišķi. Pēc nelielas pauzes atgriezieties sākuma stāvoklī. Kopumā jums ir jāveic 15 atkārtojumi.
Vingrinājums "Glute Bridge"
Šo kustību daudzi fitnesa profesionāļi uzskata par labāko sēžamvietas trenēšanai. Paņemiet guļus stāvokli un izstiepiet rokas gar ķermeni. Viena kāja jānovieto uz otras augšstilba. Izelpojot, paceliet sēžamvietu pēc iespējas augstāk un ieelpojot atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 20 atkārtojumus katrā kājā.
Vingrinājums "Elastīga sēžamvieta"
Sēdieties četrrāpus un pievelciet vēdera muskuļus, savelkot kuņģi. Sāciet veikt zemas šūpoles ar vienu kāju, turot tās muskuļus sasprindzinājumā. Šajā gadījumā augšstilbam jābūt paralēlam zemei, un kāju jāvelk pret jums. Šo pēdas stāvokli fitnesā sauc par "lūku".
Turot to šajā pozīcijā un novietojot augšstilbu paralēli zemei, iedomājieties, ka jūs balstāties uz fiksētas plāksnes. Sāciet to virzīt uz augšu par 15 centimetriem. Katrai kājai jāveic 20 šūpoles un atspiešanās.
Vingrinājumi "Slaidas kājas"
Veiciet šādus vingrinājumus:
- Klasiski pietupieni - 20 atkārtojumi.
- Svērtie pietupieni - 20 atkārtojumi.
- Lunges - 20 atkārtojumi katrai kājai.
- Stāvošs teļa pacelšana - 20 atkārtojumi.
Vingrinājumi vēdera muskuļiem
Jums jāveic šādu kustību kopums:
- Pievelciet vēdera muskuļus un nedaudz izklājiet kājas. Paceliet ķermeni un kājas no zemes 45 grādu leņķī. Turiet šo pozīciju no 30 sekundēm līdz vienai minūtei.
- Klasiska vērpšana guļus stāvoklī - attīsta vēdera augšdaļas muskuļus.
- Sānu gurkstēšana - tiek nostiprināti vēdera sānu muskuļi.
- Guļot uz zemes kājas paceļ - vēdera lejasdaļas muskuļiem.
Visiem iesācējiem ir ierasts kļūdīties un visbiežāk tās tiek atkārtotas. Daudzas meitenes koncentrējas uz vienu problēmu zonu, aizmirstot par citām ķermeņa daļām. Tas ir nepareizi, jo ķermenim ir jāattīstās harmoniski.
Kā padarīt rokas slaidas?
Skaistas rokas var izdaiļot jebkuru sievieti, un jums nevajadzētu baidīties pumpēt muskuļus. Mēs par to jau runājām iepriekš, bet mēs to atkārtosim vēlreiz. Veicot mājas spēka treniņus sievietēm un trenējot roku muskuļus, jūs novērsīsiet saggingo ādu. Lai to izdarītu, jūs varat veikt klasiskas spēka kustības ar hanteles vai tējkannu vai izmantot īpašu Bizon-1 simulatoru. Jebkurā gadījumā rezultāti noteikti jūs iepriecinās, un izvēle ir jūsu ziņā.
Kā pareizi izstrādāt mājas spēka treniņu programmu sievietēm?
Sievietes vienā treniņā var izmantot sadalīto sistēmu vai trenēt visu ķermeni. Mājās varat izmantot visa ķermeņa sistēmu. Tāpat atšķirībā no vīriešiem meitenēm nav jāstrādā pie atteikuma, lai gan dažreiz šādi ieteikumi tiek atrasti. Mūsdienās daudzi fitnesa profesionāļi cenšas pārtraukt sportistu neveiksmes pieeju konsekventu izmantošanu.
Ir zinātniski pētījumi, kas parāda uzkrāšanas teorijas priekšrocības salīdzinājumā ar iznīcināšanas teoriju. Tomēr atgriezīsimies šodienas raksta galvenajā punktā un apskatīsim mājas spēka treniņu programmas paraugu sievietēm.
1. diena
- Klasiski pietupieni - turiet hanteles iztaisnotās, nolaistās rokās. Ir arī jāpārliecinās, ka mugura ir plakana un nav noapaļota jostasvietā. Sāciet nolaist ķermeni uz leju, velkot iegurni atpakaļ. Ir svarīgi, lai ceļa locītavas nepārsniegtu zeķu līmeni. Ir nepieciešams veikt trīs 10 vai 15 atkārtojumu komplektus katrā.
- Klasiski atspiešanās - šī kustība jums ir labi zināma jau no skolas laikiem, tādēļ mēs tai nepievērsīsim lielu uzmanību. Ir nepieciešams veikt trīs 10 atkārtojumu komplektus katrā.
- Kāju čokurošanās dēlis - ieņemiet sākuma stāvokli, tāpat kā iepriekšējā kustībā. Salieciet labo kāju pie ceļa un velciet to līdz vēderam. Ir nepieciešams veikt trīs 20 atkārtojumu komplektus katrā.
- Roku saliekšana slīpā stāvoklī - turiet hanteles iztaisnotās rokās, plaukstas vērstas uz āru. Sāciet saliekt rokas elkoņa locītavās, kurām vajadzētu palikt nekustīgām visā komplektā. Ir nepieciešams veikt trīs 10 atkārtojumu komplektus katrā.
- Lunges - turot hanteles taisnās rokās, no stāvošas pozīcijas veiciet platu soli ar vienu kāju uz priekšu, nolaižot aizmugurējās kājas ceļa locītavu uz zemes. Atgriezieties sākuma stāvoklī un sekojiet ar otru kāju. Ir nepieciešams veikt trīs 20 atkārtojumu komplektus katrā.
- Hanteles rindas slīpā stāvoklī pret jostu - nolieciet ķermeni 45 grādu leņķī un paņemiet iegurni atpakaļ, nedaudz saliekot ceļa locītavas. Mugurai jābūt līdzenai, un sporta inventārs tiek turēts nolaistās rokās. Saliekot elkoņa locītavas, paceliet hanteli jostasvietas virzienā. Ir nepieciešams veikt trīs 10 atkārtojumu komplektus katrā.
2. diena
- Deadlift ir klasisks vingrinājums, ko aktīvi izmanto kultūrismā. Ir nepieciešams veikt trīs 10 atkārtojumu komplektus katrā.
- Supermens - ieņemiet pozu, kas atrodas uz vēdera, izstiepjot ekstremitātes. No šīs sākuma pozīcijas sāciet vienlaikus pacelt rokas un kājas. Ir nepieciešams veikt trīs 10 atkārtojumu komplektus katrā.
- Roku pagarināšana stāvošā stāvoklī ir vēl viens klasisks vingrinājums, kura mērķis ir stiprināt bicepsu. Ir nepieciešams veikt trīs 10 atkārtojumu komplektus katrā.
- Guļ kāju cirtas - ieņemiet guļus stāvokli un turiet hanteli starp kājām. Saliekot ceļa locītavas, sāciet tās pacelt. Ir nepieciešams veikt trīs 10 atkārtojumu komplektus katrā.
- Griešanās "tauriņš" - ieņemiet guļus stāvokli un salieciet ceļgala locītavas, izkliedējot tās. Sāciet pacelt ķermeņa augšdaļu, noapaļot muguru un ar rokām pieskarties kājām. Ir nepieciešams veikt trīs 15 atkārtojumu komplektus katrā.
- Hanteles rinda dēļu stāvoklī - ieņemiet sākuma stāvokli, tāpat kā veicot atspiešanos. Hantelei jāatrodas uz zemes acu līmenī. Sāciet vilkt sporta inventāru ar kreiso roku uz zemes līdz vēdera līmenim un pēc tam ar labo roku atgrieziet to savā vietā. Pēc tam nomainiet rokas un atkārtojiet kustību.
Kā organizēt spēka treniņu sievietēm mājās, skatiet šo videoklipu:
